/Step-Ups z ławki: Odpowiednia technika, powszechne błędy i odpowiednie rozwiązania

Jak zrobić odpowiednie podwyżki na ławce: Wybór odpowiedniej wysokości, krok po kroku, cztery najkosztowniejsze błędy, i zestawy betonu, powtórki i obciążenia.

Wstęp jest jednym z niewielu ćwiczeń, które budują siłę jednej nogi, odkrywają problemy z równowagą i nie wymagają nic więcej niż stabilnej ławki. Problem polega na tym, że większość ludzi robi to źle... popychając nogą i odbijając... więc ćwiczenie siłowe zamienia się w łagodne ćwiczenia sercowe. Oto technika, błędy, które się powtarzają i prawdziwe liczby do planowania.

Co tak naprawdę trenuje step-up

Najwięcej pracy wykonują czworonoga i pośladki, podczas gdy kości udowe i łydka utrzymują stabilność kolana i kostki. Ponieważ stoisz na jednej nodze, pośredni pośladek również ciężko pracuje - to mięsień, który powstrzymuje spadek miednicy w jedną stronę.

To jest główna różnica od przysiadania. W przysiedzeniu silniejsza strona może ukryć słabszą, w podniesieniu nie może, a do drugiego zestawu poczujesz przepaść lewo-prawo. Co więcej, trzymając hantle, nie ma tak dużego ciśnienia na kręgosłupie jak przy użyciu ciężarówki, co sprawia, że podnoszenie się jest przydatne, gdy czasami rozpływa się dolna część pleców.

Wybór wysokości ławki

Najczęstszy błąd popełniamy przed pierwszym występem: Ławka jest za wysoka. Zasada jest prosta. Kiedy stoisz na ławce, kolano powinno być równe biodrowi lub nieco niższe, więc ok. 90 stopni zgięcia kolana lub nieco więcej. Dla większości ludzi 170-185 cm oznacza 35-45 cm ławki. Jeśli masz mniej niż 165 cm, zacznij od 30 cm.

Sprawdź to łatwo: Jeśli musisz pochylić się do przodu o więcej niż 20 stopni lub obrócić miednicę, aby się tam dostać, obniż wysokość o 5 do 10 cm. Nic nie tracisz, bo siła pochodzi z kontroli, a nie z wysokości.

Technika krok po kroku.

Stań 10-15 cm od ławki, stopy od siebie do szerokości biodra, oczy naprzód.
Umieść cała stopa na ławce. Obie palce i pięta muszą być na powierzchni; jeśli pięta wiszą od krawędzi, stopa jest zbyt daleko do przodu.
Przenieś ciężar na piętę i rozciągnij kolano i biodra jednocześnie. Z tyłu nogi, nie pcha.
Stań w pionie i zatrzymaj się na sekundę. Jeśli używasz trasy z napędem kolanowym, podnieś kolano do wysokości biodra.
Powoli obniżyć pod kontrolą przez 2 do 3 sekundy, dotknąć palcami tylnej stopy i dopiero potem zwrócić piętę.
Pracująca stopa pozostaje na ławce przez cały zestaw. Zmień nogi dopiero po zakończeniu wszystkich powtórzeń.

Jeśli nie możesz się opuszczyć w ciągu trzech sekund bez upadku na piętę, to znaczy, że ławka jest za wysoka lub ciężka.

Cztery błędy, które kosztowały najwięcej.

/Przepchnięcie tylną nogą.

Najczęstszy i najdroższy błąd. Jeśli przeciągniesz palce z tyłu, część pracy trafia do nogi, której nie trenujesz. Sprawdź to: Podnieś palce z tyłu stopy z podłogi przed rozpoczęciem. Jeśli nie możesz wstać, to ćwiczyłeś złą nogę.

Wskoczyłem, spadłem.

W fazie opuszczania jest większość kontroli kolana zbudowany, więc wolny upadek marnuje połowę ćwiczenia. Policz: Jedna sekunda w górę, jedna sekunda w dół, trzy sekundy w dół.

Wykluczenie kolana w dół

Jeśli kolano zwalnia się w stronę linii środkowej, pośredni kośćek nie może nadążyć. Nie trzeba się rozciągać, ale obniżyć ławkę, zmniejszyć obciążenie i celowo podążać kolanem w kierunku palca.

Zbyt duża waga.

Z ciężkimi od ciebie hantlami zaczynasz się huśtać i ciągać tułowiem. Jeśli masz dwa ostatnie powtórzenia, zrób 20 do 30 procent zniżki.

Zestawy, powtórzenia i częstotliwość tygodniowa

Początkujący: 3 zestawy 8 powtórzeń na nogę, tylko z ciężarem ciała, 60 do 90 sekund odpoczynku, dwa razy w tygodniu.
Postęp: Po trzech zestawach 12 czystych powtórzeń, podnieś dwa 5-kilogramowe hantle i wracaj do 8 powtórzeń.
Siła: 4 zestawy 6 powtórzeń z 15-25 kg na rękę, 2 minuty odpoczynku.
Rozmiar mięśni: 3 do 4 zestawy od 10 do 15 powtórzeń, tempo 1 sekundy w górę i 3 sekundy w dół.

W sumie 6 do 10 zestawów na nogę w tygodniu jest wystarczające, jeśli już przysiadasz lub podnosisz martwy. Całe ćwiczenia, wliczając odpoczynek, trwają od 10 do 12 minut.

Kogo pasują, a kogo nie

Pasują do każdego z widoczną luką siłową między nogami, biegaczy i rowerzystów, ludzi wracających po zwolnieniu i każdego, kto chce ładować nogi bez pręta na plecach. Dobrze sprawdzają się również u osób starszych, ponieważ trenują dokładnie to, czego wymaga codzienne życie schody.

Nie są one odpowiednie, jeśli masz poważne problemy z równowagą bez wsparcia, ostre zaostrzenie ścięgna płaszczykowego lub niedawne uraz kostki, który nie może jeszcze wypełnić pełnego obciążenia jednej nogi. W takich przypadkach bezpieczniejszym rozwiązaniem jest wyciszenie nóg lub podniesione przysiady, dopóki nie uspokoją się sprawy.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli ostry ból kolana utrzymuje się dłużej niż 48 godzin po treningu, jeśli kolano się opuchnie, jeśli słyszy się kliknięcie towarzyszące bólowi lub jeśli kolano ulega obciążeniu. To samo dotyczy bólu, który pojawia się podczas normalnego wspinania się po schodach. Jeśli masz przeszczep biodra lub kolana lub odzyskujesz siły po operacji mięśniaka lub więzadła krzyżowego, przed rozpoczęciem samodzielnego leczenia porozmawiaj z fizjoterapeutą o wysokości ławki i obciążeniu.

Krótka wersja

Ławka od 30 do 45 cm poziom kolana z bioderą lub niżej.
Nogi nie pchają się, podnieś palce, żeby to udowodnić.
Opuść przez 2-3 sekundy, nie spadając na piętę.
Zacznij od 3 zestawów 8 sztuk na nogę dwa razy w tygodniu; dodaj ciężar tylko po 3 zestawach 12.
Ostrzy ból, obrzęk lub ulegające uległości kolano oznacza zatrzymanie się i sprawdzenie.