Jak wygląda inteligentne szkolenie w wieku 50 lat

W wieku 50 lat ciało nie jest zepsute, ale margines błędu jest mniejszy niż w wieku 25 lat. Odzyskanie siły trwa dłużej, ścięgna przystosowują się wolniej, a mięśnie wyciekają, jeśli nic ich nie utrzymuje. Zasady nie zmieniły się od czasu, gdy byłeś młodszy. Dawkowanie się zmieniło.

Co się zmienia po 45 roku życia?

Bez treningu siłowego przeciętny człowiek po 40 roku traci około 0,5-1 procent masy mięśniowej rocznie, a siła i moc wzrastają jeszcze szybciej, o około 1,5 procent rocznie. To nie klif, to powolne wyciek, który przerywa trening i często odwraca się o kilka lat.

Trzy praktyczne konsekwencje dla sposobu planowania:

• OdzyskanieWymóg: Sesja z nogami, którą kiedyś wytrzaskałeś w ciągu dnia, teraz wymaga od 48 do 72 godzin.
• Sztylety i więzadłaWymóg: Przystosowują się wolniej niż mięśnie, dlatego nagły 20-procentowy skok obciążenia w ciągu tygodnia jest najczęstszą przyczyną podrażnienia ramion, łokci i kolan.
• Rozgrzewka .Wymóg: budżet 10 do 12 minut zamiast 5, plus dwa lekkie zestawy podwyżek przed pierwszym zestawem roboczym na dużych windzie.

Siła jest podstawą, a nie dodatkiem.

Dwa do trzech sesji siłowych w tygodniu, od 45 do 70 minut każda. Struktura, która działa dla większości ludzi: 4 do 6 ćwiczeń, 2 do 4 zestawy robocze każda, 5 do 10 powtórzeń, odpoczywając od 90 do 180 sekund na dużych podnoszeniach i około 60 sekund na małych.

Jedno ćwiczenie z każdej grupy obejmuje całe ciało:

• Wzór przysiadania: przysiady na kubkach, przysiady na nogach, przysiady na maszynach
• Kołowy zawias: Rumuński podnoszenie ciała, podnoszenie ciała z bloków, cios biodra
• Prasowanie poziome: Przesun na ławce, prasy na hantli, pompki z podniesionymi rękami
• Pociąg pionowy: przyciąganie lub przyciąganie z pomocą taśmy
• Różnica: z wyłączeniem urządzeń do przewozu pojazdów silnikowych,
• Praca na jednej nodze: zwrot, podzielone przysiady lub podnoszenie, 2 zestawy od 8 do 12 na nogę

W większości zestawów pozostawiaj 2 do 3 powtórzenia w rezerwie. Trening do prawdziwej porażki na dużych podnoszeniach nie buduje mięśni, ale dodaje dzień lub dwa do regeneracji i niszczy technikę na ostatnim powtórzeniu, kiedy jest to najbardziej kosztowne.

Jeśli nie możesz wykonać dwóch kolejnych czystych powtórzeń na końcu serii, ciężar jest zbyt ciężki na tę fazę.

Jak zwiększyć wagę bez obrażeń?

Użyj podwójnej progresji. Wybierz zakres, powiedzmy od 6 do 10 powtórzeń. Kiedy osiągniesz 10 na wszystkich trzech zestawach, dodaj wagę i spadnij z powrotem do 6. Realistyczny skok to 2,5 kg na górnej części ciała i 5 kg na dolnej części ciała, a nie co tydzień. Średnio w ciągu roku wynosi to zwykle 1 do 2 kg miesięcznie na podnoszenie.

Co 6 do 8 tygodni, niech będzie wolny tydzień. Te same ćwiczenia, ta sama waga, połowa zestawów. Zęby łapią rzeczy, których mięśnie nigdy nie czuły.

Cardio na dwie prędkości

Podstawą jest 150 do 180 minut umiarkowanego treningu sercowego tygodniowo, podzielonych na 3 lub 4 sesje od 40 do 45 minut: szybkie chodzenie w górę, rower, wiosłowanie, pływanie. Sędzia ocenia intensywność po wypowiedzi, może mówić w pełnych zdaniach, ale nie potrafi śpiewać.

Raz w tygodniu dodaj jedną krótszą, trudniejszą sesję: 6 do 8 minuty na trudne i 2 minuty na łatwe, w sumie około 30 minut włącznie z rozgrzewką. To jest to, co najbardziej porusza twoją kondycję i, wraz z siłą, ma najsilniejszy związek z ogólnym zdrowiem w wieku pięćdziesięciu lat.

Równowaga i środek

10 minut, dwa lub trzy razy w tygodniu, najlepiej zaraz po rozgrzaniu.

• Stać na jednej nodze, 3 razy 30 sekund na nogę; zamknąć oczy, gdy będzie łatwo
• Chodzenie od pięty do palca, 10 metrów w przód i w tył, 3 razy.
• Martwy robak, 3 zestawy po 8 na stronę
• Strona deski, 3 razy 20 do 30 sekund
• Podnoszenie łydki, 3 zestawy z 15, dla stabilizacji ścięgna Achillesa i kostki

Jedzenie i sen

Białko 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby o masie 85 kg to 135 do 185 gramów, w praktyce 30 do 40 gramów w czterech posiłkach. Jeśli tracisz na wadze, utrzymuj ją na poziomie 0,3 do 0,5 kg tygodniowo; szybciej niż to oznacza utrata mięśni, którą trudno odbudować po 50. roku życia.

Śpij 7 do 8 godzin. Tydzień średnio 5-6 godzin widocznie zmniejsza liczbę powtórzeń z tą samą wagą i utrudnia kontrolę apetytu. Jeśli musisz wybrać między słabym snem a wcześniejszym, najpierw popraw sen.

Ból: co jest dobre a co nie

Odpowiednie jest opóźnione ból mięśni 24 do 48 godzin po sesji, nudne i symetryczne. Nie dotyczy to ostrego bólu stawów, bólu, który nasila się podczas sesji lub bólu trwającego dłużej niż 72 godziny. Pierwszą reakcją nie jest zatrzymanie wszystkiego, to modyfikacja: zmniejszyć zakres ruchów, obniżyć wagę o 20-30%, zwolnić tempo i zamienić na inne ćwiczenia z tej samej grupy przez 2 do 3 tygodnie.

Kiedy należy udać się do lekarza

• ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, duszność nieproporcjonalna do wysiłku, zawroty głowy lub omdlenia podczas ćwiczeń. Tego samego dnia, nie czekając i patrząc.
• Przed powrotem do treningu po długim zwolnieniu, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę, chorobę serca lub wcześniejszy zawał serca w rodzinie.
• Ból stawów trwający dłużej niż 2 do 3 tygodni pomimo zmniejszonego obciążenia lub obrzęk i uczucie zablokowania kolana.
• Tętno, mrowienie lub utrata siły lub czucia w ręce lub nodze.
• Nieplanowana utrata wagi, ciągłe zmęczenie lub wzrost tętna w stanie spoczynku o 10 lub więcej uderzeń przez ponad tydzień bez wyraźnego powodu.

Krótka wersja

• 2 do 3 sesje siłowe w tygodniu: 4 do 6 ćwiczeń, 2 do 4 zestawów od 5 do 10 powtórzeń, pozostawiając 2 do 3 powtórzeń w rezerwie.
• 150 do 180 minut umiarkowanego treningu sercowego plus jedna sesja interwałowa w tygodniu.
• Postęp o 2,5 kg w części górnej ciała i 5 kg w części dolnej ciała, z łatwym tygodniem co 6 do 8 tygodni.
• 1,6 do 2,2 g białka na kilogram i 7 do 8 godzin snu, albo trening nigdy nie przekształci się w postęp.
• Ból stawów po 2-3 tygodniach lub jakiekolwiek objawy w klatce piersiowej, należy zgłosić do lekarza, nie do następnej sesji.