Ciśnienie krwi i ciężary: Co się naprawdę dzieje i co z tym zrobić

Ciśnienie krwi wzrasta za każdym razem, gdy podnosisz coś ciężkiego, i to jest normalne - zdarza się to każdemu, w tym osobom z doskonałą analizą krwi. Problem zaczyna się, gdy ciśnienie w spoczynku jest już wysokie i nie zdajesz sobie z tego sprawy, albo gdy zły oddech zmienia zwykły zestaw pięciu do zawrotów głowy na parkingu. Oto liczby i zasady.

Co się dzieje, gdy podnosisz

Kiedy mięsień kurczy się o ponad 30% swojej maksymalnej siły, mechanicznie ściska naczynia krwionośne przebiegające przez niego. Opór wzrasta, serce musi mocniej naciskać, ciśnienie rośnie. Badania katetryczne na zdrowych podnosicielach zwrotów zaobserwowano powyżej 300/200 mmHg podczas ostatnich powtórzeń zestawu z twardą nogą, w pojedynczych przypadkach o silniejszej skurczowej niż 400 mmHg.

To brzmi alarmująco, ale trwa to sekundę lub dwie i spada w momencie, gdy przyjmujesz ciężar. Zdrowa tętnica radzi sobie z tym. Nie radzi sobie z piętnastoma latami chronicznego podwyższonego ciśnienia, a ta część jest cicha i bezbolesna.

Manerwę Valsalva: kiedy tak, kiedy nie

Wstrzymanie oddechu pod obciążeniem stabilizuje kręgosłup i daje 5-10% większą siłę podczas przysiadania i podnoszenia ciężarówek. Cena jest dodatkowa. 205050 mmHg Ciśnienie skurczowe i zmniejszona krew do serca. Dlatego po zabiegu pojawiają się czarne plamy.

• Używaj wstrzymania oddechu tylko w przypadku zestawów powyżej 85% maksymalnej liczby powtórzeń i tylko w przypadku, gdy 1 2 sekundy, przez najtrudniejszą część reputacji.
• W innych przypadkach wydechaj przez złożone usta, gdy pchasz, wdychaj, gdy opuszczasz.
• Nigdy nie wstrzymuj oddechu przez cały zestaw 10.
• Jeśli zacznie Ci się kręcić głowa, usiądź lub połóż się przez 30 sekund nie idź z tym na spacer.

Liczby, które musisz znać.

• Normalne: poniżej 120/80
• Wzniesione: 12012129 skurczowy z rozkurczowym poniżej 80
• Hipertencja I stopnia: 13013139 lub 808989
• Hipertencja w stadium 2: 140/90 i powyżej
• Kryzys: 180/120 i więcej

Jeśli średnia wynosi 160/100 lub więcej i nie zostałeś oceniony, zaparkować maksymalne zestawy aż spadnie. Lżejsze treningi nie są zabronione. To część rozwiązania.

Jak ćwiczyć z wysokim ciśnieniem krwi?

Trening siłowy nie jest zakazany w przypadku nadciśnienia, po prostu jest dostosowywany. Praktycznie:

1. 60 70% 70% maksymalnej liczby jednorazowych występów.101515 powtórzeń, 23 zestawy na ćwiczenie.
2. Przestańcie ! 23 powtórzenia bez awarii- Nie . Ostatni odcinek jest wtedy, gdy ciśnienie osiąga szczyt, a ty zarabiasz najmniej.
3. Odpoczynek. 90120 sekund. między zestawami, nie 30.
4. 2 3 sesje tygodniowo, każda 40 50 minut.
5. - Skip: Max testy, upuszczenie zestawy do awarii, długie nadgórne utrzymanie z dużą wagą, i noszenie pasa na każdym zestawie.

Co naprawdę obniża ciśnienie krwi?

• Praca aerobowaWymóg: 150 minut tygodniowo przy umiarkowanym wysiłku (szybki spacer, jazda na rowerze) lub 75 minut ciężkiego o wartości 5 mm8 mmHg skurczowych.
• Trening wytrzymałościowyWymóg: 466 mmHg skurczowe.
• IsometriaWymóg: przyciski ręczne lub siedzenia na ścianie, 4 zestawy 2 minut przy około 30% maksymalnego wysiłku, 12 minuty odpoczynku, 3 razy w tygodniu. To jest warte nawet 8 mmHg i daje najlepszy zwrot z czasu.
• Masa ciałaWymóg: około 1 mmHg na kilogram utraconych.
• SodowyWymóg: W przypadku, gdy dawka soli jest mniejsza niż 2300 mg na dobę (około 566 g soli) i 1500 mg, jeśli jest w stanie się zarządzać wartość 56 mmHg. Większość pochodzi z chleba, mięsa, sera i zup, nie z solnika.
• WęgielWymóg: 350050005000 mg na dobę z pokarmu ( ziemniaki, fasola, banany, szpinak), chyba że lekarz zalecił inaczej ze względu na stan nerek.
• Alkohol i senWymóg: Każdy drink powyżej jednego lub dwóch dziennie podnosi ciśnienie, a spanie poniżej 6 godzin utrzymuje je.

Kofeina i przedtrening

Dawka 200 300 300 mg kofeiny podnosi ciśnienie skurczowe o 5 10 mmHg przez 1 3 godziny. Jeśli twoje ciśnienie jest normalne, to nie ma powodu do paniki, ale oznacza to dwie rzeczy: Nie mierz ciśnienia wewnątrz tego okna, bo otrzymasz fałszywie wysokie odczyty. Jeśli ciśnienie jest niekontrolowane, utrzymuj je poniżej 200 mg dziennie.

Jak mierzyć w domu

1. Siadaj spokojnie przez 5 minut, z podniesionym plecami, z nogami na podłodze, z nogami nie skrzyżowanymi.
2. Pułapki na gołym ramieniu, na poziomie serca. Nie przez bluzkę z kapturem.
3. Wykonaj dwa odczyty w odstępie jednej minuty i zapisz je.
4. Rano przed lekami i posiłkiem, a ponownie wieczorem na 7 dni z rzędu- Nie .
5. Wyrzuć pierwszy dzień i średnio resztę. To średnia ciśnienia krwi, a nie jedno przypadkowe odczytywanie w aptekach.

Nie mierz się zaraz po treningu, kawie, papierosie lub wędrówce do toalety poczekaj 30 minut.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Natychmiast, nagły wypadek.Wymóg: 180/120 lub wyższe z bólem głowy, bólem klatki piersiowej, zaburzeniem widzenia, zaburzeniem mowy lub jednoosobową słabością.
• Siedmiodniowa średnia 140/90 lub wyższa.
• Omdlenia lub niemal omdlenia podczas treningu, nawet raz.
• Ciśnienie lub ból w klatce piersiowej, duszność lub niezwykłe zmęczenie w zakresie wysiłku, który wcześniej łatwo radziłeś sobie.
• Ból głowy, który zaczyna się w sekundzie największego wysiłku i uderza jak cios w głowę.
• Obrzęk kostek, nowy nieregularny puls lub krew w moczu.
• Zanim zaczniesz poważnie podnosić ciężkie ciśnienie, jeśli już bierzesz leki na ciśnienie krwi, niektóre leki zmieniają reakcję tętna na wysiłek, więc potrzebujesz planu, a nie przerwy.

Krótka wersja

• Wzrost ciśnienia podczas zestawu jest normalny i krótki; chronicznie wysokie ciśnienie spoczynkowe jest prawdziwym problemem.
• Wstrzymaj oddech maksymalnie przez 1 2 sekundy i tylko w przypadku setów powyżej 85% maksymalnej w przeciwnym razie wydechaj podczas naciskania.
• W przypadku podwyższonego ciśnienia: 6070%70% maksymalnej, 101515 powtórzeń, 23 zestawy, 90120120 sekund odpoczynku, bez zestawów awarii i bez maksymalnego testowania.
• Przykładowo 150 tygodniowych minut aerobowych, izometryki w 4 x 2 minuty trzy razy w tygodniu i natrium poniżej 2300 mg realnie obniża skurczowy poziom o 10 mmHg lub więcej.
• Mierz rano i wieczorem przez 7 dni, odrzuć pierwszy dzień i zobacz lekarza na średnią 140/90 lub na każdy epizod omdlenia w siłowni.