Powerlifting vs. kulturystyka: co tak naprawdę różni się w szkoleniu

Podnoszenie sił i kulturystyka używają tego samego sprzętu i często tych samych ćwiczeń, ale mierzą sukces na dwa zupełnie różne sposoby. Jeden liczy kilogramy podniesione w trzech ruchach, drugi liczy ilość mięśni i jej wygląd. Ta pojedyncza różnica w celu zmienia prawie każdą zmienną treningową, od przedziałów poczynania do czasu odpoczynku.

Cel kieruje wszystkim innym.

Powerlifting to zawody w trzech grupach: Przysiadywanie, odbiór i podnoszenie ciężarówek. Masz trzy próby na podnoszenie, twoje najlepsze próby są dodawane, a to jest twój wynik. Nikt nie dba o twój wygląd, tylko o to czy zamknąłeś ciężar zgodnie z zasadami.

Bodybuilding ocenia się wizualnie: Mięśnie, symetria, kondycja i proporcje w stosunku do innych zawodników w twojej klasie. Siła jest narzędziem, a nie wynikiem. Dlatego kulturysta chętnie zamieni przysiady na maszyny do przysiadania, jeśli lepiej uderza w czworaki, podczas gdy podnoszący ciężary nie może, ponieważ przysiady na barkach są testem.

Różnice w szkoleniu

Podnoszenie ciężarówek

• Powtórzenia i intensywność: większość działa w zakresie 155 powtórzeń przy 8092% 1RM, przy 366 zestawach roboczych na główny dźwig.
• Odpoczynek: 35 minut między ciężkimi setami i 58 minut przed prawie maksymalnym pojedynczym. Krótkie odpoczynek tylko osłabi następny zestaw, co pokonuje cel.
• Częstotliwość: każde podnoszenie 23 razy w tygodniu; ławka często 3 razy, ponieważ technika rozpada się najszybciej bez powtórzenia.
• Objętość: około 102020 zestawów na wzór ruchu w tygodniu, plus dodatkowe prace w zakresie 61212 powtórzeń.
• Planowanie: bloków o długości 48 tygodni z odciążeniem co 46 tygodni i zestawów roboczych o nominalnej średniej prędkości 7PE9.

Budowa ciała

• Powtórzenia i intensywność: większość prac w zakresie 61515 powtórzeń przy 6080%80% 1RM, z pracą izolacyjną (podnoszenia boczne, zakręcenia nóg) do 152525 powtórzeń.
• Odpoczynek: 60-120 sekund na izolacji, 2-3 minuty na związkach. Celem jest nagromadzenie pracy, a nie ustalenie rekordu.
• Objętość: 1020 sesji na grupę mięśni w tygodniu, podzielone na 2 sesje dla tej grupy.
• Bliskość awarii: 033 powtórzenia w rezerwie, z ostatnim zestawem ćwiczeń czasami prowadzonych do awarii technicznej, ale nie na każdym ćwiczeniu i nie na każdej sesji.
• Egzekucja: Cały zakres ruchu, kontrolowany 23 sekundy ekscentryczny, bez huśtania. Postęp oznacza +2,5 kg lub +12 powtórzenia w stosunku do ostatniego razu.

Wybór i technika ćwiczeń

Podnoszący ciężary kształtuje technikę skrócenia drogi prętem: szersza pozycja przysiadająca, łuk na ławce, pręt ciągnięty blisko ciała w podnoszeniu martwym. Jest legalny i skuteczny, ale zmniejsza obciążenie mięśnia docelowego w pozycji rozciągniętej.

Budowniczy robi odwrotnie. Celowo wybierają wariant, który stawia mięśnie w najdłuższej, najtrudniejszej pozycji: przysiady z przodu lub z piętami, przyciski z hantlami zamiast barbel, rumuńskie podnoszenia martwe zamiast konwencjonalnych. Zazwyczaj podnoszący ciężary wybiera ćwiczenia, które wyciągają najwięcej ciężaru, a kulturysta wybiera te, które najwięcej męczą mięśnie docelowe i przy mniejszym koszcie stawów.

Odżywianie i waga ciała

Białko jest takie samo dla obu: 1,62,2,2 g na kilogram masy ciała dziennie, rozłożone na 3 5 posiłków po 25 40 40 g. Węglowodany w ciężkich dniach treningowych wynoszą około 46 g/kg, a tłuszcz nie powinien spadać poniżej 0,6 g/kg.

Różnica polega na kierunku. Cykl kulturystów: nadwyżka 200400400 kcal w fazie zwiększania masy ciała w wysokości 0,250,0,5% masy ciała zwiększonej w tygodniu, następnie deficyt 300500 kcal w wysokości 0,51%1% utraty masy ciała w tygodniu w ciągu 122020 tygodni. Podnosiciele ciężarów mają określone klasy i zwykle siedzą przy utrzymaniu lub niewielkiej nadwyżce, ponieważ każdy kilogram stracony ma tendencję do zabierania z nim siły. Utrzymanie w wodzie 45%5% masy ciała w ciągu 24 godzin przed ważeniem jest powszechną praktyką, ale nie jest to nieszkodliwe i nie ma sensu bez doświadczenia i nadzoru. 7-9 godzin snu to część planu, nie bonus.

Uszkodzenia i powrót do zdrowia

Podnoszenie ciężarówek niesie ze sobą ryzyko jednego wielkiego błędu: Dolna część pleców, ramiona na ławce, adductory w przysiedzeniu. Wykonywanie kulturystyki częściej powoduje problemy z nagromadzoną objętością, głównie ścięgien łokcia i ramion. W obu przypadkach pomagają te same rzeczy: 81010 minut rozgrzewki, 35 zestawów podnoszenia przed ciężarem roboczym i zwiększanie tygodniowej objętości nie więcej niż o 1020%20% naraz.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból trwający dłużej niż 2-3 tygodnie lub budzenie się w nocy, pomimo zmniejszonego obciążenia.
• mrowienie, drętwienie lub osłabienie ręki lub nogi, zwłaszcza jeśli zaczynają spadać przedmioty.
• Ból w klatce piersiowej, duszność, zawroty głowy lub omdlenia podczas sesji.
• Nagły obrzęk, widoczna deformacja lub niezdolność do przyłożenia ciężaru do nogi po jednym ruchu.
• Ciemny mocz i silny ból dwa dni po intensywnej sesji (możliwa rabdomioliza) to pilne.
• Przed rozpoczęciem poważnego programu, jeśli masz ponad 40 lat lub masz wysokie ciśnienie krwi, cukrzycę lub rodzinne doświadczenie chorób serca.

Jak wybrać

W ciągu pierwszych 1-2 lat różnica jest mniejsza niż twierdzą ludzie: Oboje potrzebują podstawowych ruchów, czystej techniki i stałego postępu. Potem wybierz to, co cię trzyma w siłowni. Jeśli liczba na liście motywuje, idź na podnoszenie sił; jeśli lustro, idź na kulturystykę.

Hybrid jest całkowicie legalny: 2 ciężkie dni (siedzenie i ławka w zakresie 3155 powtórzeń) plus 2 dni z hipertrofią (81515 powtórzeń, więcej izolacji) w tygodniu działa dobrze przez lata. Wiedz tylko, że gdy już się przygotowujesz do spotkania lub pokazu, kompromis się kończy i program się zawęża.

Krótka wersja

• Podnoszenie sił daje trzy wyniki, kulturystyka daje wyniki wyglądu... wszystko inne wynika z tego.
• Podnoszenie sił: 155 powtórzeń przy 80992% 1RM, 35 minut odpoczynku, każdy podnoszenie trenowane 23 razy w tygodniu.
• Budowa ciała: 61515 powtórzeń, 102020 zestawów na grupę mięśni w tygodniu, 60120120 sekund odpoczynku, 03 powtórzenia w rezerwie.
• W obu przypadkach białko jest 1,62,2,2 g/kg; różnica zależy od kalorii i od tego, czy należysz do danej klasy wagi.
• Ból po 2 3 tygodniach, drętwienie, ból w klatce piersiowej lub ciemny mocz oznacza przerwanie treningu i sprawdzenie.