/Wysiadająca noga: Technika, powszechne błędy i odpowiednie rozwiązania

Podnoszenie nogi wygląda na proste chwyć sztylet, podnieś nogi i mimo to jest jednym z najbardziej konsekwentnie poddawanych ćwiczeniom w siłowni. Większość ludzi macha je od bioder, co pozostawia mięśnie ledwo zaangażowane. Oto technika krok po kroku, błędy, które widzisz każdego dnia i postęp, który naprawdę się utrzymuje.

Co ćwiczenia naprawdę trenują

Prawdziwa praca z brzuchem zaczyna się tylko wtedy, gdy... wsadź miednicy kość ogona ciągnięta w stronę pępka, dolna część kręgosłupa lekko zaokrąglona. Jeśli nogi staną równolegle do podłogi, a miednica pozostaje neutralna, to gięcia bioder wykonują swoją pracę, a mięśnie tylko utrzymują żebra na miejscu.

Poza mięśniami, ruch obciąża mocno uchwyt, przedramiona i stabilizatory ramion. Jeśli twoje palce wychodzą przed mięśniami, to wskazuje, gdzie jest słaby ogniwo. To nie powód, żeby pominąć ćwiczenie.

Technika krok po kroku.

1. Trzymaj na szerokość ramion, kciuk zawinięty wokół pręta. Jeśli możesz trzymać się 20 sekund bez problemu, jesteś gotowy na podwyżki.
2. /Ustawić / aktywne zawieszenieWymóg: Odciągnij ramiona od uszu i lekko włącz poduszki. Zmniejszysz się o 2-3 cm i przestaniesz się trzymać pasywnych stawów.
3. Pociągnij żebra w dół w kierunku miednicy i wydechaj całkowicie przed pierwszym powtórzeniem. To zabija nadmiar łuku w dolnej części pleców.
4. Najpierw zakryj miednicy, potem podnieś nogi. Rząd ma znaczenie; jeśli nogi idą pierwsze, reszta zestawu należy do bioder.
5. Podnieś na 2 sekundy do celu: kolana nad poziomem biodra w wersji z giętymi nogami, stopy do wysokości pręta w wersji pełnej.
6. Trzymaj się na górze przez sekundę bez huśtawki.
7. Opuść przez 3 sekundy, aż do całkowicie rozciągniętych bioder. Nie pozwól, by nogi opadły połowa wartości ćwiczenia polega na opuszczaniu.

Wydzieraj w górę, wdychaj w dół. W tempie 2-1-3 jeden powtórek trwa około 6 sekund, więc zestaw 8 biegów trwa blisko 50 sekund. To wystarczy.

Zestawy, powtórzenia i częstotliwość

• 3 do 4 zestawy 6-12 powtórzeń, z 60-90 sekundami odpoczynku.
• 2 do 3 razy w tygodniu, z co najmniej 48 godzinami między sesjami ab.
• Postęp: Dodaj 1 powtórzenie na zestaw co tydzień aż osiągniesz 3x12.
• Tylko raz uderzyłeś 3x12 bez huśtawki, umieścić 2 do 4 kg Wstawaj i spadaj na 3x6.
• Realistyczny harmonogram: Od pierwszego podniesienia kolana do 8 czystych powtórzeń na prostowy nogi potrzeba większości ludzi 8 do 16 tygodni- Nie .

Pięć najczęstszych błędów

1. wprowadzenie. Zwijanie.

Jeśli twoje ciało kołysze się tam i z powrotem o więcej niż kilka centymetrów, momentum jest częścią pracy. Prosty test: Zatrzymaj się na górze i policz do jednego. Jeśli nie możesz, odciągnij odtwarzacze.

2. Wykorzystanie. Zatrzymanie na 90 stopni bez odciągania miednicy

Klasyka: Nogi są równoległe, miednicy neutralne, mięśnie prawie bezczynne. Ostatnie 10-15 stopni, gdzie miednica się wychyla, przynoszą większość efektu.

3. Wykryj. Nieprzewidywalne obniżanie

Pozwolenie nogom na wolny upadek rozdzieli zestaw na pół i zrzuci obciążenie na dolną część pleców. Licz do trzech.

4. Wykorzystanie. Zbyt wiele występów złą formą.

Trzy zestawy 20 z huśtawką dają mniej niż trzy zestawy 8 czystych. Kiedy forma się rozbije, to koniec serialu, cokolwiek plan mówi.

- Piąte. Wstrzymując oddech i wyciskając szyję

Jeśli szyja się wychyla i wstrzymujesz oddech przez cały czas, ciśnienie wzrasta bez powodu. Wydzielanie przez windę naprawi oba.

Jeśli nie możesz zatrzymać się na górze i trzymać przez sekundę, to ładunek, który kontrolujesz, nie jest ładunkiem, który podnosisz.

Siedem kroków.

1. Aktywne zawieszenie: 3 zestawy 20-30 sekund.
2. Podeszwy w układzie, bez podnoszenia nóg. 3x8, 2 sekundy.
3. Kolana do klatki piersiowej, nogi zgięte: 3x8-12.
4. To samo z dwusekundową przerwą na górze: 3x6-10.
5. Połowicowo zginające nogi do wysokości biodra: 3x8.
6. Nogi prosto do poziomu: 3x6-10.
7. Stopy do sztywu: 3x5-8, a dopiero wtedy dodano wagę.

Kto powinien ich pominąć?

Dobrze pasują, jeśli umiesz się trzymać przez 30 sekund bez bólu ramienia i chcesz siły brzucha przez cały zakres ruchu. Jeśli nie możesz trzymać 20 sekund, zacznij od wersji z podtrzymywaniem pleców na podłodze lub z podnoszeniem nóg na podłodze, 3x10-15, i wróć do baru w 4-6 tygodniach.

Uważaj lub wybierz coś innego, jeśli:

• Twoje ramię boli podczas powieszenia;
• pacjent ma rozpoznaną przepuklinę brzucha lub pachy;
• jesteś w ciągu pierwszych kilku miesięcy po porodzie lub masz znaczące oddzielenie brzucha;
• ma się ostry ból dolnej części pleców, który przenosi się do nogi;
• gdy chwyta się, ból w łokciu.

Substancje wykonujące podobne czynności: odwrotne kształtki 3x12, martwy robak 3x10 na bok, a nogi kapitana podnoszą się na równoległych uchwytach 3x10.

Kiedy należy udać się do lekarza

Ból brzucha przez 24-48 godzin po treningu jest w porządku. Wszystko poniżej wymaga kontroli:

• ból promieniowania poniżej kolana, mrowienie lub osłabienie stóp;
• wybrzuszenie w pachwinie lub wokół pępka, które pojawia się podczas wyciśnięcia lub kaszlu;
• ból ramienia trwający dłużej niż 2 tygodnie lub budzenie się w nocy;
• ból w dolnej części pleców, który nie ustąpił po 7-10 dniach odpoczynku;
• utrata kontroli nad pęcherzem lub jelitami lub drętwienie w obszarze siodła to jest nagły wypadek, tego samego dnia.

Krótka wersja

• Przed poruszeniem się nogami zakręć miednicy; bez niej ćwiczenia wykonują biodra, a nie brzuchy.
• Tempo 2-1-3 i aktywny hang eliminują większość błędów.
• 3-4 zestawy 6-12 powtórzeń, 2-3 razy w tygodniu, w odstępie 48 godzin.
• Dodaj 2-4 kg tylko po 3x12 z zerowym swingem.
• Mrowienie nóg, wybrzuszenie pachwin lub ból ramienia po 2 tygodniach - idź do lekarza.