Zapobieganie bólowi pleców: Co naprawdę działa?

Praktyczny plan zapobiegania bólowi pleców: które ćwiczenia wykonywać trzy razy w tygodniu, jak podnosić ciężkie rzeczy, i sygnały ostrzegawcze, które oznaczają, że powinieneś zobaczyć lekarza.

Około 80% ludzi cierpi na ból dolnej części pleców przynajmniej raz w życiu, a dla większości nie jest to poważne uszkodzenie - to mięśnie i stawy, które nie były gotowe na obciążenie. Zapobieganie nie wymaga pięciogodzinnego tygodniowego programu. Wymaga to trzech rzeczy: poruszanie się w ciągu dnia, mieć dość silne biodra i tułowie i wiedzieć jak podnieść rzeczy.

Dlaczego boli mnie plecy ?

Zwykła historia nie mówi, że coś się złamało. To kombinacja: 8 godzin siedząc, a potem nagły skok obciążenia... ruch, 2 godziny pracy w ogrodzie, albo 5 zestawów podnoszenia ciężarów z ciężarem, którego nie dotykałeś od 3 miesięcy. Tkanka przystosowuje się powoli. Większość ludzi toleruje bez problemu zwiększenie tygodniowego obciążenia o około 10%; skok o 40% w ciągu jednego tygodnia jest klasycznym założeniem na dwa tygodnie sztywności pleców.

Pręgi dysku są prawdziwe, ale rzadsze niż się przypuszcza. Badania obrazowania osób bez objawów wykazały wybrzuszenie dysków u 30-40% osób w wieku po trzydziestce. Odkrycie na tomografii nie wyjaśnia bólu.

Codzienne ruchy pokonają każde pojedyncze ćwiczenia.

Jeśli siedzisz przez osiem godzin, jeden 60-minutowy trening nie to anuluje. Praktycznie:

Wstawać co 30-45 minut i chodzić przez co najmniej 2 minuty.
Celuj w 7 0008,0008 000 kroków dziennie. Poniżej 4000 stężeń gromadzi się sztywność.
Dwa razy dziennie, 30 sekund wyciągania giętki biodra po jednej stronie to 2 minuty w sumie.

Praca nad siłą: 3 razy w tygodniu, 20 minut.

To nie jest program siłowy, to wytrzymałość dla tułowia i bioder, co najlepiej koreluje z mniejszą ilością bólu. Odpocznij 60 90 sekund między zestawami.

Ptaszek: 3 zestawy × 8 powtórzeń po stronie, przytrzymaj 5 sekund w pozycji końcowej.
Stronna deska: 3 × 203030 sekundy na stronę. Jak tylko utrzymasz 45 sekund, podnieś górną nogę.
Rumuński deadlift: 3 x 810.10. Zacznij od około 30% masy ciała (25 kg, jeśli ważysz 80 kg) i co drugi tydzień dodawaj 2,5 kg.
Mostek pośladkowy: 3 × 121515 z 2-sekundowym przytrzymaniem na górze.
Spacer rolniczy: 3 × 30 metrów, około 50% masy ciała podzielone na obie ręce.

Jeśli masz miejsce na jedną rzecz więcej w tygodniu, zrób 20-30 minut szybkiego spaceru lub jazdy na rowerze.

Jak podnieść

Nie ma jednego właściwego sposobu podnoszenia, a zaokrąglony plecy nie jest automatycznie urazem. Ale kręgosłup jest najsłabszy w pozycjach, do których nie jest przyzwyczajony, więc trzymaj się tego, kiedy obciążenie jest ciężkie lub nieznane:

Trzymaj ładunek blisko. To samo pudełko trzymane 30 cm od ciała obciąża plecy mniej więcej dwa razy bardziej niż to, które trzymasz przy nim.
Najpierw biodra, potem kolana. Nie zaczynaj ruchu plecami.
Wdechnij przed windą, trzymaj się najtrudniejszej części, wydechnij na górze.
Nie kręć się z ciężarem w rękach poruszaj stopami.

Kiedy ruch jest dla ciebie nowy, spędź pierwsze trzy tygodnie na wadze, w której możesz zrobić jeszcze 455 powtórzeń w każdym zestawie.

Siedzenie, sen i waga ciała

Ustaw krzesło tak, by biodra były lekko nad kolanami, a górna część ekranu była na poziomie oczu. Żadna pozycja nie jest dobra przez osiem godzin. Zmiana pozycji jest ważniejsza niż znalezienie idealnej.

Regularny sen poniżej 6 godzin zwiększa wrażliwość na ból; dąż do 79. Jeśli nosisz nadwagę, utrata 5-10% masy ciała zmniejsza obciążenie dolnej części pleców. W celu odzyskania sił mięśniowych, licz na 1,62.22,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie 130 to 13017175 gramów dla osoby o masie 80 kg.

Co zrobić, gdy już boli?

Leżenie dłużej niż 1-2 dni pogarsza sytuację. Spaceruj 10-15 minut, 3-4 razy dziennie.
Zmniejsz ciężary o 40-50% i odpuść ruchom, które boli, ale nie przerywaj treningu całkowicie.
Po dwóch pierwszych dniach ciepło pomaga bardziej niż lód.
Większość epizodów ustępuje w ciągu 2 do 6 tygodni. Jeśli po 6 tygodniach nic się nie zmieniło, to sygnał, a nie powód do większej cierpliwości.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie możemy czekać i patrzeć.

Tego samego dnia, pilne: utrata kontroli nad pęcherzem lub jelitami, drętwienie wokół pachy i wewnętrznych ud, nagłe osłabienie obu nóg.
Ból w nodze poniżej kolana trwający dłużej niż 2 tygodnie lub drętwienie i osłabienie stóp (nie można chodzić na obcasie lub palcach).
Ból po upadku, wypadku samochodowym lub bezpośrednim uderzeniu.
Ból, który budzi się w nocy, gorączka lub nieplanowana utrata masy ciała powyżej 5 kg.
Ból, który nie poprawił się po 6 tygodniach rozsądnego obciążenia.

Jeśli masz osteoporozę, historię raka lub jesteś na długotrwałym kortikosteroidach, próg do badania jest niższy.

Krótka wersja

Poruszaj się w ciągu dnia: Wstawanie co 30-45 minut i 7 000-8 000 kroków to więcej niż jeden długotrwały trening.
Trzy razy w tygodniu, 20 minut: ptaszki, deski boczne, rumuński podnoszenie trupów, mostek, spacer rolniczy.
Zwiększyć objętość treningu o około 10% tygodniowo nagłe skoki są najczęstszym wyzwaniem.
Kiedy boli, idź i zmniejsz wagę o połowę zamiast leżeć; większość epizodów ustępuje w ciągu 266 tygodni.
W razie problemów z pęcherzem, drętwienia pachwin lub osłabienia nóg natychmiast należy udać się do lekarza.