Migreny i ćwiczenia: Jak się ćwiczyć bez wywołania ataku

Migreny to nie tylko bóle głowy to atak neurologiczny, który może trwać od 4 do 72 godzin, zazwyczaj z nudnościami i wrażliwością na światło i dźwięk. Jeśli ćwiczysz, zapewne zauważyłeś, że ćwiczenia czasami pomagają, a czasami wywołują atak. Obie są prawdziwe, a różnica polega głównie na tym, jak, kiedy i jak gwałtownie trenujesz.

Co faktycznie mówią dowody

Ćwiczenia aerobowe to zwyczaj z najbardziej godnymi szacunkiem dowodami na zmniejszenie dni migreny. W badaniach kontrolowanych program 40 minut umiarkowanej ćwiczeń aerobowych 3 razy w tygodniu przez 12 tygodni, zmniejszy częstotliwość ataków o mniej więcej tyle co standardowe leki zapobiegawcze lub trening relaksacyjny. W praktyce to około 1-2 ataki mniej w miesiącu, a pozostałe często uderzają nieco łagodniej.

Jedno ostrzeżenie ma znaczenie: Efekt nie jest natychmiastowy. W ciągu pierwszych 3-4 tygodni niektórzy ludzie widzą lekko. więcej bóle głowy, gdy ciało przystosowuje się do nowego rytmu. Ocena skuteczności szkolenia po 8 do 12 tygodniNie po trzech sesjach.

Dlaczego trening czasami wywołuje atak

Rzadko chodzi o samą ćwiczenie zwykle chodzi o kontekst wokół niego. Najczęściej występujące u osób trenujących:

• Nagłe skoki intensywności. Przejście od niczego do sprintu lub ciężkich setów bez podwyżek to klasyka. 10-15 minut rozgrzewki z stopniowym podnoszeniem tętna wyraźnie obniża ryzyko.
• Odwodnienie. Wystarczy stracić w pocie 1-2% masy ciała (0,8-1,6 kg u osoby o masie 80 kg) aby rozpocząć atak u osób wrażliwych.
• Niski poziom cukru we krwi. Częste powodem są posiłki dłuższe niż 45-60 minut, szczególnie wczesnym rankiem.
• Wstrzymanie oddechu pod maksymalnym naciskem. Wzmaga to ciśnienie w głowie i może powodować w środku uderzający ból.
• Ciepło i zmarnowane powietrze. W siłowni o temperaturze 26-28 °C bez wentylacji utrata płynów w tym samym czasie jest mniej więcej dwukrotnie większa.
• Krótki sen. Mniej niż 6 godzin plus ciężka sesja to kombinacja, która najczęściej kończy się atakiem następnego dnia.

Plan początkowy 12 tygodni

Celem jest konsekwencja bez prowokacji ataków, a nie rekordy fitness. Szacuje się maksymalny tętno około 220 minus wiek.

1-4 tygodnie

1. 3 sesje tygodniowo, 20-30 minut spacerów, rowerów stacjonarnych lub elipsów przy 50-60% maksymalnego tętna.
2. 10 minut rozgrzewki, bez przerw, bez wybrzeży.
3. Zapisz sobie: data, czas trwania, tętno, godziny snu oraz czy w ciągu 24 godzin nastąpił ból głowy.

5-8 tygodni

1. 3 sesje 40 minut przy 60- 70% maksymalnego tętna.
2. Dodaj 2 krótkie sesje siłowe w tygodniu, po 20-25 minut.

9-12 tygodni

1. 3 sesje trwające od 40 do 45 minut; jedna z nich może obejmować 4-6 interwałów trwających 2 minuty przy 75- 80% maksymalnego tętna, z 2 minutami między nimi.
2. Jeśli w ciągu 24 godzin w dwóch przypadkach zaistnieje atak w wyniku przerw, należy wrócić do pracy w stanie stacjonarnym i pozostać tam przez 4 tygodnie.

Praca nad siłą: Co i jak ?

Trening siłowy nie ma mocnych dowodów na zmniejszenie częstotliwości migreny, ale pomaga w napięciu szyi i ramion, które często towarzyszą atakom. Dwa razy w tygodniu wystarczy:

• Wciąganie lub wiosłowanie: 3 zestawy 10-12 powtórzeń.
• Prace nad górnym plecami i łopatką: 2-3 zestawy 12-15 powtórzeń.
• Izometria szyi: 3 trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne trzykrotne
• Nogi: 2-3 zestawy 8-12 powtórzeń z obciążeniem, które pozostawia 3-4 powtórzenia w rezerwie.

Wydechaj przez wysiłek zamiast wstrzymywać oddech. Nie stosować maksymalnie 1-3 powtórzeń, dopóki nie będzie co najmniej 8 tygodni bez ataku. Odpocznij 90-120 sekund między zestawami.

Woda, jedzenie, sen.

• W ciągu dwóch godzin przed treningiem wypij około 500 ml wody, a następnie 400-800 ml na godzinę treningu w zależności od tego, jak mocno się pocisz.
• Jeśli sesja trwa dłużej niż 60 minut i mocno się pocisz, dodaj 300-600 mg sodu na litr płynu (około 0,8-1,5 g soli).
• Jedzenie 2-3 godziny przed: 40-60 g węglowodanów i 20-30 g białka. Trenowanie wcześniej? Przynajmniej 20-30 g węglowodanów 30 minut wcześniej.
• Utrzymuj stałą dawkę kofeiny do około 200 mg dziennie. Nagłe odstawienie jest jednym z najbardziej wiarygodnych czynników wyzwalających.
• Śpij 7-9 godzin, z różnicą nie więcej niż godziny między dniami roboczymi a weekendami.

Kiedy atak uderzy w każdym razie

Trening podczas migreny nie ma sensu aktywność fizyczna pogarsza ból z definicji choroby. Zatrzymaj się, wyłącz światło i hałas, weź płyn i inne leki, które zostały ci przepisane, jak najszybciej, ponieważ leki te działają znacznie lepiej w ciągu pierwszych 30-60 minut. Powróć do treningu dopiero po 24 godzinach bez objawów i zacznij od 50- 60% zwykłej objętości. Tydzień po ataku nie jest tygodniem do prywatnych akt.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból głowy, który osiąga swój szczyt w ciągu minuty nagły wypadek, tego samego dnia.
• Ból głowy z gorączką, sztywność szyi, zamieszanie, jednoosobowe osłabienie lub trudności z mową nagły wypadek.
• Pierwszy ból głowy tego typu po 50. roku życia lub nagle zmieniony schemat.
• Aura trwająca dłużej niż 60 minut lub aura, która zawsze jest po tej samej stronie.
• Ból głowy, który pojawia się tylko w wyniku wysiłku, kaszlu lub pochylenia się sprawdź, aby wykluczyć inne przyczyny.
• Więcej niż 4 dni w miesiącu, lub leki przeciwbólowe więcej niż 10 dni w miesiącu.
• Migreny z aurą w połączeniu z hormonalną antykoncepcją i paleniem omówić ryzyko z lekarzem.

Krótka wersja

• 40 minut umiarkowanego treningu aerobowego 3 razy w tygodniu przez 12 tygodni to dawka, która zmniejszyła ataki w badaniach.
• Pierwsze 3-4 tygodnie mogą być gorsze; oceniaj wynik po 8-12 tygodniach, nie wcześniej.
• Rozgrzej się przez 10-15 minut, unikaj nagłych skoków intensywności i przestań wstrzymywać oddech podczas ciężkich sesji.
• Płyn (400-800 ml na godzinę), sól w długich sesjach, stała kofeina i 7-9 godzin snu usuwają większość czynników wyzwalających.
• Ból głowy, objawy neurologiczne lub nagła zmiana wzorca idź do lekarza, nie do siłowni.