Praca przy biurku i zdrowie: Co naprawdę robi siedząc i co go naprawia

Jeśli pracujesz przy biurku, prawdopodobnie siedzisz 8 do 10 godzin dziennie, a dodatkowo godzinę w samochodzie i dwie przed ekranem w domu. Problem nie tylko w tym, że zła postawa to, że twoje ciało trzyma się jednej pozycji przez wiele godzin i nie spala prawie nic. Oto co się dzieje i co zrobić bez kupowania żadnej rzeczy.

Co robi z tobą długo siedzieć?

Kiedy siedzisz dłużej niż 30 do 60 minut bez ruchu, następują trzy wymierne rzeczy:

• Metabolizm się spowalnia. W czasie ciągłego siedzenia aktywność enzymów, które usuwają tłuszcz z krwi, gwałtownie spada, a poziom cukru w krwi po posiłku utrzymuje się na wyższym poziomie przez dłuższy czas.
• Ciśnienie na dyskach lędźwiowych wzrasta. Siedzenie w przepaści obciąża dolną część pleców znacznie bardziej niż stanie - to jest nudny ból popołudniowy.
• Zmniejszenie siły mięśni biodra i klatki piersiowej Ponieważ siedzą na około 90 stopni przez wiele godzin, podczas gdy twoje pośladki i środkowy tył pozostają wyłączone przez cały czas.

Jedna rzecz jest warta wymienienia: Możesz być aktywny, ale siedzący- Nie . Godzina w siłowni o 18:00. Nie anuluje 10 godzin ciszy. To dwa oddzielne problemy i oba wymagają rozwiązania.

Zasada przerwy najważniejsza część

Najlepszy zwrot z wysiłku wynika z przerywanie posiedzenia, nie dłuższy trening- Nie . W praktyce:

1. Wstawaj. 2 do 3 minuty co 30 minut- Nie . Jeśli to przeszkadza ci się skupić, to zrób to co 50 do 60 minut.
2. Zrób coś w tych minutach, nie tylko stać: 30 do 40 kroków, 10 przysiadywania, 10 podniesienia łydki, 5 powolnych zawieszeń biodra.
3. Woda powinna być przechowywana w szklance o pojemności 300 ml zamiast w butelce o pojemności 1,5 litra. Wymusza to na tobie 5 lub 6 dodatkowych razy dziennie.

Osiem przerw to 24 minuty ruchu, których wcześniej nie miałeś, i nie straciłeś ani jednego zadania.

Twoje biurko, w liczbach.

• Monitorowanie: na górze ekranu na poziomie oczu lub 5-10 cm poniżej, w odległości 50-70 cm w przybliżeniu na długości ramienia.
• Łokcie: 90 do 100 stopni, przedramiona równoległe do podłogi, ramiona w dół.
• Krzesło: biodra od 2 do 3 cm nad kolanami i odległość od 2 do 3 palców między krawędzią siedzenia a tylnym krawędziem kolana.
• Stopy: na podłodze; jeśli nie docierają, umieść pod nimi pudełko o długości 5-10 cm.
• Oczy: Zasada 20-20-20 co 20 minut patrz na coś około 6 metrów od siebie przez 20 sekund.

Stojące biurko nie jest lekarstwem. Siedzenie przez 8 godzin powoduje własne problemy z żyłami i stopami. Cel jest na zmianę: 20 do 30 minut w stanie stojącym, następnie 30 do 40 minut siedzącym, kończąc około połowy i połowy.

Szkolenie przywracające równowagę

Dwa do trzech razy w tygodniu, 35 do 45 minut. Skup się na tylnym łańcuchu i środku pleców, bo to jest to, co siedząc zaniedbujesz najbardziej.

• Rumuński deadlift 3 zestawy od 8 do 10
• Różnica (barbelka, kabel lub taśma) 3 x 10 do 12
• Bułgarskie przysiady lub lunge 3 x 8 na nogę
• Pociąganie twarzy lub odciąganie pasów 3 x 15
• Płyty 3 x 30 do 45 sekund i martwy robak. 3 x 8 na stronę
• Rozciąganie gięcia biodra 2 x 45 sekund na stronę, plus 10 przedłużenia klatki piersiowej na plecach krzesła

Postęp jest prosty: Gdy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń we wszystkich trzech sesjach z czystą formą, dodaj 2,5 do 5 kg w następnej sesji.

Kroki, ćwiczenia cardio i posiłki

Cel: 7 000 do 8 000 kroków dziennie- Nie . Mniej niż 5000 już liczy się jako silnie siedzący dzień. Jeśli teraz masz 3 tysiące kroków, nie skacz na 10 tysięcy. Dodaj 1000 kroków tygodniowo.

A poza tym... 150 minut umiarkowanego treningu sercowego tygodniowoWymóg: pięć 30-minutowych sesji lub trzy 50-minutowe. 10-15-minutowy spacer tuż po obiedzie znacznie zmniejsza wzrost poziomu glukozy i kosztuje tylko przerwę.

Na żywność: Praca przy biurku spali kilkaset kalorii mniej niż praca fizyczna, a twój apetyt o tym nie wie.

• białko w 1,6 do 2,0 g na kilogram masy ciała 80 dla 80 kg, czyli 130-160 g dziennie.
• Śniadanie z co najmniej 30 g białka Trzymasz cię na lunch i cięcia pastwiska.
• Woda w 30 do 35 ml na kilogram, więc około 2,4 do 2,8 litra przy 80 kg.
• Kawy do 400 mg kofeiny dziennie (około 3-4 espresso), ale nic po 14.00. jeśli twój sen cierpi.
• Wymiana , którą odczuwasz od razu: zamiast 100 g ciastek (około 470 kcal), zjedz 150 g jogurtu z 20 g orzechów włoskich (około 250 kcal i 12 g białka).

Jeśli zmienisz tylko jedną rzecz, nie kupuj nowego krzesła... nie ustawiaj budzika na 30 minut.

Kiedy należy udać się do lekarza

Większość bólu związanego z biurkiem ustępuje w ciągu 2 do 4 tygodni po dodaniu przerw i treningu. Należy skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• ból promieniowania w dół nogi poniżej kolana, z mrowienie lub osłabienie stóp;
• drętwienie rąk, które budzi cię w nocy lub wyślizgnięcie się przedmiotów z rąk;
• ból pleców lub szyi trwały więcej niż 4 do 6 tygodni pomimo zmian;
• codzienne bóle głowy, zawroty głowy lub powtarzające się odczyty powyżej 140/90.

Tego samego dnia, pilnie.Wymóg: utrata kontroli nad pęcherzem lub jelitami z drętwieniem wokół miejsca siodła; lub obrzęk jednej nogi z bólem łydki, ciepłem i zaczerwienieniem co może być zakrzepem, szczególnie po długim locie lub jazdzie samochodem.

Krótka wersja

• Stać przez 2 do 3 minuty co 30 minut to 24 minuty ruchu dziennie i największa zmiana.
• Ekran na poziomie oczu, oddalony od 50 do 70 cm, łokcie na 90 stopni, stopy płaskie; użyj stojącego biurka pół na pół.
• Siła 2 do 3 razy w tygodniu: Podnoszenie ciężkości, wiosłowanie, podnoszenie, deska 3 zestawy od 8 do 15.
• 7 do 8 tysięcy kroków i 150 minut ćwiczeń sercowych tygodniowo, plus 10 minut spaceru po posiłkach.
• Ból nóg, nocne drętwienie rąk lub objawy po 6 tygodniach oznaczają lekarza; problemy z pęcherzem lub obrzęk bólu łydki oznaczają dzisiaj.