Wyrzuty biodra: Odpowiednia technika, powszechne błędy i odpowiednie rozwiązanie

Cios biodra wygląda jak najprostszy podnoszenie w siłowni: Na ławce, bar na biodrach, w górę i w dół. W praktyce to właśnie w podnoszeniu małe błędy ustawienia zmieniają najbardziej, który mięsień naprawdę działa, a który po prostu się męczy. Oto konkretna wersja: konfiguracja, wykonanie, błędy, które widzisz każdego dnia i dla kogo jest to naprawdę.

Co właściwie robi cios biodra

Głównym ruchem jest wydłużenie biodra, a głównym pracownikiem jest pośladek. W tym pomagają mięśnie klatki i mięśnie tułowia, które utrzymują żebra i miednicę na miejscu. Kluczowa różnica od przysiadania i podnoszenia ciężarówek: W tych, obciążenie osiąga szczyt w dolnej części ruchu, podczas gdy w pchnięciu biodrem najtrudniejszy punkt jest na górze, z biodrem w pełni rozciągnięty. Wstrząs biodra obejmuje część przedziału, którą przysiady ledwo obciążają, dlatego większość ludzi zmaga się z większą wagą niż się spodziewa.

Praktyczne wnioski: Cios biodra nie zastępuje przysiady lub podnoszenie ciężarówek, jest uzupełnieniem. Jeśli wykonujesz trzy podnoszenia ciała w tygodniu, to trzecim jest popęd biodrowy.

Ustawienie

• Ławka: 384545 cm i przyciskane do ściany lub stojaka, aby nie mogło się poślizgnąć. Krawędź powinna wylądować tuż pod łopatkami, a nie w środku pleców.
• Stopy: szerokość biodra lub 51010 cm szersza, palce ułożone 1020 stopni. Sprawdź: Na górze, łona musi być pionowa. Jeśli nie, przesunąć nogi o 2 3 cm i spróbować ponownie.
• Bar: To jest w zębie biodrowym, nie na brzuchu. Użyj grubej poduszki lub złożonego matrycy bez niej przestaniesz, bo kości biodrowe boliją na długo przed zakończeniem mięśnia.
• Głowa: Łeb lekko zakryty, oczy na miejscu 2 3 metrów przed tobą, nie na suficie.

Egzekucja krok po kroku.

1. Usiądź na podłodze plecami przy ławce i przewinąć sztylet po biodrach.
2. Wdechnij w brzuch i pociągnij żebra w dół w kierunku miednicy. To zapobiega nadmiernej łuki pleców.
3. Przejeżdżaj po obcasie i podnieś biodra przez około 1 sekundę.
4. Na górze tułowia i uda tworzą prostą linię. Przytrzymaj przez 1 sekundę, przyciskając celowo pośladki.
5. Zniżaj pod kontrolą przez 2 sekundy, aż biodra będą 3 5 cm od podłogi.
6. Oddychaj normalnie nie wstrzymuj oddechu przez cały zestaw 10 powtórzeń.

Najczęstsze błędy

Zakięcie dolnej części pleców zamiast rozciągania biodra

Błąd numer jeden. Zamiast biodra podróżujących w górę, dolnej części pleców gięć w łuk i rep wygląda dłużej niż jest. /Wskazówka: Po serii czujesz ciśnienie w dolnej części pleców zamiast oparzenia w pośladkach. Naprawa: Opuść ciężar 20-30%, zakryj żebra i zatrzymaj odbiór dokładnie wtedy, gdy tułowie i uda są w linii.

Niewłaściwa odległość stopy.

Stopy zbyt daleko przejmują mięśnie kości i często występują skurcze. Za blisko kolana przesuwają się do przodu i czworaki przejmują. Zasada pionowego podbródka rozwiązuje oba problemy.

Za dużo wagi, za wcześnie.

Jeśli twoje ostatnie trzy powtórzenia przekształcą się w strzał głowy, pręt jest za ciężki. Cztery zestawy 10 na 60 kg z czystą techniką pokonuje trzy zestawy 5 na 100 kg z zgiętym plecami.

Krótki dystans i bez przerwy na szczycie.

Połowa powtórzeń i odbicie z podłogi dają ci numer w aplikacji, nie bodziec. Całkowite przedłużenie plus 1 sekundę przerwy to różnica, którą odczujesz w ciągu dwóch tygodni.

Kogo to pasuje, a kogo mniej.

Jest ona odpowiednia dla osób, które nie czują nic w pośladkach podczas siedzenia przysiadłego; osób z niespokojnymi kolanami, ponieważ kolano nie jest głęboko obciążone podczas gięcia; początkujących, ponieważ technika wymaga 23 sesji na naukę; oraz każdego, kto biega, biega lub uprawia sporty z dużymi przyspieszeniami.

Mniej pasuje do osób z ostrymi bólami pachwin w czasie głębokiego układania biodra, do osób z ostrymi bólami w dolnej części pleców i do osób bez stabilnej ławki przesuwająca się ławka to uraz czekający na nastąpienie.

Zestawy, powtórzenia i częstotliwość

• Rozgrzewka: 5 minut na rowerze, następnie 2 zestawy po 10 z pustym prętem (20 kg) lub masą ciała.
• Zestawy robocze: 344 zestawy 81212 powtórzeń, 90120120 sekund odpoczynku.
• Częstotliwość: dwa razy w tygodniu, z odległością co najmniej 48 godzin.
• Postęp: Po osiągnięciu najwyższego poziomu w każdym zestawie (na przykład 4x12) przy użyciu czystej techniki, dodaj 2,555 kg w następnej sesji.
• Jeśli nic nie czujesz w pośladkach: /przeprowadź dwa tygodnie /w 121515 powtórzeniach /z 2 sekundową przerwą na górze /przed dodaniem wagi.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból w nogi, drętwienie lub osłabienie stóp.
• Ostrze bóle w pachwinie lub przedniej części biodra na każdym wystąpieniu.
• ból pleców trwający dłużej niż 710 dni i nie ustępujący po odpoczynku.
• Ból, który budzi cię w nocy lub pojawia się bez żadnego obciążenia.
• Operacja biodra, kręgosłupa, ściany brzucha, lub poród w ciągu ostatnich 68 tygodni najpierw wyczyszczamy, potem ładujemy.
• Utrata kontroli nad pęcherzem lub jelitami wraz z bólem pleców to jest nagły wypadek, tego samego dnia.

Krótka wersja

• Ławka 384545 cm, krawędź pod łopatkami, łona pionowa na górze.
• Powtórka kończy się, gdy tułowie i uda są w linii wszystko co jest łukiem lędźwiowym, nie jest lepszym wynikiem.
• 344 zestawy 81212 powtórzeń, dwa razy w tygodniu, 90120120 sekund odpoczynku.
• Jedna sekunda na górze i dwie sekundy na dół są warte więcej niż 20 kg na dodatek.
• Ból nóg, drętwienie lub ból, który trwa dłużej niż 10 dni zatrzymać i sprawdzić.