Cholesterol i ćwiczenia: Co naprawdę zmienia szkolenie

Cholesterol jest jednym z niewielu markerów zdrowia, których nie czujesz podczas treningu - widzisz go tylko na wypisie z laboratorium. Ludzie reagują na to na dwa sposoby: Panika z powodu jednego złego wyniku lub ignorowanie go przez dekadę. Oto, co się zmienia w treningu, ile i w ciągu jak wielu tygodni.

Liczby na panelu.

Standardowy panel lipidowy daje cztery lub pięć liczb, ale nie są one równie przydatne.

• LDL - Główny. poniżej 100 mg/ dL, jeśli nie występują inne czynniki ryzyka; poniżej 70 mg/ dL, jeśli pacjent ma cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi lub wystąpił wcześniej przypadek choroby serca.
• HDL powyżej 40 mg/dL u mężczyzn, powyżej 50 mg/dL u kobiet.
• Triglicerydy poniżej 150 mg/dL. To liczba, która porusza się najszybciej z treningiem i dietą.
• Cholesterol niepowstający z HDL całkowita minus HDL. Cel jest około 30 mg/dl wyżej celu LDL.
• Cholesterol całkowity najmniej użyteczne samo w sobie. Nie podejmuj decyzji na podstawie tego numeru.

Dwie praktyczne uwagi: Triglicerydy mierzone są na czczo, 9-12 godzin bez jedzenia, a ciężka sesja w ciągu 24 godzin przed losowaniem może tymczasowo zmienić ich 10-20%. Rysuj pod tymi samymi warunkami za każdym razem, jeśli chcesz uczciwego porównania.

Ile treningu faktycznie porusza liczby

Nie ma niespodzianek później: 12 tygodni ciągłego treningu aerobowego zwykle podnosi HDL o 3-6%, obniża trójglicerydy o 10-20% i zmniejsza LDL o tylko 0-5%. Dodajmy 5-10% utraty masy ciała i triglicerydy mogą spaść 20-30%. To przydatne, nie dramatyczne. Jeśli LDL wynosi 210 mg/dl z powodu rodzinnej hipercholesterolemii, żadna ilość przebiegu nie naprawi tego. Trening wspiera leki, nie zastępuje ich.

Kardio: dawka, która działa

Cel: 150-300 minut umiarkowanego ćwiczenia sercowego w tygodniu. W praktyce: pięć sesji po 40 minut Wykorzystuje się je w celu zwiększenia zdolności do szybkiego chodzenia z prędkością 3,5 do 4 mili na godzinę, jazdy na rowerze lub wiosłowania. Umiarkowany oznacza 60-75% maksymalnego tętna, lub po prostu możesz mówić w pełnych zdań, ale nie możesz śpiewać.

Jeśli nie masz na to czasu, 75-150 minut intensywnej pracy doprowadzi cię do podobnego miejsca. Interwał , który większość ludzi dobrze toleruje: 10 minut rozgrzewki, potem... 8 x 1 minutę twardego / 2 minuty łatwego, a następnie 5 minut ochłodzenia, dwa razy w tygodniu, plus jedna dłuższa sesja 45-60 minut.

Poniżej 1200 kcal ćwiczeń kardio tygodniowo 250 około 250 minut szybkiego spaceru 250 HDL rzadko zmienia się w sposób wymiarny. Mniej niż to nadal pomaga ciśnieniu krwi i trójglicerydom, ale nie spodziewaj się, że liczba HDL się zmniejszy.

Podnoszenie: 2-3 sesje tygodniowo

Trening siłowy nie obniża LDL bezpośrednio, ale buduje mięśnie i poprawia wrażliwość na insulinę, co zmniejsza poziom trójglicerydów. - Tak. 2-3 sesje tygodniowo, 5-7 ćwiczeń każda, 3 zestawy 8-12 powtórzeń, odpoczynku 90-120 sekund. Trzymaj się podstaw: Przysiadanie, podnoszenie trupów, odbiór, wioska, odbiór, odbiór nad głową. Postęp poprzez dodanie 5 funtów do dużych podniesienia co 1-2 tygodnie, lub jeden powtórzenie na zestaw.

Jak wygląda tydzień

1. Poniedziałek: Całkowita siła ciała, 45-55 minut.
2. Wtorek: 40 minut umiarkowanego treningu.
3. Środa: siły, 45-55 minut.
4. Czwartek: Interwał, 30 minut w sumie.
5. Piątek: siły, 45-55 minut.
6. Sobota: 50-60 minut łatwego ćwiczenia spacer, jazda na rowerze, wędrówki.
7. Niedziela: odpoczynek lub 20-30-minutowy spacer.

To około 170 minut ćwiczeń sercowych i trzy sesje podnoszenia. Wystarczająco, by zauważyć różnicę w panelze za trzy miesiące.

Pięć ruchów diety z największym skutkiem

• 25-35 g błonnika dziennie. 80 g owsa daje około 3 g beta- glukanu, który obniża LDL o 5-7% jeśli spożywasz go codziennie.
• Tłuszcz nasycony poniżej 10% kalorii. Na 2500 kcal to około 28 g dziennie.
• Tłuszcz trans na zero. Przemysłowe ciastka i częściowo zwodnione spready to jedyne źródła, które warto wycinać.
• 30 g orzechów dziennie zamiast przekąsek.
• Ryba tłusta dwa razy w tygodniu, 4-5 uncji na porcję. Ten bezpośrednio atakuje triglicerydy.

Sen, alkohol, tytoń

Regularny sen poniżej 6 godzin podnosi poziom trójglicerydów i obniża poziom HDL bez względu na to, jak ciężko trenujesz. Alkohol jest najszybszym sposobem na podwyższenie poziomu trójglicerydów jeśli twoje są powyżej 220 mg/dl, dwa lub trzy tygodnie bez picia często same w sobie obniżają tę liczbę o 20-40%. Palenie zmniejsza poziom HDL o 5-10% i przesuwa cząstki LDL w kierunku bardziej szkodliwej formy.

Kiedy należy udać się do lekarza

Szkolenie pomaga, ale nie obejmuje wszystkiego. Zarezerwuj wizytę, jeśli:

• LDL powyżej 190 mg/dL lub trójglicerydy powyżej 500 mg/dL na dwóch oddzielnych panelach;
• rodzic lub rodzeństwo miały zawał serca lub udar mózgu przed 55 rokiem życia u mężczyzn, 65 rokiem życia u kobiet;
• ma się cukrzycę, wysokie ciśnienie krwi lub chorobę nerek wraz z wysokim poziomem cholesterolu;
• jeśli pacjent już przyjmuje leki i ma ból mięśni, który nie przypomina normalnego bólu podczas treningu nie należy samodzielnie przerywać stosowania leku, należy skontaktować się z lekarzem;
• Zaczynasz od zera, powyżej 40, z kilkoma czynnikami ryzyka.

Ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, duszność nieproporcjonalna do wysiłku lub omdlenia podczas sesji nie są czymś, co można zaplanować w okolicach , czyli nagłego wypadku, a nie następnego otwartego miejsca.

Krótka wersja

• Trening zmniejsza poziom trójglicerydów i HDL, LDL znacznie mniej... spodziewaj się 10-20% i 3-6%, nie połowy.
• 150-300 minut umiarkowanego ćwiczenia sercowego tygodniowo, plus 2-3 sesje podnoszenia ciężarówek w 3 zestawach 8-12 powtórzeń.
• Włókno, mniej tłuszczu nasyconego i 5-10% utrata wagi wpływają na LDL bardziej niż jakikolwiek trening.
• Powtórz test po 12 tygodniach, na czczo, bez ciężkich treningów w ciągu 24 godzin.
• Dziedziczne wysokie LDL i objawy na klatce piersiowej należą do lekarza, nie do siłowni.