Dlaczego tak trudno mi przytyć?

Praktyczny przewodnik do nadwyżki kalorii, spożycia białka i liczb treningu siłowego, których potrzebujesz, jeśli skala nie zmieniła się od miesięcy.

Jeśli skala nie zmienia się od miesięcy, pierwszy wniosek jest zwykle: "Mam szybki metabolizm". W praktyce to prawie nigdy nie jest główny powód. Wydawanie energii różni się w zależności od osoby, ale znacznie mniej niż większość przypuszcza. Częściej tygodniowe spożycie kalorii nie jest większe niż wydatki, a trening nie daje organizmowi powodu do budowania mięśni.

Po pierwsze: mierzyć to co naprawdę jesz

Zanim coś zmienisz, waż i zapisz wszystko co jesz przez siedem dni z rzędu, w tym weekendy. Nie patrz na to z oczu. Różnica między 40 g i 80 g masła orzechowego wynosi około 250 kcal. To jest różnica między rosnącym a stojącym.

Typowy schemat u naturalnie szczupłych ludzi: dwa duże posiłki, uczucie wypełnienia i 2000 kalorii na cały dzień. Co więcej, ludzie szczupli mają tendencję do większego ruchu bez zauważania drgania, dodatkowego chodzenia, ogólnego niespokoju więc część nadwyżki jest spalana zanim się zarejestruje.

Ile kalorii potrzebujesz?

Przykładowa szacowana wartość dla kogoś, kto trenuje 3-4 razy w tygodniu: 30-35 kcal na kilogram masy ciała- Nie . Przy 70 kg to 2100-2450 kcal dziennie na utrzymanie.

Dodaj 300-500 kcal /za dzień na górze. Cel to zysk. 0,25-0,5% masy ciała na tydzień przy 70 kg, czyli 175-350 gramów tygodniowo lub około 1-1,5 kg miesięcznie. Szybciej niż to oznacza więcej tłuszczu i wody niż mięśni.

Waż się 4-5 razy w tygodniu, zawsze po łazience i przed śniadaniem, a następnie porównaj wyniki z tego tygodnia. średnia do zeszłego tygodnia. Jeden dzień nic nie mówi. Jeśli średnia jest stała przez dwa tygodnie z rzędu, dodaj kolejne 200 kcal dziennie.

Jak jeść więcej, gdy nie masz apetytu?

Dla większości ludzi problemem nie jest siła woli, ale ilość jedzenia. Rozwiązaniem jest wybór pokarmów bogatszych w kalorie i częstsze jedzenie.

4-5 posiłków dziennie zamiast dwóch dużych, w odstępie 3-4 godzin.
Kalorie płynne. Shake z 400 ml mleka, 80 g owsa, bananem i 30 g masła orzechowego zawiera około 700 kcal i traci w ciągu dwóch minut.
Dodaj tłuszcz. Jedna łyżka oleju zawiera około 120 kcal, 30 g orzechów około 200 kcal kalorie, które nie zajmują prawie miejsca w żołądku.
Wybierz mniej obszerną wersję. Suszone owoce zamiast świeżych, mięso i ryż zamiast sałatki, pełno tłuszczowy jogurt zamiast beztłuszczowego.
Nie pij pół litra wody ani napoju gazowanego w ciągu 30 minut przed posiłkiem.
Jeśli odczuwasz nadmiar warzyw i roślin strączkowych, ogranicz je tymczasowo; wystarczy 25-30 g błonnika dziennie.

Podział makroelementów odżywczych

Białko: 1,6-2,2 g na kg przy 70 kg, czyli 112-154 g dziennie, najłatwiej w 4 posiłkach po 30-40 g.
Tłuszcz: 0,8-1,2 g na kg 56 56-84 g przy 70 kg.
Węglowodany: Wszystko co zostało., zwykle 4-7 g na kg. Są silnymi paliwami i najprostszym sposobem na dodanie kalorii.

Suplementy nie są tutaj decydującym czynnikiem jedzenie wykonuje tę samą pracę. Jeśli proszek białkowy jest dla ciebie łatwiejszy niż gotowanie czwartego posiłku, to jest to wygodne, a nie konieczne.

Szkolenie: Wykorzystując nadwyżkę, stają się mięśniami.

Bez bodźców treningowych nadwyżka kalorii kończy się tłuszczem. Rozsądny minimum:

3-4 sesje siłowe w tygodniu, albo całego ciała lub górnego/dolnego podziału.
10-20 zestawów pracy na grupę mięśni w tygodniu, głównie w 5-12 oddziaływania - Działanie.
Wykonaj zestawy w zakresie 1-3 powtórzeń. Ostatnie dwa powtórzenia powinny być powolne i twarde.
Trzymaj się podstawowych wzorców: przysiadanie, podnoszenie trupów lub podnoszenie trupów w Rumunii, prasowanie z ławki, wiosłowanie, podnoszenie lub zdejmowanie, prasowanie nadgłowe.
Zapisz ciężary i powtórzenia. Postęp: Po osiągnięciu najwyższego poziomu powtórzeń w każdym zestawie, dodaj 2,5 kg do ćwiczeń na nogi i 1,25-2,5 kg do ćwiczeń na górnej części ciała.

Odpocznij 2-3 minuty między ciężkimi zestawami. Trzymaj się ćwiczeń kardio do 2 sesji 20-30 minut w tygodniu nie jest zabronione, ale każda godzina biegania musi być wynagrodzona jedzeniem.

Jeśli ciężar na pręcie nie zmienił się w ciągu trzech miesięcy, problemem jest program lub regeneracja, a nie genetyka.

Sen, stres i konsekwencja

Śpij 7-9 godzin. W mniej niż tej, jakość treningu spada, a zmęczenie w ciągu dnia zabija apetyt. Przegapienie posiłków w czasie pracy jest najczęstszym powodem, dla którego średnia tygodniowa jest niższa niż myślisz: Pięć idealnych dni plus dwa dni, które są 1200 kcal mniej, znikają z całego nadwyżki.

Kiedy należy udać się do lekarza

W większości przypadków zależy to od spożycia, ale należy udać się do lekarza, jeśli:

tracisz na wadze nieumyślnie., zwłaszcza więcej niż 5% masy ciała w okresie od 6 do 12 miesięcy;
wraz z niedoborem masy ciała występuje szybki puls, drżenie rąk, pocenie się i słaba tolerancja na ciepło (możliwa nadczynność tarczycy);
u pacjenta występują przewlekła biegunka, wzdęcia, tłuste stolce lub ból po posiłku (choroba jelita grubego i inne problemy z wchłanianiem);
ciągły pragnienie, częste oddawanie moczu i wyraźne zmęczenie;
od 8 do 12 tygodni jedli zgodnie z planem bez żadnych zmian w skali;
zauważasz, że unikaj jedzenia, liczysz każdy kęs lub czujesz się winny po jedzeniu.

Podstawowe rozwiązanie jest proste: pełna liczba krwinek, TSH, glukoza, ferrytyna i markery celiakii.

Krótka wersja

Ważcie swoje jedzenie przez siedem dni bez liczby, którą zgadzacie.
Utrzymanie wynosi około 30-35 kcal/kg; dodaj 300-500 kcal i dąż do 0,25-0,5% masy ciała w tygodniu.
Białko 1,6-2,2 g/kg, reszta z węglowodanów i tłuszczu; kalorie płynne rozwiązują problem z apetytem.
3-4 sesje siłowe w tygodniu, 10-20 zestawów na grupę mięśni i zapisz postęp.
Jeśli nic się nie zmieni po 8-12 tygodniach ciągłego przyjmowania, przeprowadź podstawowe badania krwi.