Zapobieganie urazom ramienia: Co naprawdę działa w siłowni

Ramię jest najbardziej ruchliwym stawem w twoim ciele, dlatego właśnie się rozpada jako pierwsze. Rzadko się nie uda z powodu jednej złej reputacji... zwykle to kilka miesięcy nierównego stosunku pchnięcia do ciągnięcia, a potem jeden zestaw, który się przewraca. Oto co zrobić i ile czasu to kosztuje.

Dlaczego ramiona częściej się uszkadzają niż inne stawy?

Głowa kości górnej ręki znajduje się w bardzo płytkim wnętrzu łopatki, mniej więcej jak piłka spoczywająca na kiju golfowym. Kość nie daje ci stabilności, ale 4 mięśnie rękojeści obrotowej i kontrolę łopatki. Kiedy są one słabe lub zmęczone, głowa łona przesuwa się o dwa lub trzy milimetrów za daleko do przodu i w górę, a ścięgna nadszpiny przybiera nacisk za każdym razem, gdy podnosisz rękę ponad 90 stopni. To znane szczypce z przodu ramienia przy prasy z ławki i nadgłowicy.

Co zazwyczaj go powoduje?

• Za dużo naciskania, za mało ciągnięcia. Typowy program prowadzi 12-16 zestawów prasowania tygodniowo w porównaniu z 6-8 zestawami ciągnięcia. Jeśli już masz problemy z ramieniem, biegnij w stosunku 1:2 przez następne 4-6 tygodni.
• Za szybko przeskoczyła. Najczęstszym powodem jest zwiększenie całkowitej masy górnej części ciała o ponad 20-30% w ciągu jednego tygodnia.
• Trening przez ból. Ból w 2-3/10 podczas zestawu, który trwa dłużej niż 24 godziny po nim nie jest ból, który minie. to znaczy, że ścięgna nie odzyskuje siły między sesjami.
• Nie wystarczająco dużo snu. Mniej niż 7 godzin w ciągu kilku tygodni znacznie spowalnia regenerację tkanki łącznej.
• Wysokie ryzyko. Przesypa się za szyją, pochyla się poniżej 90 stopni w łokciu, wstaje z rękami nad linią ramion, a maszyna lata z łokciami poniżej wysokości ramion.

Osiem minut rozgrzewki.

Rób to przed każdą sesją. Nie odciągaj go, kiedy się spóźnisz. To dokładnie wtedy, kiedy go potrzebujesz.

1. Zestawy z wyłączeniem urządzeń do przepuszczania energii elektrycznej: 2 x 10 w każdym kierunku.
2. Obrót zewnętrzny z lekką paską, łokieć przypięta do boku: 2 x 15 na ramię.
3. Pociągnie się za twarz: 2 x 20, przytrzymaj 1 sekundę na pozycji końcowej.
4. Podciągnięcia łapki: 1 x 15, łokcie zamknięte prosto.
5. Zestawy podnośników do głównej windy: pusty pasek x 12, 40% x 8, 60% x 5, 80% x 3.

Cztery ćwiczenia, które naprawdę trzymają ramię razem.

Wydatki z tytułu transportu drogowego

3 zestawy x 12-15 powtórzeń, 2 sekundy w górę i 3 sekundy w dół. Waga jest celowo niewielka 2 do 6 kilogramów jest realistycznym zakresem dla większości ludzi. Jeśli musisz skręcić tułowiu, żeby skończyć zestaw, to jest zbyt ciężkie.

Pociąg twarzy

3 x 15-20, dwa razy w tygodniu. Pociągnij do czoła, łokcie nad linią przedramienia, przytrzymaj 1 sekundę na końcu.

Podniesienie podłożone Y na ławce o nachyleniu 30 stopni

3 x 12 z 2 do 4 kg hantli. W tym momencie trapez uderza w dolną część ramienia, która obraca łopatkę w górę i tworzy przestrzeń dla ścięgna.

Wyroby z włókien

4 x 30-40 metrów z około 20-25% masy ciała w jednej ręce. Uczy ramię utrzymywać pozycję pod rzeczywistym obciążeniem, czego nie potrafi żadne ćwiczenie izolacyjne.

W sumie to 12-15 dodatkowych sesji tygodniowo, lub około 10-12 minut na sesję. To jest cała cena profilaktyki.

Napraw technikę, nie tylko program.

• Przeskocz: Przyczepność 1,4-1,5 razy szerokość ramion, łokcie w odległości 45-60 stopni od tułowia, łopatki ciągle pociągane razem i w dół. Bar dotyka linii sutka, nie obojczyka.
• Prasowanie nadgłowe: przed głową, nigdy za szyją. Przyciśnij pośladki i brzuchy, żeby nie zakręcać pleców zamiast ruszać ramionami.
• Włoki: zatrzymać, gdy górna część ramienia jest równoległa do podłogi, pochylić tułowiec o 10-15 stopni do przodu.
• Podwyższenie boczne: do wysokości ramion, nie wyżej. Wolę 3 x 12-20 z 4-8 kg niż 3 x 6 z 14 kg i tyłem.
• Wciąganie: Jeśli poczujesz ciąg w ramieniu, przejdź na neutralny chwyt szerokości ramienia i zrób 4 x 6-8 zamiast ustawić do awarii.

Objętość, postęp, odzyskanie

W przypadku klatki piersiowej, pleców i ramion należy utrzymywać 10-20 zestawów tygodniowo w zależności od grupy mięśni. Dodaj 2,5 kg do prasowania górnej części ciała dopiero po osiągnięciu maksymalnej dawki powtórzeń we wszystkich trzech zestawach z czystą formą. Co 5-6 tygodni, bierz sobie lekki tydzień na 50-60% zwykłej objętości to część programu, nie stracony czas. Białko w ilości od 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie i 7-9 godzin snu robi więcej dla ścięgien niż jakikolwiek dodatkowy zestaw.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie spędzaj miesięcy czekając, aż wszystko się rozwiąże. Należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli:

• Nie możesz aktywnie podnieść ramienia do 90 stopni, lub ramienia kropli Kiedy go uwolnisz z tej pozycji
• ból trwa dłużej niż 3-4 tygodnie pomimo odwrotu od obciążenia
• budzi się w nocy lub nie może spać na tej stronie przez więcej niż 7-10 dni.
• czujesz mrowienie, drętwienie lub osłabienie w uchwycie
• ból pojawił się nagle, z wybuchem, po upadku lub maksymalnej próbie
• ramię jest widocznie obrzęknięte, gorące lub zdeformowane

Krótka wersja

• Wciąganie do ciśnienia przy minimalnym tempie 1:1 i 1:2 przez 4-6 tygodni, jeśli ramię jest podrażnione.
• 8 minut rozgrzewki przed każdą sesją nadciśnieniową, bez wyjątków.
• Obroty zewnętrzne 3 x 12-15 z 2-6 kg i ciągnięcia twarzy 3 x 15-20, dwa razy w tygodniu.
• Łokcie na 45-60 stopni, nigdy nie naciskaj za szyję, podnosz boczne tylko do wysokości ramion.
• Ból po 3-4 tygodniach, ból w nocy lub osłabienie ramienia oznacza, że trzeba się temu przyjrzeć, a nie czekać jeszcze tydzień.