Cukier we krwi i trening: Co się naprawdę dzieje i co zrobić?

Jak podnoszenie ciężarówek, ćwiczenia cardio i krótki spacer po posiłku wpływają na poziom cukru we krwi, jakie liczby należy śledzić i co jeść przed treningiem z konkretnymi liczbami.

Cukier we krwi nie jest tematem tylko dla osób z cukrzycą. Każdy trening zmienia poziom glukozy - zwykle w dół, czasem w górę przez godzinę - a to, jak stabilnie utrzymujesz poziom glukozy w ciągu dnia, pokazuje się bezpośrednio w twojej energii, odzyskiwaniu i głodzie. Oto, co się dzieje i co można zrobić w ciągu tygodnia treningu.

Co robi skurczający się mięsień

Kiedy mięsień pracuje, wyciąga glukozę z krwi. bez potrzeby stosowania insuliny sama skurcz aktywuje transporterów glukozy w błonie komórkowej. Dlatego jedna odpowiednia sesja obniża poziom glukozy i wrażliwość na insulinę pozostaje poprawiona przez następną sesję. 12 do 48 godzin - Po tym. Efekt jest tymczasowy: Przegapić trzy dni z rzędu i zniknie.

Przeciętny dorosły przechowuje mniej więcej 400-500 gramów glikogenu około 100 g w wątrobie i 300 do 400 g w mięśniach. Im więcej mięśni nosisz, tym większy jest zbiornik i tym łatwiej organizmowi jest odłożyć węglowodany z posiłku.

Liczby warte poznania

Pości: 709999 mg/ dL (3,95,5 mmol/ L) normalne, 100125125 mg/ dL (5,66,9) prediabetes, 126 mg/ dL (7,0) lub więcej w dwóch testach oznacza cukrzycę.
2 godziny po posiłku: niż 140 mg/dL (7,8 mmol/L).
HbA1c, średnia 2 3 miesiące: 5, 7% w stosunku do normy, 5, 76. 6, 4% w stosunku do prediabetes, 6, 5% w stosunku do cukrzycy i powyżej.
Mniej niż 70 mg/dL (3,9 mmol/L) jest hipoglikemią i wymaga natychmiastowej odpowiedzi, nie później.

Co jeść przed treningiem?

2 3 godziny wcześniej: posiłek z 406060 g węglowodanów i 253535 g białka powiedzmy 200 g gotowanego ryżu lub 250 g ziemniaków z porcją mięsa. Nie zwiększaj tłuszczu, to spowolni opróżnienie żołądka.
30-45 minut przed: 20-30 g szybkich węglowodanów. Duży banan waży około 25 g, 200 ml soku około 20 g.
Na czczo: Idealnie nadaje się do sesji do 456060 minut przy umiarkowanej intensywności. Jeśli chcesz wytrzymać 75 minut, zjedz coś.

Po tym nie ma żadnego okna awaryjnego do uderzenia. Jedzenie z 30-40 g białka i 50-80 g węglowodanów w ciągu dwóch godzin wystarczy.

Dlaczego po ciężkiej sesji czasami wzrasta poziom cukru?

Sprinty, serii 15 powtórzeń w tempie 85995% maksymalnej i HIIT podnoszą adrenalinę i kortyzol, a te wypychają glukozę z wątroby szybciej niż mięśnie mogą ją spalić. Wzrost 20 do 55 mg/dL (1 do 3 mmol/L) Po tym, jak to się stanie, jest normalne i zwykle ustępuje w ciągu 30 do 60 minut. Jeśli testujesz, nie testuj pięć minut po ostatnim zestawie i nie wyciągaj z niego wniosków.

Trening siłowy: plan betonowy

2 do 3 sesje tygodniowo4560 minut każda.
6 do 8 ćwiczeń na sesję, 3 zestawy 81212 powtórzeńOdpocznij 60 90 sekund.
Zbuduj to wokół dużych wzorców: przysiadanie, podnoszenie ciężarówek lub inna odmiana, prasowanie, wiosłowanie, podnoszenie.
Postęp: Po osiągnięciu najwyższego zakresu odtwarzania we wszystkich trzech zestawach, dodać 5 funtów (2,5 kg) na podnośnikach podłogowych i 2,5 lb (1,25 kg) na podnoszeniach górnej części ciała.

Nie chodzi o kalorie, które spalasz. Dwa lub trzy kilogramy dodatkowych mięśni oznaczają stale większe miejsce do przechowywania glukozy każdego dnia, wliczając dni, kiedy nie ćwiczysz.

Ćwiczenia serca i spacer po posiłku

Podstawowy cel wynosi: 150 minut tygodniowo W przypadku umiarkowanego ćwiczenia kardio szybkiego chodzenia z prędkością 344 mph, lekkiego nachylenia, jazdy na rowerze 75 lub 75 minut intensywnej pracy. Ale największy zwrot za najmniejszy wysiłek to chodzenie po jedzeniu.

10-15 minut spaceru w ciągu pół godziny od głównego posiłku znacznie zmniejsza poziom glukozy, w większości przypadków o około 15-30%.

Trzy razy dziennie to 30-45 minut spaceru i 3-4 tysiące kroków, których inaczej nie zrobiłeś. A poza tym: jeśli siedzisz do pracy, wstawaj i idź 233 minuty co 456060 minut.

Jeśli pacjent ma już diagnozę lub przyjmuje leki

Test przed treningiem. Powyżej 90 mg/dL (5,0 mmol/L) należy zjeść 152020 g węglowodanów i poczekać 15 minut.
W przypadku stosowania w stężeniu od 90 do 250 mg/dL (5,013.13,9 mmol/L) należy stosować normalne środki.
Powyżej 250 mg/ dl (14 mmol/ l) z nudnościami lub osłabieniem i z obecnością ketonów jeśli pacjent ma typ 1 odroczyć sesję.
Zasada 15-15 dla niskiej: 15 g szybkich węglowodanów, poczekać 15 minut, ponownie przeprowadzić badanie, powtórzyć, jeśli nadal jest poniżej 70 mg/dl (3,9 mmol/l).
Zawsze miej w torbie 1520 g szybkich węglowodanów. Jeśli pacjent przyjmuje insulinę lub sulfonylurea, należy uzgodnić z lekarzem wszelkie zmiany dawki przed treningiem nie dostosowywać samodzielnie.

Kiedy należy udać się do lekarza

Glikemia na czczo 126 mg/dL (7,0 mmol/l) lub wyższa lub przypadkowe odczyty 200 mg/dL (11,1 mmol/l) lub wyższe.
Zwiększone pragnienie, częste oddawanie moczu w nocy, niewyjaśniona utrata wagi, mgliste widzenie, rany, które powoli się goją.
2 lub więcej epizodów hipoglikemii w ciągu tygodnia lub każdy epizod, którego nie można było samodzielnie naprawić.
Ból w klatce piersiowej, niezwykłe duszności, zawroty głowy lub omdlenia podczas treningu nie rozwiązuje tego dłuższy odpoczynek między sesjami.
Zanim zaczniesz ciężko trenować, jeśli masz ponad 40 lat, siedzisz siedząco lub masz już diagnozę.

Krótka wersja

Mięśnie pobierają glukozę bez insuliny, a jedna sesja pomaga przez 1248 godzin więc ćwicz co najmniej co drugi dzień.
Podnoszenie 233 razy w tygodniu, 68 ćwiczeń, 3 zestawy 812, plus 150 minut ćwiczeń cardio.
1015-minutowy spacer po posiłkach jest najważniejszym nawykem dla dziennego poziomu glukozy.
Przed szkoleniem: 406060 g węglowodanów 23 godziny po wyjściu lub 206030 g pół godziny po wyjściu; na czczo jest dobrze do 456060 minut.
Wzrost po ciężkim treningu jest normalny; odczyty poniżej 70 mg/dL lub stale powyżej 126 mg/dL na czczo są powodem do wizyty u lekarza.