Podwyżki boczne: Odpowiednia technika, powszechne błędy i odpowiednie rozwiązania

Jak podnosić ramię bez huśtania się lub podnoszenia ramion, jakie wagy i odruchy rzeczywiście działają i błędy, które utrudniają szerokość ramion większości podnosicieli.

Podnoszenie boków to jedno z niewielu ćwiczeń, w których użycie mniejszej wagi daje lepszy wynik. Stronna jest małym mięśniem na niezręcznej dźwigni, a gdy rękawiczki staną się cięższe niż potrafisz kontrolować, twoje łapy i biodra przejmą pracę. Oto praktyczna wersja: Jak wykonywać ruch, jak rozpoznać, kiedy nie działa i ile warto robić w tygodniu.

Co to ćwiczenie naprawdę robi

Deltoid ma trzy głowy. Przednia głowa ma ogromną ilość pracy z każdej prasy ławki, prasy nad głową, pompek. Głowa tylna działa podczas wierszy i pociągania. Głowa boczna jest jedyną, która nigdy nie jest poważnie obciążona przez dużą podnośnik, ponieważ jej głównym zadaniem jest porwanie: Odciągając rękę od ciała na bok.

Praktyczne konsekwencje są proste. Szerokość ramion widziana z przodu pochodzi prawie całkowicie z boku. Trenuje się ją bezpośrednio lub wcale. To sprawia, że podnoszenie boczne jest mniej akcesorium, a bardziej jedynym niezawodnym sposobem na ładowanie głowy.

Właściwa technika, krok po kroku.

Stań prosto, stopy do szerokości biodra, kolana lekko otwarte. Zęby wiszą obok uda lub przed nimi.
Pochylić tułowiec do przodu. 10 do 15 stopni- Nie . To wyrównuje opór z bocznym rozdzieleniem zamiast z przednim.
Zanim ruszysz, odwróć łopatki. Trzymaj szyję długą i ramiona z dala od uszu.
Zgięć łokcie. 10 do 20 stopni i utrzymać ten kąt przez cały zestaw. Nie wyprostowuj ich ani nie zakręcaj, gdy się zmęczysz.
Podnieś ręce na bok i niech Łokieć prowadzi ruch., z ręką za nią. Zrób to, popchnij łokcie w stronę ścian po obu stronach.
Zatrzymaj się, gdy nadgarstek dotrze do wysokość ramion, około 85 do 90 stopni. Po tym punkcie górna pułapka przejmuje.
Poświęć 1 do 2 sekundy do podniesienia, zatrzymać pół sekundy na górze, i obniżyć pod kontrolą nad 2 do 3 sekundy.- Nie .
Nie pozwól, by cięcia uderzyły ci w uda. Zatrzymaj je o kilka centymetrów krótsze, żeby napięcie pozostało na mięśniu.

Najczęstsze błędy

Zbyt duża waga.

To najczęstszy i najdroższy błąd. Jeśli cię pociągają, to są za ciężkie. Szkolony podnoszący, który ma dwa lub trzy lata za sobą, rzadko przekracza 8 do 12 kg na rękę w czystym stanie, a początkujący dobrze sobie radzi z 2 do 5 kg. Nie ma nic wstydliwego w tym, żeby zacząć od 3 kg i zrobić 15 czystych powtórzeń.

/Szwankowanie od bioder i kolan /

Jeśli biodra się ruszają w przód i w tył lub kolana się nieco podkładają, to znaczy, że nie podnosisz ciężaru, lecz go rzucasz. Szybki test: Przytrzymaj plecy do ściany albo usiądź na ławce z oparciem na 90 stopni. Jeśli ta sama waga jest nagle niemożliwa, masz odpowiedź.

Kręcąc się.

Ramiona podnoszą się w stronę uszu, a pułapka przyjmuje ruch. Czujesz to jak oparzenie wzdłuż szyi zamiast po boku ramienia. Rozwiązanie to mniejsza waga i celowe wysiłki, by utrzymać ramiona w dół przez cały występ.

Powyżej wysokości ramion

Podniesienie na poziom oczu wygląda imponująco, ale ostatnie 30 stopni należy do górnej pułapki. Zatrzymaj się na poziomie ramienia.

Wlewanie kciuka mocno w dół

Niewielkie obroty wewnętrzne są w porządku, ale agresywne przechylanie kciuka w górę zawęża przestrzeń wewnątrz stawu ramiennego i powoduje ból w górnej części zakresu u niektórych osób. Jeśli poczujesz szczypanie lub kliknięcie, trzymaj rękę neutralną, kciuk lekko wyżej niż mały palec.

Zbyt dużo zestawów.

Poławka z boku szybko się odzyskuje, ale 25 setów tygodniowo nie jest lepsze niż 12. Dodatkowe zestawy w złej formie wyczerpują twoje pułapki.

Waga, zestawy i powtórzenia

To ćwiczenie o średniej do wysokiej odsetce. Zestawy z 3 nie mają tu sensu, ponieważ ciężar, który wymaga nie jest czymś, co można kontrolować.

Zestawy: 3 do 4 na sesję.
/Wypowiadający: Od 12 do 20.
Odpoczynek: 45 do 90 sekund. Nie ma potrzeby trzech minut.
Częstotliwość: 2 do 3 razy w tygodniu, w sumie od 8 do 15 zestawów tygodniowo.
Postęp: Po 20 czystych powtórzeniach we wszystkich trzech seriach, dodaj 1-2 kg i spadnij do 12.

Jeśli nie jesteś pewien, gdzie stoisz, zrób jeden zestaw 15 przed lustrem. Jeśli ostatnie pięć powtórzeń wyglądało jak pierwsze pięć, waga jest odpowiednia.

Wartość zastosowania odmian

Wyróżnienie: Ławka na 90 stopni zabija huśtawkę. Spodziewaj się, że zmniejszysz wagę o 20 do 30 procent.
Podnoszenie kabli o jednej ręce: Wzór jest równomierny w całym zakresie i najwyższy na dole, dokładnie tam, gdzie rękojeści są najłatwiejsze. Dobry dodatek w 2 do 3 zestawach 15.
Podwyższenie podniesione na schyłku: Połóż się na ławce ustawionej na 45 do 60 stopni i pracuj jedną ręką. Zdradzać jest prawie niemożliwe.
Częściowe powtórzenia na końcu serii: Kiedy nie będziesz już w stanie osiągnąć wysokości ramion, dodaj 5 do 8 krótszych powtórzeń w dolnej trzeciej. Używaj tego na jeden zestaw na sesję, nie na wszystkie.

Kogo to pasuje?

Prawie każdy podnosi ciężary, a zwłaszcza każdy, kto robi dużo nacisku z niewielką bezpośrednią pracą ramion. Pomaga również ludziom siedzącym osiem godzin dziennie: wersja lekka o masie od 1 do 3 kg dla 2 zestawów po 15 utrzymuje mobilność ramion i tolerancję na obciążenie.

Nie jest to odpowiednie, jeśli masz silny ból ramienia po podniesieniu ramienia o ponad 60 stopni, jeśli ramię zostało niedawno operowane lub jeśli masz zdiagnozowane uderzenie. W tych przypadkach często lepiej tolerowane są zmiany kabli w krótszym zakresie, ale to jest rozmowa z fizjoterapeutą, a nie z internetem.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli ból ramienia trwa dłużej niż 1 godzinę. 2 do 3 tygodni pomimo zmniejszenia obciążenia, jeśli budzi cię w nocy lub jeśli nie możesz podnieść ramienia na wysokość ramion bez ostrego bólu. Podobnie jest z drętwieniem lub mrowienie w dół ramienia, nagłym osłabieniem oraz widoczną deformacją lub obrzękiem po urazie. Ból, który pojawia się w jednym miejscu i pogarsza się tydzień po tygodniu, nie jest czymś, przez co się ćwiczy.

Krótka wersja

Żaden prasowy nie rozdziela boku, więc podnoszenie boczne jest jedyną bezpośrednią pracą dla szerokości ramion.
Pochylić się o 10-15 stopni do przodu, lekko zakręcić łokieć, poprowadzić łokciem i zatrzymać się na wysokości ramion.
3 do 4 zestawy 12 do 20 powtórzeń, 2 do 3 razy w tygodniu, obniżając przez 2 do 3 sekund.
Zwijanie się, podnoszenie ramion i nadmierne ciężar wyjaśniają większość przypadków bez postępu.
Ból trwający dłużej niż dwa do trzech tygodni lub budzenie się w nocy należy skierować do lekarza, a nie do następnej sesji.