Wzrosty: Co robią, jak to robią i kto ich potrzebuje

Podnoszenie Y-T-W to jedno z niewielu ćwiczeń, w których ciężar 1 kg jest trudniejszy niż 20 kg. Chodzi o to, by nie zmęczyć ramion, ale nauczyć dolne łapy i tylne delty wykonywać pracę, którą mają wykonywać. Oto, co każda z liter naprawdę uczy, jak je wykonywać i ile warto włożyć w tydzień.

Co to są Y, T i W?

Wszystkie trzy pochodzą z tej samej pozycji wyjścia: z twarzą na dół na ławce z nachyleniem ustawionym na 30 do 45 stopni, płasko na podłodze lub zgięty z tułowiem zbliżonym do ziemi. Ramiona zwisają prosto, łopatki rozluźnione. Jedyne co się zmienia to kąt, w którym przechodzą twoje ramiona.

• Y ramiona prosto, około 30 do 45 stopni od linii ciała, kciuki skierowane w górę. To obciąża dolny trapezium, mięsień, który ciągnie łopatkę w dół i pomaga jej obracać się, gdy sięga się nad głową.
• T ramiona prosto na bok, w kącie 90 stopni do tułowia. To uderza w środkowe pułapki, romboidy i tylną głowę deltoidu.
• W. łokcie zgięte na około 90 stopni i schowane w pobliżu żebra, przedramiona obracające się w górę i w tył. To jest zewnętrzna rotacja: Infraspinatus i teres minor, plus wycofanie łopatki.

Co robią i czego nie robią.

Zacznij od tego, czego nie robią. Nie zwiększą ci rozmiaru, nie zwiększą rozmiaru twojej ławki i nie poprawią samodzielnie twojej postawy, jeśli spędzisz resztę dnia zgięty nad klawiaturą. Nie ma czegoś takiego jak 7 kg Y podniesienie jeśli podnosisz to, twoje dolne plecy i górne ramiona robią pracę, nie mięśnie, które celujesz.

Co robią:

• nauczyć cię celowo ruszać łopatką zamiast tylko podnosić ramionami
• budować wytrzymałość w mięśniach, które utrzymują ostrze na miejscu przez 10 setów powtórzeń i przez dzień pracy
• praca rozgrzewcza przed treningiem górnej części ciała: 1 zestaw na literę, 8-10 powtórzeń, bez wagi, łącznie około 3 minuty
• przywrócić równowagę jeśli stosunek popychania do ciągnięcia jest mocno nachylony w kierunku ławki

Technika krok po kroku.

1. Ustaw ławkę na kącie od 30 do 45 stopni i połóż się twarzą w dół z klatką piersiową na poduszkie i rękami wiszącymi wolnie. Trzymaj czoło kilka centymetrów od podkładki i szyję w linii z kręgosłupem nie podnosz głowy.
2. Zanim coś podniesiesz, pociągnij łopatki lekko w dół i do tyłu, jakbyś wsunął je do kieszeni. To jest pozycja startowa, i każdy przedstawiciel zaczyna się tam.
3. Podnieś ręce wzdłuż wybranej ścieżki do wysokości ramion lub nieco wyżej. Zatrzymaj się w momencie, gdy poczujesz, jak ramię się wkręca w kierunku ucha to koniec zasięgu, jakkolwiek niski się okaże.
4. Trzymaj na górze przez 1 do 2 sekundy. To nie jest opcjonalna część; pauza jest powodem, dla którego ćwiczenie działa.
5. Zwolnij przez 3 sekundy pod kontrolą, aż do powieszenia. Nie odbijaj się od dołu do następnego przedstawienia.

Błędy, które widzisz u 9 na 10 osób.

• Za dużo wagi. Zacznij z niczym w rękach. Tylko raz, gdy wykonasz wszystkie trzy odmiany przez 12 czystych powtórzeń, powinieneś zwiększyć masę o 1 kg. Większość ludzi nie przechodzi 3-4 kg, i to jest w porządku.
• - Zgięcia ramion. Jeśli górna część paski się napiera, a ramię podąża w stronę ucha, ćwiczysz przeciwieństwo celu. Zagraj jeden zestaw z boku telefonem i zobaczysz go natychmiast.
• - Wykręcenie dolnej części pleców. Podniesienie ramienia oznacza podniesienie klatki piersiowej z ławki. Przyciśnij pośladki i trzymaj żebra w dół.
• - Szybko. Jeśli 12 powtórzeń trwa mniej niż 40 sekund, poruszasz się za szybko.

Zestawy, powtórzenia i progresja

To zależy od tego, dlaczego je robisz.

Na rozgrzewkę: 1 zestaw każdej litery, 8-10 powtórzeń, bez obciążenia, przed każdą sesją nadciśnieniową. W sumie dwie do trzech minut.

W ramach ukierunkowanego ćwiczenia: 2 do 3 zestawy na literę, 10 do 15 powtórzeń, 0 do 2 kg, dwa lub trzy razy w tygodniu, po zakończeniu sesji. Odpocznij od 45 do 60 sekund między zestawami.

Postęp w tej kolejności, bez pomijania kroków: Najpierw rozciągnij przyczepę górną z 1 sekundy do 3, następnie powtórz od 10 do 15 razy, a dopiero potem dodaj 500 g do 1 kg i spadnij z powrotem do 10 powtórzeń. Jeśli siedzisz przy tych samych liczbach przez tygodnie, to normalne. To małe mięśnie, a postęp mierzy się w miesiącach, a nie sesjach.

Dla kogo są warte.

• jeśli siedzisz 8 godzin dziennie i twoje ramiona zwinęły się do przodu do połowy popołudnia
• Jeśli będziesz siedział na ławce i naciskał trzy razy w tygodniu i pociągnął raz
• jeśli wraca się z podrażnienia rękawów obrotowych i lekarz lub fizjoterapeuta zezwolił na ruch bez obciążenia
• pływanie, tenis, siatkówka, piłka ręczna wszystko, gdzie ręka przechodzi setki razy nad głową

Kto ich nie potrzebuje: Jeśli już robisz 15 do 20 tygodniowych zestawów rzędów, pociągania i pociągania kabli, podwyżki Y-T-W nie dodają wiele. Trzymaj je na rozgrzewkę i zostaw to.

Kiedy należy udać się do lekarza

To nie leczenie i nie rozwiąże problemu, który już istnieje. Zarezerwuj wizytę, jeśli masz jedną z następujących sytuacji:

• ból ramienia, który budzi cię w nocy lub uniemożliwia spanie na tym boku
• mrowienie, pieczenie lub osłabienie wzdłuż ramienia w kierunku dłoni
• nie można aktywnie podnieść ramienia powyżej 90 stopni lub tylko z drugą ręką
• ból po upadku lub nagłym drgaczce, zwłaszcza z obrzękiem lub widoczną zmianą kształtu ramienia
• ból trwający dłużej niż 4 do 6 tygodni pomimo zmniejszenia obciążenia
• nagła utrata siły bez wyraźnej przyczyny

Jeśli podwyżka Y-T-W da ci ostry cios w samym stawie ramienia, zatrzymaj zestaw. Szukasz nudnego uczucia pracy między łopatkami; ostry ból z przodu lub z góry ramienia nie jest.

Krótka wersja

• Y dotyczy dolnych łupów, T środkowych łupów i tylnych deltów, W zewnętrznych obrotowców ramienia.
• Początek bez wagi 1 kg z 2 sekundą przerwy na górze jest trudniejszy niż 4 kg bez kontroli.
• Rozgrzewka: 1 zestaw na literę, 8 do 10 powtórzeń. Celowa praca: 2 do 3 zestawy od 10 do 15, dwa lub trzy razy w tygodniu.
• Przestań podnosić ramię w momencie, gdy się zbliży do ucha; to jest twój ostateczny zasięg, a nie to, co sugeruje lustro.
• Ból w nocy, mrowienie w ramieniu lub niezdolność podniesienia ramienia ponad 90 stopni oznacza lekarza, nie inny zestaw.