W jakim wieku dziecko może zacząć chodzić na siłownię?

To pytanie zazwyczaj pojawia się z dwóch stron naraz: rodzic obawiający się, że podnoszenie będzie utrudniać rozwój ich dziecka, a 13-latek, który już chce siedzieć na ławce. Prawdziwa odpowiedź jest nudniejsza niż każda z tych pozycji. Nie ma urodzin, które nagle sprawiają, że ciężary są bezpieczne, tylko sekwencja rzeczy, które dziecko musi opanować przed wejściem pod bar.

Co wytyczne mówią?

Wytyczne medycyny sportowej są spójne od około dwudziestu lat: /przygotowanie do wysiłku pod nadzorem /jest bezpieczne. od około 7 do 8 lat wstecz, pod warunkiem, że ktoś patrzy, technika jest nauczana, i nikt nie goni za maksymalną wagą. Praktycznym testem jest zachowanie, nie wiek. Dziecko musi wykonać dwie czynności: skupić się na lekcji przez 20 do 30 minut i przyjąć naprawę w połowie. Dziecko, które nie potrafi wykonać 10 podłożów z kontrolowaną wagą ciała nie jest gotowe na obciążenie, niezależnie od tego, czy ma osiem, czy czternaście lat.

Zasady członkostwa w siłowni to inna sprawa. Większość sal sportowych przyjmuje członków. od 16 roku życia, a w wieku od 14 do 16 lat z pisemną zgodą rodziców, często wymagając obecności rodzica lub trenera. To ubezpieczenie i odpowiedzialność, nie fizjologia, więc sprawdź politykę konkretnej siłowni przed zapłatą za członkostwo.

Mit o opóźnieniu wzrostu

Strach pochodzi od płytek wzrostowych na końcach długich kości. Są słabe i mogą zostać ranne, ale dane dotyczące obrażeń pokazują, że to dzieje się podczas maksymalne podnoszenia bez nadzoruNajczęściej u chłopców w wieku od 13 do 16 lat próbujących zdobyć rekord osobisty w domu. Żadne badania nie wykazały, że kontrolowane treningi w zakresie od 8 do 15 powtórzeń spowalniają wzrost. W przypadku piłki nożnej, koszykówki i gimnastyki wskaźniki urazów na godzinę uczestnictwa są wyższe niż w trenowaniu siłowym pod nadzorem.

Co robić w każdym wieku

Od 7 do 10 lat

Nie ma siłowni w konwencjonalnym znaczeniu. Celem jest podstawowe wzory ruchu poprzez grę: Przysiady, przeciągania, podwyższone pompki, wiszenie na barze, pełzanie, skakanie. Dwa razy w tygodniu przez 20 do 30 minut., od jednej do dwóch zestawów od 10 do 15 powtórzeń na ćwiczenie, nigdy do porażki. Kiedy technika się zepsuje, to koniec.

W wieku od 11 do 13 lat

Można wprowadzić obciążenie zewnętrzne: pusty pręt o wadze od 7 do 20 kg w zależności od rodzaju, hantle o wadze od 2 do 5 kg, pasy oporowe i maszyny tylko wtedy, gdy dziecko faktycznie pasuje do zakresu regulacji. Dwie do trzech sesji tygodniowo, 6 do 8 ćwiczeń, 1 do 2 zestawów od 10 do 15 powtórzeń, 60 do 90 sekund odpoczynku. Osiemdziesiąt procent uwagi trafia na technikę, dwadzieścia procent na ładowanie.

Wiek od 14 do 16 lat

Teraz program zaczyna przypominać dorosłego. Trzy sesje tygodniowo- Nie , nie . 2 do 3 zestawy od 8 do 12 powtórzeń, zbudowane na przysiadkach, podnoszeniach, prasach, rzędach i podciąganiach. Ostatni odcinek zestawu powinien wyglądać jak pierwszy. Testy z jednym powtórzeniem nie mają sensu przed ukończeniem 16 roku życia i kilku latach praktyki technicznej.

16 lat i starsze

Z czystym badaniem medycznym i solidną techniką za nimi nie ma powodu do specjalnych ograniczeń. Zestawy od 4 do 6 powtórzeń przy cięższych obciążeniach są w porządku, o ile postęp jest stopniowy.

Ile wagi i kiedy dodać?

Zasada jest prosta: Zacznij od ciężaru, który dziecko może podnieść 15 razy przy czystym stanie.- Nie . Gdy uda im się wykonać 15 komfortowych powtórzeń w ciągu dwóch tygodni z rzędu, dodaj 5 do 10 procent- Nie . Na hantli to skok o 1 do 2 kg; na barbelce to 2,5 kg. Jeśli forma się pogorszy, wróć do poprzedniej wagi i pozostań tam jeszcze dwa tygodnie.

Rzeczy, które powinny poczekać do pełnej dojrzałości:

• /Maksymalne próby i /kto podnosi więcej /konkurencje między przyjaciółmi
• Wybuchowe podnośniki olimpijskie bez trenera, który wie jak je nauczyć.
• szkolenie do awarii na każdym zestawie
• jakikolwiek suplement zwiększający masę ciała, ponieważ jedzenie i sen pełnią tę samą funkcję.

Sen, jedzenie, regeneracja.

To tutaj większość młodych podnosicieli traci swoje postępy. Dzieci w wieku od 6 do 13 lat potrzebują 9 do 11 godzin snu, nastolatków w wieku od 14 do 17 lat potrzebują 8 do 10 godzin- Nie . Pożywienie białka 1,2 do 1,6 g na kilogram masy ciała dziennie obejmuje wszystko: Dla 50 kg dziecka to 60 do 80 gramów, mniej więcej jajko, jogurt, kawałek kurczaka i kilka roślin strączkowych rozłożonych w ciągu dnia. Woda: 30 do 40 ml na kilogram, więcej w cieple. Wyjdźcie. 48 godzin pomiędzy sesjami uderzając w tę samą grupę mięśni.

Kiedy należy udać się do lekarza

Przed rozpoczęciem zorganizowanego szkolenia wystarczy standardowe badanie fizyczne. Wizyta u lekarza nie jest opcjonalna, jeżeli:

• ból stawów trwa dłużej niż dwa tygodnie lub budzi dziecko w nocy
• występuje obrzęk, ograniczony zakres ruchów lub kulka po sesji.
• omdlenia, bólu w klatce piersiowej, bicia serca lub niezwykłe duszności podczas wysiłku
• w rodzinie występuje nagła śmierć serca przed 50. rokiem życia.
• dziecko ma skoliozę, astmę, padaczkę, cukrzycę lub wcześniej miało złamanie płytki wzrostowej

Ból bezpośrednio na kości w pobliżu stawu kolana, nadgarstka, ramię u rosnącego dziecka nie jest czymś, co można rozciągać. Sprawdzamy go.

Krótka wersja

• Trening siłowy pod nadzorem jest bezpieczny od 7 do 8 roku życia; na siłowniach zazwyczaj wymagane są 16 lub 14 lat z zgodą rodziców.
• Ciężary nie hamują wzrostu, ale nie nadzorowane podnoszenie szkodzi płytom wzrostu.
• Mniej niż 13: 2 do 3 sesje w tygodniu, 1 do 2 zestawy od 10 do 15 powtórzeń, technika najpierw.
• Dodaj 5-10% obciążenia tylko po 15 czystych powtórzeniach przez dwa tygodnie z rzędu.
• Ból stawów po dwóch tygodniach, obrzęk lub omdlenia oznaczają lekarza, nie następne ćwiczenia.