Rozbiórki czaszek: Odpowiednia technika, powszechne błędy i odpowiednie rozwiązania

Złamanie czaszki jest jednym z niewielu ćwiczeń, które obciążają trójczęścię podczas rozciągania górna część ramienia siedzi nad głową lub blisko niej, a długa głowa pracuje w całej długości. Dlatego działa, i dlatego technika rozpada się szybciej niż gdziekolwiek indziej, gdy ciężar staje się ambitny. Poniżej znajduje się krok po kroku, błędy, które zobaczysz w każdej siłowni, i uczciwe odczytywanie, kto powinien to robić.

Co to za ćwiczenie?

Trzeps ma trzy głowy. Głowy boczne i środkowe rozciągają tylko łokieć, ale długa głowa przekracza również staw ramienia, więc osiąga pełny rozciąg tylko wtedy, gdy górna część ramienia przechodzi nad głowę lub za linię tułowia. Przesunięcie ławki i podkładania dają trójczęściowi dużo pracy, ale długą głowę utrzymują krótką. Złamanie czaszki wypełnia tę lukę.

Praktyczne konsekwencje: Jeśli już wykonujesz 121616 zestawów nacisku tygodniowo (płaska ławka, nachylenie, naciski nad głową), krusznik czaszki nie jest "jeden więcej nacisku" to inny bodziec. Dlatego należy do mniejszej głośności i większych powtórzeń: Od 8 do 15, nie od 3 do 5.

Ustawienie i wykonanie, krok po kroku

1. Połóż się na płaskiej ławce, stopy podniesione, łopatki pociągnięte razem, dolne ramię w naturalnym zakręcie. Jeśli ból pleców, postaw stopy na ławce lub użyj nachylenia 153030 stopni.
2. Weź pręt EZ na szerokość ramion lub nieco węższy, ręce na kątowej części. Proste pręty działają, ale dla większości ludzi wygięwają nadgarstki w niewygodną pozycję.
3. Naciśnij pręt w górę, a potem nachyl ramiona o 20°30 stopni w stronę głowy. To jest pozycja startowa. Jeśli ręce są pionowe, triceps odpoczywa na górze i połowa punktu podnoszenia znika.
4. Zgięć łokcie i opuszcz pręt. 23 sekundy, w kierunku głowy lub za nią. Ramię pozostaje na miejscu, tylko przedramię się porusza.
5. Opuść, aż poczujesz pełne rozciąganie trójkręgosłupa. Dla większości ludzi to wtedy, gdy pręt jest równy górnej części głowy lub 510 cm za nią. Żadnych uderzeń w czaszkę, żadnych odbijania z dna.
6. Wyciągnij łokcie pod kontrolą, około 1 sekundę, i zatrzymać przedtem ramiona sięgają pionowo. Pół sekundy na górze, potem znowu w dół.

Wdechnij zanim opuszczysz, wydechnij jak skończysz przedłużenie. Wyobraź sobie kogoś, kto trzyma twoje ramiona na miejscu i nie pozwala im się ruszyć to jest cały podnoszenie w jednym obrazie.

Zmiany i kiedy wybrać każdy

Bar EZ na płaskiej ławce

Standardowy. Najłatwiej śledzić, bo można dodać 1,25 kg na stronę. Dobry wybór, jeśli twoje łokcie są zdrowe.

Dąbki, neutralny chwyt.

Dłonie twarzą w twarz. Najmilsza wersja dla łokci i nadgarstków, a każda ręka działa sama, więc różnice siły pojawiają się. Zacznij od 610 kg halterów.

Wydłużenie powietrzne (siedzące, pręty lub linia kablowa)

Największy rozciąg głowy, ponieważ górna część ramienia jest całkowicie pionowa. Potrzebuje odpowiedniej ruchliwości ramion; jeśli żebra się rozciągają, zrzuć ciężar.

Wersja kablowa leżąca na ławce

Napięcie pozostaje stałe przez cały górny zakres. Najlepsza opcja dla zestawów 121515 kiedy chcesz pracować bez ciężkiego obciążenia stawów.

Częste błędy

• Za dużo wagi. Jeśli ostatnie 2 powtórzenia wyglądają jak ciśnienie z ławki, to pręt jest za ciężki. Zdejmij 20% i odbudowuj tempo.
• Łokcie się rozpalają. Odległość między łokciami powinna być identyczna w pierwszym i dwunastym powtarzaniu.
• Ramiona się oddalają. Zrób to i stanie się to sweter napędzany przez łapki i klatkę piersiową, z mniej działaniem trójcięży.
• Ramiona pionowe na starcie. Klasyczny błąd brak oporu na szczycie oznacza, że część każdego zestawu jest zerwana.
• Ograniczam zasięg. Zatrzymanie się w połowie drogi po czole nie jest przesadą. Idź do korony albo za nią.
• Wybiło się z dna. Najkrótsza droga do podrażnionego ścięgna tricepsu w łokciu.
• Zbyt ciężkie, zbyt często. Trzy sesje z trącącym czaszką w tygodniu to coś, czego nikt nie utrzymuje po miesiącu.

Konkretne liczby

• Zestawy: 24 zestawy robocze na sesję.
• /Wypowiadający: 815.15. Powyżej 8 ryzyko wzrasta; powyżej 15 technika zwykle pogarsza się z powodu zmęczenia.
• Odpoczynek: 60 90 sekund.
• Częstotliwość: 12 razy w tygodniu; całkowita tygodniowa objętość tricepsów 61212 zestawów wliczając wszystko inne.
• Postęp: Kiedy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń w każdym zestawie przez dwie sesje z rzędu, dodaj 1,252.52,5 kg.
• Rozgrzewka: 1 2 lekkie zestawy 12 15 powtórzeń przy 40 50% masy roboczej.

Kto się z tym zgadza, a kto powinien go pominąć.

Pasuje, jeśli trenujesz od co najmniej 3-4 miesięcy, łokcie nie bolą podczas codziennych ruchów, a trójczęści trzeszcza są za klatką piersiową i ramionami. Jest szczególnie przydatne dla ludzi, którzy robią dużo pompek i nurkowania, ale nigdy nie rozciągają długiej głowy.

Nie należy go stosować, jeśli cierpi się na ból łokcia, jeśli jest się całkowicie początkującym w ciągu pierwszych 6 8 tygodni (najpierw należy nauczyć się przyciskania i pompek) lub jeśli wraca się się z urazu ramienia i nie może się wygodnie trzymać nad głową. Zastępca, który zapewnia około 80 procent korzyści przy mniejszym ryzyku: Wyroby z kabli lub pręty, 3 zestawy 1215.15.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy udać się do lekarza lub fizjoterapeuty, jeśli ból łokcia trwa dłużej niż 10-14 dni i nie ustępuje po odpoczynku, jeśli pojawia się podczas zwykłych czynności, takich jak otwieranie drzwi lub noszenie torby, jeśli słyszy się pukanie, po którym następuje nagła utrata siły lub jeśli staw opuchnie i jest czerwony i ciepły. Śmierdzące lub drętwiające palce po sesjach również warto sprawdzić, bo to zwykle nerw zamiast mięśnia.

Ból, który pojawia się w połowie i znika w ciągu kilku minut to jedno. Ból, który czeka na ciebie rano już trzeci dzień z rzędu to coś innego.

Krótka wersja

• Pochylić ramiona o 20°30° w stronę głowy i nie ruszać górnej części ramion. To różnica między działaniem trójkręgosłupa a machaniem.
• Opuść przez 2 3 sekundy do korony głowy lub za nią, bez odbicia na dole.
• 244 zestawy 81515 powtórzeń, 609090 sekund odpoczynku, 12 razy w tygodniu.
• Dodaj 1,25-2,5 kg dopiero po osiągnięciu najwyższego poziomu powtórzeń w każdym zestawie przez dwie sesje.
• Ból łokcia po dwóch tygodniach, obrzęk lub mrowienie palców... to wizyta u lekarza, nie kolejna sesja.