Odciąganie kolana: Odpowiednia technika, powszechne błędy i odpowiednie rozwiązania

Podkładki kolanowe nie są nagrodą pocieszenia są własnym ćwiczeniem, z własnym układem i własnym postępem. Większość ludzi niszczy to w tych samych trzech miejscach: Zgięte biodra, połowa zakresu ruchu i tempo wystarczająco szybkie, by powtarzania były bez znaczenia. Oto jak wygląda dobry i jak pozbyć się kolan w 8-12 tygodni.

Ile rzeczywiście podnosisz?

W pełnym pompowaniu ręce noszą 64% masy ciała na górze i 70-75% na dole. Opuść kolana i spadnie to do około 49-54%. Dla osoby o masie 80 kg to różnica między około 56 kg a około 42 kg na przedstawienie. Wystarczy, by zmienić chwiejny zestaw trzech w czysty zestaw dziesięciu.

Ale ładunek nie jest stały. Im dalej kolana od dłoni, tym trudniej. Odsunąć kolana 10-15 cm do tyłu daje kilka procent, a to jest pierwsza forma nadwagi, gdy standardowa wersja zaczyna się czuć łatwo.

/Studiowanie

1. Pod kolana wyłożony matołek lub ręcznik, grubość 2-3 cm. Ciśnienie na klęskę nie powinno boleć.
2. Ręce na podłodze, około 1,5 szerokości ramion od siebie. Palce skierowane do przodu lub zwrócone o 15-20 stopni.
3. Ramiona złożone bezpośrednio nad rękami lub 2-3 cm przed nimi.
4. Nogi podniesione od podłogi, kostki skrzyżowane. Jeśli nogi zostaną na ziemi, część ładunku przeniknie do nóg.
5. Prosta linia od kolana do biodra do ramienia, z 170-180 stopniami w bioderze.
6. Przytrzymaj brzuch i pośladki na maksymalnie 30% i trzymaj to przez cały zestaw.

Wykonanie zlecenia

• Opuść na 2-3 sekundy., aż do momentu, gdy klatka piersiowa będzie 3-5 cm od podłogi.
• Łokcie w około 45 stopniach. do twojego tułowia, nie rozszerzony w kształt T.
• Na dole, nie spoczywaj na podłodze popchnij prosto w górę.
• Naciśnij przez 1 sekundę., a następnie popchnij łopatki w górę i przytrzymaj przez pół sekundy.
• Wdychaj w dół, wydechnij w czasie naciśnięcia. Nie wstrzymuj oddechu przez cały występ.

Tempo , które działa: - Trzy-nowo-jeden. Dziesięć takich powtórzeń trwa około 50 sekund dwa do trzech razy dłużej niż dziesięć szybkich, a następnego dnia zauważysz różnicę.

Pięć błędów, które widzisz cały czas.

1. wprowadzenie. Zgięte biodra

Jeśli kąt biodra jest 130-150 stopni, waga przesunęła się do tyłu, obciążenie spadło o kolejne 10-15%, a tułowie prawie nic nie robi. Sprawdź się w lustrze albo sfilmuj z telefonu.

2. Wykorzystanie. Półstrefa

10-15 cm nie jest reputacją. Jeśli nie możesz dotrzeć do dna, zrób 5 pełnych powtórzeń zamiast 15 częściowych.

3. Wykryj. Łokcie w kącie 90 stopni

Szeroka, rozszerzona pozycja koncentruje siłę na przedniej części ramienia. 45 stopni jest silniejsze i łatwiejsze w stawie.

4. Wykorzystanie. Chin prowadzi drogę.

Szyi sięga do przodu, a klatki piersiowej docierają późno. Spójrz na miejsce 20-30 cm przed rękami i utrzymaj głowę w linii z kręgosłupem.

- Piąte. Gonić przedstawicieli zamiast jakości

Przejście z 12 do 20 powtórzeń z gorszą techniką nie jest postępem. Wyczyść formularz, dodać przedstawicieli, a potem zmienić dźwignię.

Kto powinien ich pominąć?

Są sensowne, jeśli: nie możesz jeszcze wykonać jednego całego pompki z czystą formą; wracasz po przerwie dłuższej niż 3 miesiące; ważysz ponad 100 kg, więc pełne pompki oznaczają 65 kg lub więcej na rękach; lub używasz ich jako zestaw przedłużacz gdy nie uda ci się w pełnych pompkach, spadnij na kolana i dodaj kolejne 5-8 powtórzeń.

Opuść je na razie jeśli: przednie ramię boli w drodze w dół; klęska boli pod ciśnieniem, w tym przypadku należy wykonywać pompki ścienne lub licznik w odległości 90-100 cm; lub uścisku boli nadgarstek, w przypadku którego zwykle rozwiązują to pięści na twardej powierzchni lub uchwyty pompowe.

Ośmiotygodniowy plan.

1. 1-2 tygodnie: 3 zestawy 6-8 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku, 3 razy w tygodniu.
2. 3-4 tygodnie: 4 zestawy 8-10 powtórzeń, 75 sekund odpoczynku.
3. 5-6 tygodni: 4 zestawy 12-15 powtórzeń, faza obniżania rozciągnięta do 4 sekund.
4. 7 - 8 tygodni: 3 zestawy 6-8 pompek z rękami na ławce o wysokości 40-50 cm, plus 5 pompek z 5 sekundami spadku.

Po 3x15 czystych powtórzeniach na kolanach i 3x8 na ławce 40 cm, wykonuj pełne pompki z podłogi. Większość ludzi robi 1-3 powtórzenia.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból ramienia trwający dłużej niż 2 tygodnie lub występujący w dni bez treningu.
• mrowienie, drętwienie lub osłabienie ręki i palców.
• Ból kolana po 7 dniach, obrzęk lub uczucie, że kolano ustępuje.
• Ból, który budzi się w nocy lub nie ustępuje w spoczynku.
• Przed rozpoczęciem leczenia, jeśli w ciągu ostatnich 6 miesięcy przeszedł Państwo operację ramienia, nadgarstka lub cesarskiego cięcia.

Krótka wersja

• Na kolanach nosisz około 50% masy ciała zamiast 64-75% to samo ćwiczenie, krótsza dźwignia.
• Prosta linia kolano-biodro- ramię, łokcie na 45 stopni, klatka piersiowa w odległości 3-5 cm od podłogi.
• Tempo 3-0-1-1 jest ważniejsze niż liczba powtórzeń.
• Postęp w tej kolejności: Technika, powtórki, kolana dalej w tył, nachylenie, podłoga.
• Ból ramienia po 2 tygodniach lub mrowienie palców oznaczają badanie, nie kolejny zestaw.