Zawroty głowy podczas treningu: dlaczego to się dzieje i co zrobić

Twoje widzenie się zaciemnia po trzecim zestawie przysiady, pokój się nachyla i chwycisz stojak. To zdarza się prawie każdemu, kto trenuje poważnie, i większość czasu przyczyna jest nudna i naprawiana: ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi, płynów lub oddychania. Ale to samo odczucie czasami oznacza coś, co trzeba sprawdzić, więc warto wiedzieć, co to za różnica.

Dlaczego twoja głowa się kręci?

Twój mózg zajmuje około 15 procent całkowitego przepływu krwi i toleruje zerowe przerwy. Kiedy szybko wstajesz z siodła lub ławki, duża ilość krwi na chwilę gromadzi się w nogach, ciśnienie na poziomie głowy spada i otrzymujesz znane widzenie tunelu i brzęczenie. Zwykle ciało naprawia tę chorobę w ciągu 2-3 sekund, zwiększając tętno i uciskając naczynia krwionośne. To samo uczucie nie jest niebezpieczne. Upadek z naładowanym prętem na plecach jest.

Wstrzymanie oddechu

Na ciężkich scenach prawie każdy gra Valsalwę: Przytrzymaj, przytrzymaj, popchnij. Ciśnienie w klatce piersiowej wzrasta, mniej krwi wraca do serca, a w chwili wydechu ciśnienie spada. Jeśli wstrzymasz oddech przez wszystkie pięć powtórzeń zestawu podnoszenia ciężarówek, to na końcu zestawu można się spodziewać zawrotów głowy, nie jest to niczym dziwnym.

Niski poziom cukru we krwi

Jeśli ostatni raz jadłeś siedem lub osiem godzin temu, a potem ćwiczysz godzinę, wątroba jest prawie pusta. Jest to rzadziej w treningu siłowym niż w długim treningu sercowym, ale zdarza się najczęściej w porannych sesjach na czczo.

Odwodnienie i utrata soli

Utrata dwóch procent masy ciała w pocie, czyli około 1,6 kg u osoby o masie 80 kg, zmniejsza ilość krwi i podnosi tętno o 5-10 uderzeń. W ciepłej siłowni to jedna do dwóch godzin pracy bez picia.

Nadgrzewanie i nadmierne oddychanie

Powyżej 26-28 stopni Celsjusza w siłowni krew jest skierowana do skóry w celu ochłodzenia, a mniej zostaje dla mięśni i mózgu. Przeciwieństwem jest hiperwentylacja: 15 szybkich, głębokich oddechów przed zestawem wyleciało zbyt dużo dwutlenku węgla, naczynia mózgowe się zwężają, i zaczyna się zawroty głowy zanim dotknie się nawet pręta.

Przyczyny niezwiązane z szkoleniem

Anemia, leki na ciśnienie krwi i moczopędne, problemy z rytmem serca, problemy z uszami wewnętrznymi. W uchu wewnętrznym zawroty głowy występują w momencie odwrócenia głowy lub położenia się, a nie w czasie wysiłku i trwają od 10 do 60 sekund. Szkolenie nie jest przyczyną tych problemów; po prostu je odnajduje.

Co zrobić w tej chwili?

1. Zatrzymaj plan. Zdejmij ciężar lub zejdź z bieżni, nie kończ powtórzeń.
2. Natychmiast usiądź, lepiej jeszcze położyć się i podnieść nogi o 30-40 cm nad poziom serca. Zostań tam przez 60 do 90 sekund.
3. Oddychaj spokojnie przez nos, około 12 oddechów na minutę. Nie oddychaj głęboko i szybko, to tylko pogorszy sytuację.
4. Jeśli nie spożywa się żadnego pokarmu, należy przyjąć 20-30 g szybkich węglowodanów, takich jak banan lub łyżeczka miodu, oraz 300-500 ml wody w małych łykówkach.
5. Wstawaj w dwóch etapach: Najpierw usiądź przez 30 sekund, potem wstań.
6. Reszta sesji na 50% obciążenia i przejdź na pracę z pomocą, leżąc lub na maszynie. W tym dniu pominięcie wszystkiego co będzie miało wolne ciężary.

Jak powstrzymać powtarzanie się?

Płyn i sól

Pij 400 do 600 ml wody na dwie do trzech godzin przed treningiem, a następnie 150 do 250 ml co 15 do 20 minut podczas sesji. Zważ się raz przed i po, aby zobaczyć prawdziwe straty; zastąp każdy kilogram stracony o 1,2 do 1,5 litra w ciągu następnych trzech do czterech godzin. Jeśli koszulka wyschnie z białymi śladami soli i trenuje się dłużej niż godzinę, dodaj 500 do 1000 mg sodu na litr.

Żywność

Jedz 60 do 90 minut przed: 40 do 60 g węglowodanów i 20 do 30 g białka. Jeśli ćwiczysz w ciągu pół godziny od przebudzenia, weź co najmniej 20 do 30 g szybkich węglowodanów. Jeśli dieta jest mniejsza niż 1500 kcal dziennie, zawroty głowy są raczej regułą niż wyjątkiem.

Oddychanie i odpoczynek

Wdychaj zanim obniżysz ciężar, przeciągnij najtrudniejszą część podnoszenia, wydechaj jak tylko przekroczysz punkt przyczepienia. Nie wstrzymuj oddechu dłużej niż przez 3 do 5 sekund na powtórzenie. W zestawach ośmiu lub więcej powtórzeń, oddychaj każdą powtórkę. Odpocznij 2 do 3 minut między ciężkimi zestawami i 3 do 5 minut na zestawach od jednego do trzech powtórzeń.

Porządek i tempo

Po uprawieniu przysiadania idź 20 do 30 kroków zamiast stać zamarznięty lub usiąść. Nie wychodź z ławki. Po ostatnim zestawie należy opuścić gorący prysznic i saunę przez co najmniej 15 minut.

Kiedy należy udać się do lekarza

Jeśli przy omdleniu pojawiają się bóle w klatce piersiowej lub ciśnienie, duszność nieproporcjonalna do wysiłku, nieregularny lub prędko biegły puls, utrata przytomności nawet na sekundę, osłabienie jednej strony ciała, problemy z mową lub wzrokiem lub nagle występujący silny ból głowy, należy natychmiast udać się do lekarza.

Zarezerwuj wizytę w ciągu tygodnia, jeśli zdarza się to co trzecie sesje lub częściej, jeśli zdarza się to również poza siłownią, jeśli masz również uporczywe zmęczenie i oddychasz, wspinając się po dwóch piętrach schodów, jeśli bierzesz leki na ciśnienie krwi lub leki moczopędne lub zmieniłeś dawkę w ciągu ostatnich sześciu tygodni lub jeśli masz zawroty głowy podczas przewracania się w łóżku.

Rozsądne prośby: całkowita krew z hemoglobiną i ferrytiną, glukozą we krwi, elektrolitami, ciśnienie krwi mierzone leżącym i ponownie po stanie (spadek górnej liczby powyżej 20 mmHg jest wynikiem, a nie przypadkiem) oraz EKG.

Krótka wersja

• Zazwyczaj przyczyną są spadek ciśnienia w pozycji stojącej, zatrzymywanie oddechu, niska poziom cukru we krwi i utrata dwóch procent masy ciała w pot.
• Kiedy uderzy: zatrzymać zestaw, położyć się z podniesionymi nogami przez 60 do 90 sekund, potem wstać w dwóch etapach.
• Zapobieganie: 400 do 600 ml wody przed, 150 do 250 ml co 15 do 20 minut i 40 do 60 g węglowodanów 90 minut po.
• Trzymaj aparaturę nie dłużej niż przez 3 do 5 sekund i odpoczywaj 2 do 3 minut między ciężkimi zabiegami.
• Ból w klatce piersiowej, omdlenia lub zawroty głowy, które zdarzają się poza siłownią oznaczają badanie lekarskie, a nie zaburzenia treningowe.