Wysokie ciśnienie krwi i ćwiczenia z ciężarami

Jak podnosić ciśnienie krwi: Dokładne ustawienia, powtórzenia, czas odpoczynku, zasady oddychania, domowy protokół pomiarowy i znaki wskazujące na wizytę u lekarza.

Jeśli badanie wskazuje na 145/92, zwykłym pierwszym instynktem jest zrzucenie ciężarów. Wręcz przeciwnie: Właściwie zorganizowane treningi siłowe obniżają ciśnienie skurczowe w spoczynku o około 3 do 6 mmHg. Zmienia się to, jak podnosisz, nie czy podnosisz.

Liczby, które musisz znać.

Zanim coś zmienisz w treningu, zrób sobie dokładny obraz.

Normalne: poniżej 120/80 mmHg.
Wzniesione: skurczowy 12012129, rozkurczowy poniżej 80.
Hipertencja I stopnia: 13013139 lub 8089.
Hipertencja w stadium 2: 140/90 i więcej.
Kryzys nadciśnieniowy: 180/120 i więcej nie jest czymś do odroczenia.

Jedno odczytywanie nic nie znaczy. Użyj monitoru na rękę, nie na nadgarstek. Siadaj przez 5 minut, stopy na podłodze, ręka podniesiona na poziomie serca. Pobierz dwa odczyty w odstępie jednej minuty i zapisz średnią. Zrób to rano przed kawą i przed lekami, a ponownie wieczorem przed snem, przez 7 dni z rzędu. Średnia tych odczytów jest tym, czego lekarz potrzebuje, a nie liczbą, którą otrzymujesz 10 minut po ostatnim zestawie.

Co dzieje się z ciśnieniem podczas sesji?

Ciśnienie krwi wzrasta w każdym zestawie, i to jest normalne. W umiarkowanym zestawie 10 powtórzeń przy około 60% maksymalnej wartości skurczowej, skurczowa często wzrasta do 17019190 mmHg i wraca do wartości wyjściowej w ciągu 1 do 2 minut. Problem w skrajnościach: podczas maksymalnych podnoszeń z zatrzymaniem oddechu odnotowano odczyty powyżej 300/200 mmHg.

Trzy rzeczy prowadzą szczyt najwyższy: wstrzymując oddech.- Nie , nie . szkolenie do zakończenia awarii, oraz duża masa mięśniowa pod ciężkim obciążeniem (podkładki, tłoczenie nóg, podnoszenie trupów). Wszystkie trzy naraz to najgorsza możliwa kombinacja jeśli twoje ciśnienie jest niekontrolowane.

Jak wygląda dobry plan?

Celem jest objętość bez szczytów. Konkretnie:

2 do 3 sesje tygodniowo, od 45 do 60 minut każda.
8 do 10 ćwiczeń /na sesję, /rozłożone na całe ciało.
2 do 3 zestawy w odniesieniu do każdego z tych czynności, 10 do 15 powtórzeń, w przybliżeniu 50 do 70% - Z twojego maksymalnego.
Kończąc każdy zestaw 2 do 3 powtórzenia pozostawione w rezerwie- Nie . Bez porażek, bez przymusowych powtórzeń.
Odpoczynek 90 do 120 sekund. między zestawami. Krótkie 30-sekundowe odpoczynki utrzymują podwyższone ciśnienie dłużej.
Wydziel na twardej części podnoszenia, wdech na fazie opuszczania. Nigdy nie wstrzymuj oddechu podczas pełnej repliki.

Rozgrzej się przez 5-10 minut na rowerze lub spacerze, a na końcu spędź tyle samo, żeby tętno i ciśnienie stopniowo spadały. Nie siedź w samochodzie 30 sekund po ostatnim zestawie.

Jeśli trenujesz od lat, nie musisz żyć na 15 powtórzeń wiecznie. Ale dopóki średnia w domu nie będzie poniżej 135/85, nie wybieraj maksymalnych pojedynczych i potrójnych.

Izometria małe wiertło o ogromnym działaniu

Statyczne chwytanie zajmie się ciśnieniem krwi bardziej niż powinno. Najczęściej badanym protokołem jest: 4 zestawy 2 minut ciśnienia przy około 30% maksymalnej siły przyczepności, z 1 minuta odpoczynku między zestawami, 3 razy w tygodniu- Nie . Po 8 do 10 tygodniach średni spadek ciśnienia skurczowego wynosi od 5 do 10 mmHg. To zajmuje 12 minut i można to zrobić przed telewizorem. Oddychaj normalnie.

/Czucie i reszta tygodnia.

Ciężar nie zastępuje wytrzymałości. Cel: 150 minut umiarkowanego treningu sercowego tygodniowo Powiedzmy, że 30 minut pięć razy, w tempie, w którym możesz mówić, ale nie śpiewać. To samo jest warte od 5 do 8 mmHg.

Sól: w ramach 5 g soli dziennie (około 2000 mg sodu). Większość nie jest to, co dodajesz pochodzi z chleba, mięsa, sera i zup pakowanych.
Potas: 3500 do 4700 mg dziennie z żywności: ziemniaki, fasola, szpinak, banany, jogurt.
Masa ciała: Każdy kilogram utraty obniżający ciśnienie skurczowe średnio o około 1 mmHg.
Alkohol: więcej niż jeden lub dwa drinki dziennie znacznie podnosi ciśnienie.
Śpij . W dłuższej perspektywie, mniej niż 6 godzin na noc podnosi ciśnienie. Głośne chrapanie z przerwami w oddychaniu jest powodem do przeprowadzenia badania na bezdechu senny.
Stymulatory: 200 mg kofeiny przed treningiem podnosi skurczowe ciśnienie o 3 do 15 mmHg przez następne 2 do 3 godzin.

Jeśli pacjent już przyjmuje leki

Lek zmienia reakcję organizmu na trening, więc lepiej wiedzieć, jak.

Blokatorzy beta obniża tętno o 10-20 uderzeń na minutę, co czyni strefy docelowej nienadające się. Wskaźnik od 1 do 10 i od 5 do 7.
Leky moczopędne zwiększenie utraty płynów. Należy wypić około 500 ml wody na 2 godziny przed treningiem i 500-750 ml na godzinę treningu. Częste skurcze to sygnał, że coś jest nie tak.
Blokatory alfa i rozszerzacze naczyń może spowodować gwałtowny spadek ciśnienia, gdy się wstaje. Nie skacz z ławki ani nie wstawaj z podłogi wstawaj w dwóch etapach.

Nie przerywaj ani nie pomijaj stosowania leku, ponieważ rozpocząłeś trening. Dawki zmieniają się w gabinecie lekarskim, w oparciu o pomiary, a nie to, jak się czujesz.

Kiedy należy udać się do lekarza

/Nawelki, natychmiast. ból w klatce piersiowej lub ciśnienie rozszerzające się na ramię, szyję lub szczękę, nagła duszność, mdłości, problemy ze wzrokiem lub mową, osłabienie jednej strony. Nie kończ sesji.
Tego samego dnia: 180/120 lub wyższe na dwóch odczytach z odległością kilku minut.
W ciągu tygodnia: średnia siedmiodniowa w domu powyżej 135/85, poranne bóle głowy z tyłu głowy, obrzęk kostek, krew w moczu.
Zanim zaczniesz: jeśli masz ponad 40 lat lub masz ciśnienie ponad 160/100, cukrzycę, chorobę nerek lub zawał serca w najbliższej rodzinie przed pierwszą poważną sesją należy przeprowadzić badania zdrowotne i, jeśli to konieczne, test stresu.

Krótka wersja

trening siłowy obniża ciśnienie skurczowe w spoczynku o 3 do 6 mmHg można i należy podnosić.
2 do 3 sesje tygodniowo, 2 do 3 sesje, 10 do 15 powtórzeń, 50 do 70% maksymalnej, 2 do 3 powtórzenia w rezerwie, 90 do 120 sekund odpoczynku.
Nie wstrzymuj oddechu, nie ćwicz do porażki i nie wyciągaj maksymalnych pojedynczych, dopóki ciśnienie nie będzie pod kontrolą.
Dodaj 150 minut ćwiczeń sercowych tygodniowo plus trzy trzy razy w tygodniu.
Pomiar w domu przez 7 dni rano i wieczorem; 180/120 lub jakiekolwiek objawy oznaczają wizytę u lekarza tego samego dnia.