Utrata tłuszczu i wzrost sił jednocześnie

Utrata tłuszczu i zwiększenie siły wyglądają na przeciwne cele, ale mogą działać razem, jeśli deficyt utrzyma się umiarkowany, białko utrzyma się wysokie, a podnoszenie jest naprawdę postępujące. Nie potrzebujesz specjalnego programu z specjalną nazwą potrzebujesz garstki liczb, aby być w porządku w tym samym czasie. Oto jak to wygląda w praktyce.

Kto może realnie zrobić obie rzeczy?

Twoje szanse zależą w dużej mierze od tego, od czego zaczynasz. Ludzie, którzy z tego wyciągają najwięcej:

• początkującym w ciągu pierwszych 6-12 miesięcy poważnego treningu siłowego;
• każdy, kto powrócił po przerwie dłuższej niż 3 miesiące stara siła szybko powraca;
• Ludzie noszący więcej tłuszczu, mniej więcej ponad 20% u mężczyzn i ponad 28% u kobiet, ponieważ mają mnóstwo zasobów energii do pracy.

Jeśli trenowałeś przez pięć lat i siedzisz na 10-12% tkanki tłuszczowej, realistycznym celem w deficycie jest: /przestań / Twoją siłę, nie dodawać do niej. To nadal liczy się jako wygrana... ale nie nazywaj tego porażką i nie wywołuj deficytu z frustracji.

Kalorie: Jak duży jest deficyt?

Deficyt musi być na tyle mały, by nie ucierpiało szkolenie. Cel praktyczny: 300-500 kcal poniżej wartości utrzymaniaNie 800, nie 1000. W ujęciu masy ciała to 0,5-0,75% tygodniowo: dla osoby o wadze 85 kg, około 0,4 do 0,6 kg tygodniowo.

Przykład: jeżeli utrzymanie wynosi około 2600 kcal, dążyć do 2100-2300 kcal dziennie. Jeśli nie wiesz, ile potrzebujesz, jedz normalnie przez 10 dni, waż się każdego ranka, obserwuj średnią tygodniową i odliczaj od niej.

Znaky zbyt dużego deficytu: Wyniki są takie, że w głównych podnoszeniach siła spada przez dwa lub trzy tygodnie z rzędu, sen jest zakłócony, a rozgrzewki ciągle są ciężkie. Dodaj 200-300 kcal.

Białko i reszta talerza

W przypadku niedoboru białko nie jest drobiazgem, ale głównym zabezpieczeniem mięśni.

• Białko: 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała. 80 kg to 130-175 g dziennie. Jeśli masz dużo tłuszczu, oblicz odnośnie do wagi docelowej, a nie obecnej.
• Odległość: 4 posiłki z 35-45 g białka działają lepiej niż jeden duży białkowy hit w nocy.
• Tłuszcz: co najmniej 0,6-0,8 g/kg, czyli około 50-65 g przy 80 kg. Poniżej tego, hormony i głód się pogarszają.
• Węglowodany: co pozostało, zwykle 2,5-3,5 g/kg. To paliwo do zespołów 6-12.
• Włókna i woda: 25-35 g błonnika dziennie i około 30-35 ml wody na kilogram.

Trening siłowy: nieobchodzone

Podnoszenie jest powodem, dla którego ciało decyduje się utrzymać mięśnie podczas utraty wagi. Liczby , które muszą się utrzymać:

• 3 do 4 sesje tygodniowo45-70 minut pracy z telefonem.
• 10 do 20 zestawów na grupę mięśni w tygodniu. Powyżej 10 zwykle tracisz siły w przypadku niedoboru; powyżej 20 masz trudności z odzyskaniem siły w jednym.
• Zakres odtwarzania: 4-6 zestawów tygodniowo w strefie 3-6 powtórzeń dla siły, reszta w 8-15 dla objętości i zdrowia stawów.
• Bliskość awarii: Zostaw 1-3 powtórzenia w rezerwie. Rzadko się zdarza, że się nie uda, i to tylko w pracy izolacyjnej.
• Odpoczynek: 2-3 minuty na dużych windiach, 60-90 sekund na izolacji.
• Postęp: po osiągnięciu najwyższego zakresu powtórzeń w każdym zestawie, dodaj 2,5 kg do nadtłośni lub 5 kg do dolnej części ciała i wróć do dolnej części zakresu.

Próbka 4-dniowego tygodnia

1. Dolne A: Przysiadanie 4x4-6, rumuńskie podnoszenie ciężarówek 3x6-8, spacer 3x8-10 na nogę, łydki 3x12-15, mięśnie 3x10-15.
2. Górne A: Przesun 4x4-6, barbelka 4x6-8, nadgłowa 3x8-10, lat 3x10-12, trójkręgosłup 2x12-15.
3. Dolne B: Tłumaczenie: "Defdlift 3x3-5, bulgarskie przysiady 3x8-10 na nogę, kręcenie nogi 3x10-12, pęd biodra 3x8-12.
4. Górne B: Przycisnąć 4x6-8, 4 zestawy przyciągania, 2 powtórzenia, jeden rząd 3x10-12, podniesienie bok 3x12-15, biceps 2x12-15.

Kardio i kroki

Cardio to narzędzie do spalania kalorii, a nie zastępstwo za deficyt. Trzydzieści minut szybkiego spaceru spala około 150-200 kcal to jedna mała przekąska, nie cud.

• 7 000-10 000 kroków dziennie jako podstawa.
• 2 sesje 20-30 minut lekkich ćwiczeń cardio w tygodniu, w tempie, w którym nadal możesz prowadzić rozmowę.
• Nie zaplanuj ćwiczeń kardio tuż przed lub tuż po zabiegu.
• Cztery lub pięć sesji HIIT plus deficyt plus podnoszenie jest najszybszą drogą do utraty siły.

Sen, regeneracja i przerwy

Śpij 7-9 godzin. Przy krótkim śnie około 5 godzin znacznie większa część wagi, którą tracisz pochodzi z tkanki beztłuszczowej, a nie tłuszczu i żaden program tego nie naprawi. Wystarczy 1-2 dni wolnego tygodniowo, a co 8-12 tygodni biegać przez tydzień przy utrzymujących kaloriach.

Rekomponowanie jest powolne. Realistyczny wynik po sześciu miesiącach to 6-8 kg tłuszczu z tym samym lub nieco lepszym siłą nie dramatyczna zmiana w ciągu miesiąca.

Jak powiedzieć, że działa?

Śledź cztery rzeczy i daj im co najmniej 3 tygodnie zanim coś zmienisz:

1. Zważajcie się każdego ranka, ale czytajcie tylko średnią tygodniową. Cel: 0,4-0,6 kg w tygodniu.
2. Miarę talii w pępku, raz w tygodniu, zawsze rano. Należy oczekiwać około -1 cm co 3-4 tygodnie.
3. Siła: Jeśli obciążenie i powtórzenia przysiadają, ławka i rząd trzymają lub wspinają się, mięsień jest nadal tam.
4. Zdjęcia co 4 tygodnie, to samo światło, ta sama pora dnia.

Jeśli przez 3 tygodnie nic się nie ruszy, zmniejsz 200-300 kcal lub dodaj 1500 kroków dziennie. Jeden z dwóch, nie oboje naraz.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból w klatce piersiowej, duszność lub zawroty głowy podczas lekkich wysiłków przerwać trening i natychmiast się poddać badaniom.
• Utrata masy ciała wynosi ponad 1 kg tygodniowo bez żadnych prób lub utrata masy ciała podczas normalnego odżywiania.
• U pacjenta z cukrzycą, chorobą tarczycy, wysokim ciśnieniem krwi lub przyjmującym regularne leki niedobór oraz nowy trening mogą wymagać dostosowania dawki.
• Dla kobiet: brakujących dwóch lub więcej cykli menstruacyjnych.
• Ból stawów trwający dłużej niż 2 tygodnie, budzenie się w nocy lub ograniczanie zakresu ruchów.
• Jeśli BMI jest poniżej 18,5 lub masz w przeszłości zaburzenia odżywiania, nie zaczynaj tego robić bez konsultacji z lekarzem lub dietetyką.

Krótka wersja

• Wykonuj dzienny deficyt 300-500 kcal, tracąc 0,5-0,75% masy ciała w tygodniu nie szybciej.
• Spożywaj 1,6-2,2 g/kg białka, dzieląc je na 4 posiłki po 35-45 g.
• Podnoszenie 3-4 razy w tygodniu, 10-20 zestawów na grupę mięśni, zatrzymanie 1-3 powtórzeń w pobliżu porażki.
• Traktuj ćwiczenia cardio jako suplement: 7000-10,000 kroków i 2 łatwe sesje, nie 5 treningów HIIT.
• Ocena postępu na podstawie średniej tygodniowej wagi, talii i siły; zmiana planu następuje dopiero po 3 tygodniach.