Jak dodać 20 kg do prasy stołowej?

Prawie każdy ma problem z wytrenowaniem, ponieważ jest to trenowane raz w tygodniu, zawsze w ten sam sposób, zawsze do porażki.

Plan (12 tygodni)

Dwa razy w tygodniu., z innym naciskiem:

• Dzień 1 (ciężki): 4x4 przy 85% maksymalnej mocy, 3 minuty odpoczynku.
• Dzień 2 (objętość): 4 × 8 przy 70%, 2 min odpoczynku, 3 sekundy opuszczania.

Dodaj 2,5 kg w ciężki dzień każdego tygodnia tak długo jak to działa. Kiedy zatrzyma się na dwa tygodnie, spadnie o 10% i znowu wzrośnie.

Praca pomocnicza (wybierz drugą)

• Prasowanie na rękojeści 3 × 10 ustala słaby średni zakres.
• Ławka z bliskim uchwytem 3 × 8 trice trzeps jest najczęstszym słabym ogniwem.
• Słupkowy ławek (2 s na klatce piersiowej) 3 × 5 zabija odbicie.
• Różnik sztyletów 4 × 8 silne plecy to platforma, z której naciska się.

Technika dająca darmowe kilogramy.

1. Łopatki przyciskane do całego zestawu.
2. Nogi wbijają się w podłogę (legalnie w większości miejsc, biodra pozostają w dół).
3. Przesłanka do piersi, przedbrzusze pionowe.
4. Przyciśnij lekko do tyłu, w stronę twarzy.

Dlaczego ludzie się tak długo nie rozmawiają?

• Każdy zestaw do awarii → żaden powrót między sesjami.
• Tylko raz w tygodniu.
• Schemat replikacji nigdy się nie zmienia (zawsze 3 × 10).
• Słabe plecy i trójczęści.
• Zbyt mało snu i jedzenia siła nie rośnie w przypadku niedoboru.

Rzeczywiste oczekiwania

Początkujący: +20 kg w 34 miesiące. Średnia: +10 kg w ciągu 3 miesięcy. Zaawansowany: +5 kg w pół roku to dobry cykl.

Krótka wersja

• Dwa razy w tygodniu: Jeden ciężki dzień, jeden ciężki dzień.
• Dwa ćwiczenia asystujące. Rzędy obowiązkowe.
• Nie ćwicz na porażkę za każdym razem.