Więcej powtórzeń i większa waga: jak wybrać

Konkretne przedziały powtórzeń, obciążenia, czas odpoczynku i tygodniowa objętość, plus jasna zasada, kiedy dodać masę i kiedy robić więcej powtórzeń jest mądrzejsza decyzja.

Argument "cięższy kontra więcej powtórzeń" pojawia się w każdej siłowni, zwykle związany z twierdzeniem, że jeden buduje masę, a drugi buduje definicję. To jest złe. Obie metody budują mięśnie, ale nie rozwijają tych samych cech w tym samym tempie, a ta różnica przekłada się na bardzo konkretny plan.

Co faktycznie napędza wzrost mięśni

Głównym sygnałem wzrostu jest napięcie mechaniczne włókien, a napięcie jest wysokie, gdy zbliżasz się do awarii. Zestaw 8 z 80 kg i zestaw 20 z 45 kg, oba podjęte w pobliżu granicy, wysyłają podobną wiadomość do mięśnia. Badania porównujące obciążenia około 30-40% maksymalnej liczby powtórzeń w stosunku do 70-80% wykazały porównywalny wzrost rozmiaru mięśni, gdy zestawy są przyjmowane w pobliżu porażki. W przypadku hipertrofii, wszystko od mniej więcej 5 do 30 powtórzeń jest użyteczny.

Siła to inna historia. Jest to umiejętność, tak samo jak i jakość. Jeśli chcesz podnieść więcej na pojedynczy występ, musisz trenować blisko tego ładunku. Grupy trenujące w zakresie 20-30 powtórzeń zwykle zyskują mięśnie podobne do grup trenujących z 5-8 powtórzeniami, ale zauważalnie mniej podnoszą na maksymalnym teście.

Praktyczne zakresy i okresy odpoczynku

1-5 powtórzeń (85-95% maksymalnej) czystą siłę i technikę pod obciążeniem. Odpoczynek. 3-5 minut.- Nie . Zarezerwuj go na przysiadanie, podnoszenie ciężarówek, prasowanie i wiosłowanie.
6-12 powtórzeń (67-80%) najlepszy kompromis między siłą, wielkością i czasem. Odpoczynek. 2-3 minuty.- Nie . Większość twojej pracy należy tutaj.
13-20 powtórzeń (50-65%) dobre dla nóg, ramion, ramion i wszystkiego, co nie podoba się stawom pod ciężkim obciążeniem. Odpoczynek. 60-120 sekund- Nie .
20-30 powtórzeń prace izolacyjne, hantelki, kable, maszyny. To działa, ale boli i wymaga czasu. Odpoczynek. 60 sekund.- Nie .

Jak blisko porażki.

To część, w której większość ludzi się myli. Wykorzystanie RIR powtórzenia w rezerwie, czyli ile jeszcze mogłeś zrobić na końcu serii.

Ciężkie zestawy 5-8 powtórzeń: RIR 1-3- Nie . Nie musisz uderzać w porażkę; forma rozpada się przed mięśniami.
Zestawy 12-20 powtórzeń: RIR 0-1- Nie . Światła, które odcięłaś, po prostu nie działają.
Rzadko zdarzają się prawdziwe awarie, a tylko na maszynach i w pracy izolacyjnej około raz na grupę mięśni w tygodniu.

Objętość i postęp liczbowy

W celu wzrostu należy dążyć do: 10-20 zestawów pracy na grupę mięśni w tygodniu, podzielone na dwie sesje. W przypadku siły objętość jest mniejsza, ale częstotliwość jest wyższa: przysiądź lub przyciśnij 2-3 razy w tygodniu przez 3-5 zestawów 3-5 powtórzeń.

Prowadź postęp podwójną zasadą. Zrób to w zakresie powiedzmy 3 zestawy 8-12 powtórzeń przy 60 kg. Pracuj, aż dotknie 12, 12 i 12 na dwóch sesjach z rzędu, a następnie dodać 2,5 kg na podnośnikach nadwozia i 5 kg na przysiadkach i podnoszeniach. Powtórki spadają do 8-9 i cykl zaczyna się na nowo. To realistyczne kilkanaście kilogramów miesięcznie, nie na sesję.

Nic z tego nie działa bez jedzenia. Licz na to. 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie dla osoby o masie 80 kg, która waży około 130-175 gramów, rozłożyć na 3-4 posiłki po 30-45 gramów każda.

Kiedy wybrać który?

- Nie. - Nie. Jeśli masz mniej niż 45 minut na sesję, jeśli testujesz maksymalne wyniki lub przygotowujesz się do spotkania, lub jeśli długie sesje szlifowania niszczą motywację do tego stopnia, że pomijasz trening.
/Zrób więcej powtórzeń. jeśli ból łąk, ramion lub kolan jest silny pod obciążeniem, jeśli wracasz po przerwie dłuższej niż dwa miesiące, jeśli ćwiczysz samodzielnie bez obserwatora lub jeśli budujesz ścięgna i tkankę łączną, które przystosowują się wolniej niż mięśnie.
Połącz je. Najprostszym rozwiązaniem jest wykonanie pierwszych dwóch ćwiczeń w zakresie 5-8 powtórzeń, a potem w zakresie 10-20 powtórzeń. Zyskasz siłę i rozmiar bez potrzeby oddzielnych bloków.

Trzy mity, które marnują czas.

Wysokie oddziaływanie tworzy definicję. - Nie, nie. - Nie. Jak dobrze wyglądasz zależy od procenta tłuszczu w ciele, co jest kwestią odżywiania, a nie liczby powtórzeń.

Ciężar jest automatycznie niebezpieczny. Zła technika i nadmierne skoki w ładunku są niebezpieczne. Kontrolowany zestaw 5 jest bezpieczniejszy niż 20 powtórzeń z zaokrągleniem pleców.

Musisz zmieniać zasięgi, żeby zmylić mięśnie. Mięśnie nie są zdezorientowane. Śledzi obciążenie i zmęczenie. Uruchom ten sam program przez 8-12 tygodni, a potem go zmienić.

Kiedy należy udać się do lekarza

Podnoszenie jest bezpieczne dla większości ludzi, ale kilka rzeczy nie powinno czekać.

Ból w klatce piersiowej, duszność nieproporcjonalna do wysiłku, zawroty głowy lub omdlenia podczas sesji przerwać trening i natychmiast przejść badania.
Tętno, mrowienie lub osłabienie rozchodzące się w dół ramienia lub nogi wskazujące na problem z nerwami, nie przepychaj przez nie.
Głęboki nagły ból z dźwiękiem lub odczuciem pękania, po którym następuje obrzęk lub siniaki.
ból stawów trwający dłużej niż dwa tygodnie Nie ułatwi to, gdy zmniejszysz obciążenie.
Jeśli masz niekontrolowane ciśnienie krwi, chorobę serca, przepuklinę lub jesteś w ciąży, przed wykonaniem ciężkich ćwiczeń i zatrzymywaniem oddechu porozmawiaj z lekarzem o bezpiecznym zakresie obciążenia.

Krótka wersja

Wzrost mięśni jest podobny w 5-30 powtórzeń, o ile zestawy są podejmowane blisko porażki.
Maksymalna siła wymaga obciążenia: 3-5 zestawów 1-5 powtórzeń przy 85-95% maksymalnej mocy, odpoczynek 3-5 minut.
Dla większości ludzi najlepszym kompromisem jest 6-12 powtórzeń, 10-20 zestawów na grupę mięśni w tygodniu.
Dodać 2,5 kg nadtłoju i 5 kg dolnego ciała dopiero po osiągnięciu górnej części zakresu we wszystkich zestawach, dwa razy z rzędu.
Ból trwający ponad dwa tygodnie, drętwienie lub ból w klatce piersiowej oznaczają badania lekarskie, nie zmianę liczby odwoławców.