Ból w dolnej części pleców z treningu: co robić i co natychmiast przestać

Prawie każdy, kto podnosi, w pewnym momencie odczuwa ból pleców, zwykle dlatego, że ciężar wzrósł szybciej niż technika. Większość bólu nie jest urazem dysku, ale przeciążeniem mięśni i stawów, które ustępuje w ciągu 2-3 tygodni pod warunkiem, że zachowujesz się rozsądnie.

Po pierwsze: Co to za ból?

• napięcie lub ból mięśni wzdłuż kręgosłupa, przygnębione i rozłożone, lepiej w ruchu i gorzej po długim siedzeniu zazwyczaj łagodne przeciążenie.
• Ostrzy ból w jednym miejscu który pojawia się podczas zestawu i nie rozlicza się zakończy sesję tego dnia.
• ból w dół nogi, mrowienie, osłabienie stóp, problemy z kontrolowaniem pęcherza moczowego wizyta u lekarza tego samego dnia- Nie . Nie można tego czekać ani się rozciągać.

Co zrobić w ciągu pierwszych 72 godzin?

1. Nie leż cały dzień. Odpoczynek dłuższy niż dzień lub dwa pogarsza ból pleców. Ruszaj się delikatnie chodź 102020 minut kilka razy dziennie.
2. Zdejmij ciężkie ćwiczenia. które obciążają kręgosłup z góry: Przysiady z barbelą, podnoszenie ciężarówek, stojące na górze, wygięte rzędy.
3. Trenować dalej. w formie niepowodowanej przez ból: Przesunąć nogi, prasy piersiowe, wyciągnięcie lat, rower, spacer. Ruch pomaga więcej niż całkowita przerwa.
4. Ciepło Zazwyczaj lepiej niż lód na napięcie mięśniowe. Nie ma też lekarstwa; oba zmniejszają ból.

Trzy ćwiczenia, które zwykle pomagają

• Martwy robak. na plecach, ręce w górze, obniż przeciwny ramię i nogę, przytrzymując przycisniętą dolną część pleców. 3 × 8 na stronę.
• Ptaszek na czworakach, wyciągając przeciwległą rękę i nogę bez obracania bioder. 3 x 8.
• Płyty boczne 3 × 15 2020 sekund na stronę. Wzmacnia to co trzyma kręgosłup, zamiast go ścierać.

Te trzy funkcjonują, ponieważ uczą tułowie utrzymywać pozycję bez poruszania kręgosłupa dokładnie tego, czego brakuje pod obciążeniem.

Jak wrócić do przysiadywania i podnoszenia ciężarówek?

1. Po 7 dniach bez bólu w spoczynku należy rozpocząć leczenie od początku do końca. 50% masy ciała, 3 x 5, z doskonałą techniką.
2. Dodaj 10 procent tygodniowo. Wrócisz do pełnego obciążenia w 466 tygodni wracanie szybciej jest najczęstszą przyczyną powtarzających się urazów.
3. Przez pierwsze dwa tygodnie zastępuj konwencjonalne podnoszenia z podnoszeniem z podnoszeniem z podnoszeniem z podnoszeniem z podnoszeniem z podnoszeniem z podnoszeniem z podnoszeniem z podnoszeniem z podnoszeniem z podnoszeniem z podnoszeniem z podnoszeniem z podnoszeniem z podnoszeniem z podnoszeniem z podnoszeniem z podnoszeniem z podnoszeniem z podnoszeniem z podnoszeniem.

Co powstrzymuje jej powrót?

• Przygotuj brzuch przed każdym przedstawicielem.Nie tylko na ciężkich planiach.
• Nie pomijaj kroków w procesie. 2,5 kg tygodniowo to wystarczy.
• Trenuj swój trąb dwa razy w tygodniu. (trzy powyższe ćwiczenia).
• Wstawaj z krzesła co 45 minut. Jeśli pracujesz przy biurku. Często prawdziwym winnym jest siedzenie, a nie siłownia.

Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• ból przechodzi poniżej kolana lub towarzyszy mrowienie lub osłabienie,
• nie poprawiła się wcale w ciągu dwóch tygodni,
• masz gorączkę, niewyjaśnioną utratę masy ciała lub masz ponad 50 lat i ten ból jest nowy,
• jeśli masz problemy z kontrolowaniem pęcherza lub jelit (pilne).

Krótka wersja

• Większość bólu pleców związanych z treningiem jest spowodowana przeciążeniem, a nie uszkodzeniem.
• Ruszaj się dalej, odrzuć ćwiczenia, które boli i zatrzymaj resztę.
• Martwy robak, ptaszek, tabliczka dwa razy w tygodniu.
• Powróć z 50% obciążenia i dodawać 10% tygodniowo.
• Mrowienie lub osłabienie nóg oznacza lekarza, nie trenera.