- " Shrug " . Co to robi, jak to robić i kto tego naprawdę potrzebuje

Podnoszenie ramion jest jednym z najprostszych podnoszeń w siłowni i jednym z najbardziej konsekwentnie poddawanych. Ruch jest trywialny. Podnieś ramiona do uszu, opuszczaj je. Dlatego ludzie przeciągają to, co mogą kontrolować, i zmieniają to w odbicie całego ciała. Oto, co w rzeczywistości trenuje podnoszenie ramion, jak wygląda czysta reputacja i kto powinien się trudzić spędzając czas na treningu.

Co w rzeczywistości uczy wzruszenie ramion.

Trapezium to nie jeden mięsień , ale duży arkusz z trzech części: Górne, środkowe i dolne. Podnoszenie ramion jest przede wszystkim górny trapezium podnosi łopatkę i pomaga ją obracać w górę, gdy naciska się nad głową. Obok niego działa łopatka podnosząca, a w cięższych zestawach mięśnie szyi przyjmują część obciążenia.

Co robi podnoszenie ramion Nie ma. /czyli: Nie wzmacnia deltów, nie poszerza ramion i nie poprawia samej postawy. Jeśli szerokość jest celem, to pochodzi z boku i łap. Podciąganie ramion daje grubość podczas przejścia z szyi do ramion i pomaga dłużej trzymać ciężkie rzeczy bez rozpadającej się pozycji chwytania.

Technika krok po kroku.

1. Zabierz ręcznie ręce na bok lub bar przed sobą. Twoje ręce są... prosto i trzymaj się prosto przez cały czas są tylko hakami.
2. Stopy szerokości biodra, kolana miękkie, ale nie zgięte, żebra w dół, podbródek lekko zakręcony. Patrz prosto do przodu, nie do sufitu.
3. Podnieś ramiona. prosto w górę.Jakbyś próbował dotknąć twoich uszu. Nie kręcić się, nie rzucać głową w tył.
4. Trzymaj się na górze przez 1 2 sekundy- Nie . Ta pauza to różnica między ćwiczeniem a głupotą.
5. Wskaźniki niższe niż 23 sekundy i pozwól ramionom przejść całą drogę w dół aż poczujesz rozciąganie. Nie zatrzymuj się na połowie drogi.

Oddychanie: Wdechnij w dół, wydechnij w drodze w dół lub zaraz po pauzie. Jeśli musisz wstrzymać oddech, żeby obciążyć ciężar, ciężar jest za ciężki.

Zwykłe błędy.

• Ogromne obciążenie, 2 cm ruchu. Klasyka: 180 kg na pręcie i ramionach, które ledwo się zmieniają.
• Pomagam z nogami. Jeśli kolana się zginają i rozciągają, to jest to skok, a nie podniesienie ramion.
• Zgięcia łokci. Winda staje się zła i pułapki mają mniej.
• - Wracaj. Nic nie doda i ciągnie obciążone ramię w niezręcznej pozycji.
• Wciągając brodę do przodu. na każdym przedstawicielu, który bez powodu stawia szyję w złej pozycji.

Zestawy, powtórzenia i progresja

• Objętość: 2154 zestawy 81515 powtórzeń, dwa razy w tygodniu. To 58 minut treningu w sumie, nie więcej.
• Odpoczynek: 609090 sekund między zestawami.
• Początkowe obciążenie: Cokolwiek, co pozwala zrobić 15 czystych powtórzeń z przerwą na górze. Dla większości ludzi to tylko małe małe ciosy. 101616 kg na rękę lub 406060 kg na barze. Jeśli masz wątpliwości, zacznij od niżej.
• Postęp: Kiedy dotrzesz do górnej części zakresu powtórzeń z pełną przerwą dwie sesje z rzędu, dodać 22.52,5 kg na stronę lub na hantelę.
• Położenie: na końcu dnia, nigdy przed podnoszeniem ciężarówek.

Zmiany: Zbyt wygodne są haltery i pasy, bo ładunek jest obok ciała. Proste pręty z przodu są w porządku, ale zmuszają cię do lekko się odchylenia. Kabel działa dobrze, jeśli twój chwyt wychodzi przed pułapkami. Zgięcia ramion za plecami skracają zakres ruchu i rzadko są warte ustawienia.

Dla kogo się opłaca, a dla kogo nie.

Warto to zrobić, jeśli:

• Hipertrofia jest celem i chcesz mieć grubszą linię od szyi do ramion;
• ćwiczysz sporty kontaktowe (pokój, rugby, sporty walki), w których silna szyja i pułapki absorbują uderzenia i ciągnięcia;
• Niosisz ciężkie ładunki spacery rolnicze, ciężkie dźwignie, silny człowiek i potrzebujesz wytrzymałości w utrzymaniu wagi.

Nie warto tego robić, jeśli:

• Trenowanie trzy razy w tygodniu przez 45 minut i ogólna siła jest celem; podnoszenie ciała, wiersze i noszenie już dają pułapki dużo;
• Szukasz poprawy postawy środkowe i dolne pułapki, praca serratus, i wstawanie z krzesła co 304545 minuty zrobić więcej tam.

/Twardy kark i podnoszenie ramion.

Powszechny mit mówi, że ciasne pułapki oznaczają silne pułapki. Zwykle jest wręcz odwrotnie - mięsień jest wrażliwy i niewyćwiczony. Jeśli szyja i ramiona ciągle czują się zablokowane, lekko podnieś ramiona. 23 zestawy 15 powtórzeń o masie 48 kg są zazwyczaj dobrze tolerowane i robią więcej niż tylko wyciąganie.

Zasada: Jeśli po 24 godzinach ból nasili się i nie ustępuje, zmniejsz obciążenie o jedną trzecią zamiast przerywać ćwiczenia.

Odzyskanie

Pułapki szybko się odzyskują, ale nie natychmiast: wyjść 48 godzin między dwoma poważnymi sesjami dla tego samego mięśnia. Utrzymać białko na 1,62,2 g na kilogram masy ciała dziennie dla osoby o masie 80 kg, która jest mniej więcej 13017175 gramów- Nie . Śpij 7-9 godzin, a po 5 wszystko się utrudnia.

Kiedy należy udać się do lekarza

• mrowienie, drętwienie lub osłabienie, rozprzestrzeniające się w ramieniu lub palcach.
• Ból, który budzi się w nocy lub nie zmienia się bez względu na pozycję.
• Ból po upadku, uderzeniu lub wypadku samochodowym.
• sztywność szyi z gorączką lub silny ból głowy.
• Objawy trwające dłużej niż 4 6 tygodni bez poprawy lub niezamierzona utrata masy ciała.

Krótka wersja

• Podnoszenie ramion jest ćwiczeniem z górnej strony nie jest ćwiczeniem z dzieleniem i nie jest ustawieniem postawy.
• Ramiona prosto, ramiona prosto w górę, 1 2 sekundy pauzy, 2 3 sekundy obniżania, pełny zakres.
• 244 zestawy 81515 powtórzeń, dwa razy w tygodniu, 609090 sekund odpoczynku.
• Dodać 22.52,5 kg dopiero po dwóch sesjach czyszczenia w górnej części zakresu powtórzeń.
• Mrowienie w ramieniu lub ból, który budzi cię w nocy oznacza lekarza, a nie cięższy pasek.