Wzrost: Jak nadal zyskiwać, gdy kończy się linia

Jeśli przeszliście etap, w którym dodawaliście 2,5 kg do baru co tydzień, już wiecie, że to podejście w pewnym momencie przestaje działać. Po dwóch lub trzech latach poważnego treningu postęp mierzy się w kilogramach rocznie, a nie w tygodniu, co jest normalne. Tu chodzi o to jak zorganizować trening raz. Tylko dodać trochę więcej. Nie działa.

Dlaczego stopniowanie liniowe się zatrzymuje?

Początkujący odzyskuje od 60 kg po ciężkiej sesji przysiadania w ciągu 24 do 48 godzin. Kiedy przysiadasz 180 kg, ten sam zestaw pięciu porusza się trzy razy większym tonem i trwa od trzech do pięciu dni do pełnego odzyskania. Jest też mniejszy pokój do rozwoju: Dodawanie 40 do 60 kg do przysiadania w pierwszym roku jest realne, podczas gdy 5-10 kg rocznie po czwartym roku jest dobrym wynikiem. Zaawansowany postęp nie jest szybszą wersją tego, co robiłeś jako początkujący - to inna matematyka, z mniejszymi skokami rozłożonymi na dłuższe cykle.

Podwójne przebieg: Najpierw powtórki, potem ładowanie.

Zamiast dodawać wagę na każdą sesję, ustaw zakres powtórzeń i przenieś obciążenie tylko po wypełnieniu całego zakresu na wszystkich zestawach. Przykład dla prasy stołowej, 4 zestawy w zakresie 6-8 powtórzeń z 100 kg:

• Pierwsza sesja: 8, 8, 7, 6 - waga pozostaje.
• Sesja druga: 8, 8, 8, 7 - waga pozostaje.
• Trzecia sesja: 8, 8, 8, 8 - następnym razem idź na 102,5 kg i spadnij z powrotem do 7, 6, 6, 6.

Na dużych podnoszeniach ten cykl trwa od trzech do sześciu tygodni na skok o wadze 2,5 kg. W przypadku mniejszych ruchów należy wykonywać skoki o wadze od 1 do 2 kg.

Blok czterech plus jeden.

Nieprzede wszystkim doświadczony podnosicieł nie może ćwiczyć każdego tygodnia z tym samym wysiłkiem. Najprostszym rozwiązaniem jest 5-tygodniowy mezocykl, obliczony na podstawie szacowanego maksymalnego czasu jednego powtórzenia:

1. Tydzień pierwszy: 4x5 przy 75%
2. Tydzień drugi: 4x5 na 77,5 procent
3. Tydzień trzeci: 5x5 na 80 procent.
4. 4 tydzień: 4x3 w tempie od 85 do 87,5 procent
5. Tydzień 5: odciążenie 3x5 przy 60 proc.

W następnym bloku podnieś każdy procent o 2 do 2,5 punktu lub zachowaj te same procenty w stosunku do nowego, wyższego maksymalnego. Dwa lub trzy takie bloky na lift na rok pokonają ciągłe szlifowanie w pobliżu limitu.

Zestaw górny plus zestaw tylny

Jeśli stałe procentowe czujesz sztywność, uruchomić jeden ciężki set górny i następnie opuszczyć obciążenie: 1x3 w wadze, która pozostawia ci jedną reprezentację w rezerwie, wtedy 3x5 10 do 15 procent mniej. Górny zestaw przyzwyczaja do ciężkiej wagi, a tylny zapewnia objętość, która buduje mięśnie.

Wstaw się na rezerwę zamiast czuć.

RIR to ile powtórzeń możesz zrobić, jeśli będziesz kontynuował. W praktyce: utrzymywać główne windy w RIR 1-2, akcesoria w RIR 2-3 i wyłączać je najwyżej raz na dwa lub trzy tygodnie i tylko w przypadku prac izolacyjnych. Jeśli zaplanowałeś pięć powtórzeń w RIR 2 i ledwo dostałeś pięć, obniż następny zestaw o 5 procent. To nie jest wycofanie się, to ochrona w przyszłym tygodniu.

Ile zestawów tygodniowo

Dla zaawansowanych podnosicieli, 10-20 zestawów na grupę mięśni w tygodniu to zakres, w którym większość ludzi żyje, podzielony na dwie lub trzy sesje. Zacznij od 12 zestawów, dodaj 1-2 tygodniowo do 18-20, a potem odładowuj. W przypadku przysiadywania i podnoszenia ciężkich przedmiotów należy liczyć od 8 do 12 zestawów ciężkich w tygodniu, ponieważ te kosztują najwięcej. Odpocznij 3-5 minut między intensywnymi zabiegami, 90-120 sekund w izolacji.

Zmniejszenie obciążeń jest planowane, nie zarobione.

Co cztery do sześciu tygodni, przeprowadź tydzień odładowania: zmniejszyć liczbę zestawów o połowę (z 16 do 8) i utrzymać obciążenie lub utrzymać zestawy i obniżyć obciążenie do 60-65 procent. Pięć do siedmiu dni wystarczy. Znaky, że potrzebujesz go wcześniej: Prędkość prętu widocznie wolniejsza na ciężarze, który poruszał się łatwo w zeszłym tygodniu, nieprzyjemny sen, bóle stawów rano, tempo serca w spoczynku wzrasta od 5 do 8 uderzeń przez kilka dni z rzędu.

Wyróbki wspierające szkolenie

• Białko: 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała - przy 80 kg to 130 do 175 g dziennie w trakcie trzech lub czterech posiłków.
• Kalorie: Aby zyskać, należy jeść 200-300 kalorii dziennie, celem 0,25 do 0,5% masy ciała tygodniowo.
• Śpij . 7 do 9 godzin. Dwa tygodnie poniżej 6 godzin pojawiają się w twoim dzienniku treningowym, nie tylko w twojej głowie.

Zapisz to i oceniasz przez osiem tygodni.

Zapisywanie obciążenia, powtórzeń i RIR dla każdego zestawu roboczego. Szacuje się maksymalną obciążenie x (1 + powtórzenia / 30): 140 kg na 5 powtórzeń daje około 163 kg. Nie porównuj sesji do sesji, porównuj blok do bloku - jeśli szacunkowa maksymalna masa jest stała po ośmiu tygodniach, zmienić program; jeśli wzrosła o 3 do 5 kg, program działa.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból trwający dłużej niż dwa do trzech tygodni lub budzenie się w nocy.
• Mrowienie, drętwienie lub osłabienie chwytów - to nie jest zwykły ból.
• Ostrzy ból stawów z obrzękiem lub zębami, które się zablokowały.
• Ból w klatce piersiowej, zawroty głowy lub duszność pod obciążeniem - należy natychmiast sprawdzić.
• Niewyjaśniona utrata siły i masy ciała przez dłużej niż 4-6 tygodni pomimo normalnego snu i jedzenia.

Jeśli masz ponad 35 lat, podwyższone ciśnienie krwi lub wracasz z długiej przerwy, przed rozpoczęciem nowego ciężkiego bloku, przejdź do lekarza.

Krótka wersja

• Dodaj obciążenie tylko po wypełnieniu całego zakresu powtórzeń w każdym zestawie - zwykle skok 2,5 kg co trzy do sześciu tygodni.
• Pociąg w bloku 4+1: 75, 77,5, 80, 85-87,5 procent, a potem tydzień bez pracy.
• Wciągów głównych należy utrzymywać na poziomie RIR 1-2 i wyłączać najwyżej raz na dwa lub trzy tygodnie.
• Biegać 10-20 zestawów na grupę mięśni w tygodniu, z przysiady i deadlifts na 8-12 w sumie.
• Białko 1,6-2,2 g/kg, sen 7-9 godzin i ocena postępu w ciągu ośmiu tygodni, nie jednej sesji.