Cukrzyca typu 2 i ćwiczenia: Co właściwie robić na siłowni?

Cukrzyca typu 2 nie jest powodem, by przestać się trenować. Ćwiczenia są jednym z niewielu środków obniżających poziom glukozy we krwi, poprawiających wrażliwość na insulinę i jednocześnie chroniących masę mięśniową. Problem w tym, że większość rad kończy się na: Bądź aktywny., co nie mówi nic o liczbie sesji, ilości minut, ani co robić, gdy licznik odczytuje 76 mg/dl przed sesją.

Co się dzieje w mięśniu?

Kiedy mięsień się kurczy, wyciąga glukozę z krwi przez transporter GLUT4, i robi to. bez insuliny- Nie . Dlatego 15-minutowy spacer po posiłku może zmniejszyć poziom glukozy o 203535 mg/dl (12 mmol/l) u osób niepijących insuliny.

Efekt przetrwa sesję. Wzrost wrażliwości na insulinę utrzymuje się przez około 24 do 48 godzin- Nie . Więc reguła nie jest taka: Trenować pięć razy w tygodniu.Tak jest . Nigdy nie przechodź więcej niż dwa dni z rzędu bez treningu.- Nie .

Ile? W liczbach.

Praca aerobowa

• 150 minut tygodniowo przy umiarkowanej intensywności: szybkie spacery, jazda na rowerze, wiosłowanie. Tempo, w którym możesz mówić w pełnych zdaniach, ale nie śpiewać.
• Albo... 75 minut. W intensywnej temperaturze, jeśli serce i stawy na to pozwalają.
• Rozproszyć się. co najmniej 3 dni w tygodniu.

Praca siłowa

• 23 sesje tygodniowo, w dniach niepowtarzalnych.
• 68 ćwiczeń na sesję obejmującą całe ciało: przysiady lub prasy nogi, rumuńskie podnoszenie trupów, prasy ławkowe lub pompki, rząd, ciągnięcie pionowe, prasy nad głową i jeden ruch rdzenia.
• 23 zestawy 81212 powtórzeń, z ładunku, gdzie ostatnie dwa powtórzenia są trudne, ale technicznie czyste.
• Odpoczynek. 60120120 sekund. między zestawami.
• Postęp: Gdy traficie 3 zestawy 12 czysto, dodać 51010 lb (2,55 kg) - Następnym razem.

Trening siłowy nie jest dodatkiem do ćwiczeń kardio. Mięśnie są największym zlewem glukozy w organizmie, więc większa masa mięśniowa oznacza więcej miejsca dla cukru zamiast pozostawać w krwiobiegu.

Spacer po posiłku.

101515 minut spacerów w ciągu pół godziny od głównego posiłku. Jest to najtańsza interwencja, która jest dostępna i ma na celu wzrost poziomu glukozy po posiłku, który w przypadku typu 2 jest często większym problemem niż poziom glukozy na czczo.

Tydzień, który trwa.

1. Poniedziałek: Całokształt, 45-55 minut.
2. Wtorek: 30 minut szybkiego spaceru lub jazdy na rowerze.
3. Środa: Odpoczynek, plus dwa spacery po posiłku.
4. Czwartek: Całokształt, 45-55 minut.
5. Piątek: 30 minut ćwiczeń.
6. Sobota: siły lub dłuższego spaceru 456060 minut.
7. Niedziela: Odpocznij, ale 23 krótkie spacery po posiłkach.

Realistyczne oczekiwania: /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół /zespół HbA1c o około 0, 6 0, 7 punktu procentowego w okresie 3-6 miesięcy. To jest porównywalne z niektórymi lekami, ale nie jest to po prostu z nimi i nie jest to powód, aby odrzucić receptę.

Hipoglikemia: na kogo to odnosi się

Jeśli jesteś tylko na metforminie W przypadku stosowania leczenia lub diety ryzyko wystąpienia niskiej stężenia podczas treningu jest bardzo małe. Jeśli przyjmiesz insuliny lub sulfonylucznika (glimepiryd, gliklazyd), ryzyko jest realne i należy go obejść.

• Test przed treningiem. /Poniżej. 100 mg/dL (5,5 mmol/L), jedz . 152020 g szybkich węglowodanów, na przykład średni banan lub 7 uncji soku, i poczekaj 15 minut.
• Zasada 15: 15 g węglowodanów, poczekaj 15 minut, powtórz test.- Nie . Powtórzyć, jeśli nadal jest poniżej 70 mg/dL (4,0 mmol/L).
• W przypadku sesji dłuższych niż 60 minut należy zachować kolejne 153030 g Węglowodanów w zasięgu ręki.
• Można osiągnąć niskie poziomy. 612 godzin po szkolenia, najczęściej w ciągu nocy. Jeśli trenujesz wieczorem, sprawdź przed snem.

Nie dostosowuj własnego leku ani dawki insuliny. To rozmowa z lekarzem, nie decyzja o siłowni.

Kiedy ominąć sesję

• Glucose powyżej 250 mg/dL (14 mmol/L) z ketonami, nudnościami lub ogólnym osłabieniem.
• Glucose poniżej 70 mg/dL (4,0 mmol/L), dopóki nie poprawi się i nie potwierdzi ponownego testu.
• Otwarta rana, pęcherz lub czerwona plasterka na nodze. Żadnych biegania ani spacerów, dopóki nie wyleczy.

Stopy i oczy

Neuropatia oznacza, że nie poczujesz pęcherza dopóki nie stanie się raną. Codziennie sprawdzaj podeszwy stóp., w tym między palcami, po każdej sesji. Buty, które nie szczekają, skarpetki bez grubego szwu i wymienić je, gdy amortyzacja jest płaska.

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie proliferacyjna retinopatia, unikać maksymalnych podnoszeń i ciężkiego obciągania z wstrzymanym oddechem. Zapytaj o szczegóły tego, co masz prawo robić, a nie ogólną opinię.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Przed jakimkolwiek znaczącym wzrostem intensywności, zwłaszcza jeśli masz ponad 40 lat, masz cukrzycę od ponad 10 lat lub chorobę serca.
• Ból w klatce piersiowej, niezwykła duszność, zawroty głowy lub nieregularne bicie serca podczas wysiłku. Natychmiast .Nie po treningu.
• Powtarzające się niskie stężenia związane z ćwiczeniami, co oznacza, że czas podawania leków lub dawka muszą zostać dostosowane.
• Rana stopy, która nie zagoiła się w ciągu 5-7 dni lub mrowienie i pieczenie, które się nasilają.
• Glucose stale powyżej 250 mg/dL (14 mmol/L) pomimo regularnego treningu.

Krótka wersja

• Mięśnie spalają glukozę bez insuliny, a efekt trwa 24 do 48 godzin, dlatego nigdy nie pozostawiaj więcej niż dwa dni między sesjami.
• 150 minut ćwiczeń w tygodniu plus 23 sesje siłowe z 68 ćwiczeń, 23 zestawy z 81212 powtórzeń.
• 10-15-minutowy spacer po głównym posiłku jest najlepszym sposobem na post-meal spikes.
• Hipoglikemia ma znaczenie tylko w przypadku stosowania insuliny lub sulfonyluorek: Sprawdź przed snem, użyj zasady 15 i sprawdź jeszcze raz przed snem.
• Codziennie sprawdzaj stopy i nie przechodź do następnego treningu, lecz zwróć się do lekarza o ból w klatce piersiowej lub powtarzające się obniżki.