Zapobieganie uszkodzeniom kolana: Co naprawdę działa, a co marnuje czas

Rzadko kolana wybuchają znikąd. Zwykle to kupka drobnych błędów: Za szybko się obciąża, biodra i kości nierozciągane, a technika rozpada się w ostatnich trzech powtórzeniach. Oto konkretna wersja co robić, ile zestawów i powtórzeń i jak szybko postąpić.

Dlaczego boli kolano, kiedy problem jest gdzie indziej?

Kolano jest zbudowane tak, by poruszać się do przodu i do tyłu. Nie lubi się obracać i nie lubi się załamać. Kiedy biodra nie mają siły kontrolowania ruchu kości udowej, kolano się gubi podczas przysiadania lub lądowania, a tkanka wokół klęski kolanowej nabiera siły, do której nigdy nie była przeznaczona. Najczęściej pojawia się to w przypadku bólu patellofemoralnego, który jest przytłoczony i trudny do wycelowania, pojawia się w trakcie schodzenia ze schodów, po długim siedzeniu i przy głębokim przysiedzeniu.

Inną częstą chorobą jest ścięgna patrzonowa: ostry ból tuż pod łopatką kolanową, nasilający się po skoku i sprincie, a często chwilowo lepszy po pierwszych dwóch lub trzech sesjach. Oboje są zwykle obciążenie Problemy, nie problemy z uszkodzeniami. Dlatego pełny odpoczynek rzadko je naprawia - rozładowany ścięgien staje się słabszy.

Siła jest profilaktyką numer jeden.

Dwie sesje na tygodniu z odległością co najmniej 48 godzin obejmują większość pracy. Podstawowa sesja:

• Przysiadanie lub prasowanie nóg: 3 zestawy x 6-10 powtórzeń
• Rumuński dźwig śmiertelny lub dźwignia biodra: 3 x 8-10
• Bułgarskie przysiady lub przysiady: 3 x 8-12 na nogę
• Kręty nogi lub kręty północne: 3 x 6-8
• Przedłużenie nóg: 3 x 12-15, z kontrolowanym obniżeniem o 2 sekundy
• Podwyższenie cielęcia: 3 x 12-15

Kończysz każdy zestaw z dwoma powtórzeniami w rezerwie. Kiedy poczujesz, że możesz zrobić dwa czyste, przestań. Wzrost w +2,5 kg lub +1 powtórzenie na tydzień Nie szybciej. Rozsądnym celem na sześć miesięcy dla regularnego podnosiciela jest bułgarskie przysiadanie podzielone z 20-24 kg w rękach przez 8 powtórzeń i zakręcenie nóg przy około 40 proc. masy ciała.

Rozszerzenie nóg nie jest wrogiem.

Przez lata powtarzano, że przedłużanie nóg niszczy kolana. Dla zdrowego kolana to nieprawda. To jedno z niewielu ćwiczeń, które obciążają czworonogi bezpośrednio przez cały zakres, a słaby czworonogi jest najbardziej znanym wskaźnikiem problemów z przednim kolanem. Jeśli już boli, pracuj w zakresie wolnym od bólu (np. od 90 do 30 stopni Celsjusza) i utrzymuj ból w trakcie sesji poniżej 3 na 10.

Biodra i stopy decydują o tym, co robi kolano.

Dodaj 8-10 minut na koniec każdej sesji:

• Uciekania biodra z taśmami lub kablami: 3 x 15 na stronę
• Stronna deska: 3 x 30-45 sekund na stronę
• Położenie jednej nogi, oczy otwarte, a potem zamknięte: 3 x 30 sekund.
• Podnoszenie cielęcia jednonożnego: 3 x 12 na nogę

Trzy szczegóły techniczne najbardziej wartościowe

1. Ślady kolana na stopie. Jeśli kolano wskakuje do środka podczas przysiadania lub przechwycenia, ciężar jest zbyt ciężki lub biodra są zbyt słabe. Zagraj jeden zestaw z przodu na telefonie to wystarczy, aby go zobaczyć.
2. Użyj głębokości, którą możesz kontrolować. Głębokie przysiady są bezpieczne, jeśli tył i pięty pozostają stabilne. Jeśli miednica się wbija lub pięty podnoszą, obciąć 10-15 cm głębokości i poprawić ruch kostek.
3. Nie rozlać ostatnich powtórzeń. Większość obrażeń zdarza się w ostatnich dwóch powtórzeniach ostatniego zestawu, kiedy forma się kończy. Zrób jeszcze jeden zestaw z mniejszą liczbą powtórzeń.

Postęp: gdzie ludzie źle to rozumieją.

Jedna zasada obowiązuje w siłowni i na drodze: nie podnoszą tygodniowego obciążenia o więcej niż 10 procent- Nie . Jeśli biegłeś 20 km w zeszłym tygodniu, w przyszłym tygodniu będzie to 22 km, a nie 30. Jeśli zrobiłeś 12 zestawów na nogi, w przyszłym tygodniu będzie 13-14, a nie 20. Co 6-8 tygodni, przy mniej niż 40% objętości i z taką samą wagą, ścięgna przystosowują się wolniej niż mięśnie i potrzebują tej luki.

Bieganie i skakanie.

Jeśli biegniesz i kolano ci się nie podoba, sprawdź kadencję. Cel: 165-180 kroków na minutę; skrócenie kroku o 5-10 procent przy tej samej prędkości znacznie obniża obciążenie kolan. Utrzymuj plyometrykę (skoki, lądowania, granice) maksymalnie dwa razy w tygodniu. 60-100 łącznych kontaktów z ziemią, z 60-90 sekund między setami, i nigdy dzień przed ciężką sesją nogi.

Osiem minut rozgrzewki.

1. 4-5 minut na rowerze lub szybkie chodzenie po zboczu
2. 10 huśtaw nóg z przodu do tyłu i 10 z boku do boku na nogę
3. 2 x 10 przysiady i 10 przeciągnięć
4. 2 lekkie zestawy pierwszego ćwiczenia, przy 50 i 70 proc. masy roboczej

Statyczne rozciąganie przed treningiem nie chroni kolana; jeśli się podoba, to zachowaj je na koniec.

Masa ciała, sen, białko

Kiedy schodzimy ze schodów, kolano potrzebuje od trzech do czterech razy większej siły niż ciało. Więc 5 kg mniej na skali obniża 15-20 kg siły na każdym kroku w dół. W celu naprawy tkanek, białko należy utrzymywać w temperaturze 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała dziennie (dla osoby o masie 80 kg to 130-175 g) i spać 7-9 godzin. To nie jest wypełniacz. Chroniczny krótki sen znacznie spowalnia regenerację tkanki łącznej.

Kiedy należy udać się do lekarza

Oto znaki, na których nie wolno siedzieć:

• Obrzęk występujący w ciągu 2 godzin od urazu
• Uderzenie, które poczułeś lub usłyszałeś w momencie urazu, a kolano wydaje się ustępować
• Kolano się zablokuje lub nie wyprostowuje się w pełni.
• Nie możesz zrobić 4 kroków, przyciągając ciężar na tej nodze.
• Ból trwający dłużej niż 2-3 tygodnie pomimo zmodyfikowanego treningu
• Czerwienie, upał i gorączka to pilne

Jeśli masz diagnozę lub przeszłaś operację, poproś fizjoterapeutę lub lekarza o zatwierdzenie powyższego planu przed rozpoczęciem.

Krótka wersja

• Dwie sesje w tygodniu, trzy sesje na ćwiczenie, zawsze dwa powtórzenia w rezerwie.
• Trenować biodra i kości klatki nogi tak mocno jak czworaki, plus 8-10 minut pracy na stabilność.
• Nigdy nie dodawaj więcej niż 10 procent obciążenia lub przebiegu tygodniowo, a odładowywaj co 6-8 tygodni.
• Ból do 3 na 10 podczas serii jest akceptowalny; obrzęk, zablokowanie i ustąpienie nie są.
• 1,6-2,2 g białka na kilogram i 7-9 godzin snu robią więcej dla Twoich kolan niż jakiekolwiek dodatkowe ćwiczenia.