/Płynąć twarzą: Odpowiednia technika, powszechne błędy i odpowiednie rozwiązania

Pociąganie twarzy to jedno z niewielu ćwiczeń, które każdy, kto się ćwiczy, może dodać do programu bez większego zastanowienia. Działa na tylnych deltach, środkowych i dolnych, oraz zewnętrznych rotacjach ramienia, mięśni, które u większości ludzi pozostają za klatką piersiową i przednią deltą. Problem w tym, że rzadko jest to dobrze wykonane: Za dużo wagi, kołysanie się tułowia i łokcie spadające poniżej wysokości ramion, sprawiają, że jest to zły rząd.

Co to za pociąg twarzy?

Ruch ma dwa elementy odbywające się naraz. Pierwsza to poziome porwanie, ciągnięcie łokci do tyłu i do zewnątrz, co obciąża tylne dzielnice i środkową pułapkę. Drugim jest: obrot zewnętrznyWymóg: Pod koniec ciągnięcia ręce podnoszą się nad wysokość łokcia, co wprowadza mięśnie podszpiny i małe kości, dwa mięśnie ręcznika. Przeskocz drugą część i zostajesz z zwykłym rzędem do twarzy, przydatnym, ale wartym około połowy.

Więc to nie ćwiczenie ładowania. To ćwiczenie dla jakości skurczów i utrzymania zakresu ruchu, które siedząc przy biurku i zbyt duże naciśnięcie powoli zabierają.

Ustawienie

1. Przymocowanie liny należy ustawić między podbródkiem a górą głowy, około 10 do 20 cm nad poziomem ramion, gdy stoisz w górze.
2. Trzymaj linę neutralnym uchwytem, kciuki skierowane w twoją stronę. Nie chwytaj za węzły, jeśli to zawęża odległość między rękami.
3. Odsunąć się od koła o 60 do 90 cm, stopy szerokości biodra lub jedną stopę o 20 do 30 cm do przodu. Kolana lekko zgięte.
4. Przytrzymaj mięśnie, trzymaj żebra w dół, ręce wyciągnięte. W pozycji startowej ramiona siedzą lekko do przodu, co jest w porządku.

Egzekucja krok po kroku.

1. Zacznij od lekkiego przyciskania i wyciągania łopatek, a następnie zacznij ciągnąć.
2. Pociągnij łokciami w tył i w górę, sznurki kierują się w stronę nosa lub czoła. Łokcie powinny być na wysokości ramion lub nieco wyżej, nigdy poniżej.
3. Kiedy ręce osiągną poziom twarzy, zakończ zewnętrzną rotację: Przedbronie otwierają się tak, że ręce kończą się nad łokciami, jak przednia pozycja bicepsów.
4. Utrzymać pozycję końcową przez 1 sekundę.- Nie . Nie popychaj głowy do przodu, żeby dotrzeć do liny.
5. Powróć pod kontrolą przez 2 do 3 sekundy, aż ramiona będą całkowicie rozciągnięte.

15 powtórzeń w tym tempie trwa od 60 do 75 sekund. Jeśli twój zestaw się skończy za 25 sekund, nie robisz pociągnięć twarzy, ale machasz.

Najczęstsze błędy

• Za dużo wagi. Najczęstszy i najdroższy błąd. Jeśli musisz się pochylić, aby zacząć poruszać się ładunkiem, zrzuć 5-10 kg.
• Łokcie spadają poniżej wysokości ramion. To przekształca ruch w rząd i pozostawia tylne dzielone z niego.
• Brak zewnętrznej rotacji. Ręce kończą na poziomie łokci lub poniżej ich, więc mankiet ledwo się przyłącza.
• Głowa zmierza w stronę liny. Szyi wyciąga się do przodu, bo ręce nie mogą dokończyć ciągnięcia. Rozwiązanie to mniejsza waga, nie krótsza szyja.
• - Zgięcia ramion. Jeśli czujesz, że górne pułapki są pod uszami, położ ramiona i zdjąć jedną płytkę.
• - Wściekasz się na ekscentryka. Pozwolenie na odłamanie liny kosztuje połowę wartości zestawu.
• - Wykręcenie dolnej części pleców. Żeberki są na dole, miednicy neutralne, cały ruch odbywa się w ramieniu.

Kogo to pasuje.

Pociąganie twarzy ma sens jeśli coś z tego brzmi jak ty:

• Leżysz na ławce, robisz pompki lub naciskacie na głowę dwa razy lub więcej w tygodniu, z znacznie mniejszą objętością ciągnięcia.
• Siedzisz przy komputerze od 6 do 8 godzin dziennie i twoje ramiona przesuwają się w przód.
• Pływasz, lub grasz w siatkówkę, piłkę ręczną lub tenis, gdzie ramię wymaga dużo pracy.
• Jesteś początkującym, wciąż budujesz kontrolę nad szkaplerzem, w takim przypadku jest to jeden z najłatwiejszych wzorców do nauki.

Mniej ci pasują, jeśli masz aktywne, zdiagnozowane urazy ramienia. Pociągnięcie twarzy nie jest terapią i samo nie naprawi uderzenia lub roztrzaskania mankiety. Jeśli ruch powoduje ostry ból z przodu ramienia, zatrzymaj się i spróbuj zestawu z bandą w mniejszym zakresie.

Jak dużo, jak często, jak ciężko

• Zestawy i powtórzenia: 2 do 4 zestawy od 12 do 20 powtórzeń.
• Częstotliwość: 2 do 3 razy w tygodniu, łącznie od 6 do 10 zestawów roboczych tygodniowo.
• Początkowe obciążenie: Większość ludzi zaczyna od 10 do 15 kg. Znaków na stosie różnią się od maszyny do maszyny, więc oceniaj według techniki, a nie liczby.
• Odpoczynek: 45 do 60 sekund między zestawami.
• Postęp: Dodaj następną płytkę tylko wtedy, gdy będziesz mógł wykonać trzy zestawy po 20 z jedną sekundą trwania na końcu.
• Położenie: na koniec sesji z górną częścią ciała lub 1 do 2 zestawów oświetleniowych po 15 na rozgrzewkę przed stanem na ławce.

Nie masz kablowego? Zespół oporu zakotwiczony na poziomie oczu wykonuje tę samą pracę. W trakcie ciągnięcia użyj od 2 do 3 zestawów 20 do 25 powtórzeń, ponieważ na początku ciągnięcia opór jest nisk.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy udać się do lekarza lub fizjoterapeuty, jeśli występuje u pacjenta którykolwiek z poniższych objawów:

• Ból ramienia trwający dłużej niż 2 do 3 tygodni bez zmniejszania się.
• Ból, który budzi cię w nocy lub występuje w stanie spoczynku.
• Niezdolność aktywnego podnoszenia ręki powyżej 90 stopni lub wyraźne osłabienie.
• mrowienie, drętwienie lub osłabienie wchodzące w dół ramienia do dłoni.
• Ból po upadku, uderzeniu lub nagłym drżenie, zwłaszcza z obrzękiem lub widoczną deformacją.

Krótka wersja

• Liny między podbródkiem a głową, łokcie na poziomie ramion, ręce kończą nad łokciami.
• Tempo to 1 sekunda do wyciągnięcia, 1 sekunda do trwania, 2 do 3 sekund do tyłu.
• 2 do 4 zestawy 12 do 20 powtórzeń, 2 do 3 razy w tygodniu, 45 do 60 sekund odpoczynku.
• Największym błędem jest nadmierne obciążenie, które zabija zewnętrzne obroty i wprowadza tu torso.
• Ból trwający od 2 do 3 tygodni, budzenie się w nocy lub promieniowanie w dół ramienia oznacza, że trzeba się temu przyjrzeć.