- Tak. - Tak. Odpowiednia technika, powszechne błędy i odpowiednie rozwiązanie

Tablica wygląda jak ćwiczenie, w którym nic się nie dzieje, dlatego większość ludzi robi to źle. Pytanie nie jest jak długo możesz się trzymać, ale co robi twoje ciało w ciągu tych 30 sekund. Oto jak wygląda prawidłowa deska, jakie błędy pojawiają się i kto z nich korzysta.

Co tak naprawdę trenuje deska

Plank to ćwiczenie izometryczne mięśnie wytwarzają siłę bez skracania lub wydłużania. Cała ściana brzucha działa, wraz z przeskokowymi, głębokimi stabilizatorami kręgosłupa, pośladkami i pasem ramion. To, co trenujesz, nie jest siła ab W sensie siedząco, to jest zdolność do oporu ruchowiWymóg: utrzymywanie neutralnego kręgosłupa, podczas gdy grawitacja próbuje zrzucić miednicę w kierunku podłogi.

Równie przydatne jest wiedzieć, co robi deska. Nie ma. - Tak. - Nie. Nie pozbawi tłuszczu żołądka, bo tłuszcz nie jest spalany lokalnie. Nie kosztuje też dużo energii. 40 sekund leżenia na deskach to około 3,5 kcal, mniej więcej tyle samo co jeden orzech. Nie da ci to widocznych mięśni. To prawie całkowicie pytanie o procent tłuszczu.

Właściwa technika, krok po kroku.

1. Połóż się twarzą w dół, łokcie bezpośrednio pod ramionami, przedramiona równoległe, około 20 cm od siebie.
2. Stopy od siebie, ciężar na palcach. Wąskie stopy utrudniają deskę.
3. Zanim zaczniesz podnosić, przyciśnij pośladki i zakręć miednicy w stronę żebra jakby zamykając lukę między kością łonową a pępkiem.
4. Podnieś biodra, żeby była jedna linia od pięty do kolana. Łóżeczka, kolano, biodra i ramię w tej samej płaszczyźnie.
5. Wciągnij podłoki do podłogi i lekko przyciągnij łokcie do stóp. Od razu poczujesz, jak mięśnie i plecy się włączają.
6. Odciągnij ramiona od uszu i nie pozwól, by klatka piersiowa opadła między łopatkami.
7. Nieutralna szyja: Patrz na podłogę około 152020 cm przed rękami.
8. Oddychaj. Krótki wdech przez nos, dłuższy wdech przez usta, 344 sekundy na cykl, bez rozluźniania brzucha.

Zasada, która rozwiązuje 90% problemów: Zestaw kończy się, gdy twoja forma się psuje, a nie twoja siła woli.

Najczęstsze błędy

Miednicy spadają i łuki pleców

Zdecydowanie najczęstszy błąd. Dolna część pleców przechodzi w nadmierną lordozę i obciążenie przenosi się z mięśni na stawy kręgosłupa. Czuję się jak ciśnienie lub pieczenie w dolnej części pleców. Rozwiązanie: Odciąć zestaw o 101515 sekund i włożyć miednicę.

Biodra za wysoko .

Podniesione biodra zmieniają plank w pozycję odpoczynku ciężar trafia na ramiona i mięśnie niemal nie działają. Jeśli nie masz lusterka, sfilmuj 20 sekund z boku telefonem. Prawie każdy jest zaskoczony po raz pierwszy.

Wstrzymując oddech.

Wielu ludzi wdycha, trzyma się i trzyma aż do końca. To podnosi ciśnienie krwi bez powodu i skraca czas trwania. Szybki test: Jeśli nie umiesz powiedzieć krótkiego zdania na środku deski, to polega na wstrzymaniu oddechu.

Głowa w górę, oczy do przodu.

Wstrząśnięta szyja powoduje ból szyi i ból między łopatkami po około 30 sekundach. Głowa jest kontynuacją kręgosłupa, a nie oddzielną częścią.

/Gonić minuty.

Trzy minuty na desce z opuszczonym miednicem to gorszy bodziec niż 30 sekund czystych treningów. Kiedy przejdziesz 60 sekund bez utraty pozycji, dodaj obciążenie, nie czas.

Ile razy, ile razy, jak często.

• Początkujący: 3 zestawy 1520 sekund, 45 sekund odpoczynku, 3 razy w tygodniu.
• Średnie: 344 zestawy 304545 sekund, 60 sekund odpoczynku, 34 razy w tygodniu.
• Zaawansowany: 3 zestawy 456060 sekund z dodatkową trudnością 510 kg na górnej części pleców, z podniesioną jedną nogą lub węższą pozycją stóp.
• Postęp: dodaj 5 sekund na zestaw co tydzień lub jeden dodatkowy zestaw co drugi tydzień. Nigdy nie jednocześnie.

Trzymaj tablicę boczną krótszą: 23 zestawy 153030 sekund po stronie. Jeśli jedna strona jest o ponad 30% słabsza, daj jej dodatkowy zestaw, dopóki nie wyrównasz.

Warto zrobić różnice

• Płyty boczne najbardziej użyteczny dodatek, skierowany do oblique i quadratus lumborum.
• Włoki z desek 81010 uderzeń po stronie, biodra nie mogą się trząść.
• RKC plank maksymalne napięcie całego ciała, 3 zestawy 10 sekund. Krótki i naprawdę twardy.
• Martwy robak. 3 zestawy 8 powtórzeń po stronie, solidny substytut jeśli twoje ramiona nie tolerują ciężaru.
• Płyty z podnoszącym nogami 5 sekund na nogę, na zmianę, 40 sekund w sumie.

Kto powinien być ostrożny?

Tablica to dobry wybór, jeśli siedzisz za biurkiem cały dzień, jeśli wracasz do treningu po długiej przerwie, lub jeśli twoim celem jest bardziej stabilne tułowie pod obciążeniem przysiady, podnoszenie ciężarówek, bieganie. W przypadku nie-specyficznego bólu dolnego kręgosłupa, praca izometryczna jest jednym z lepszych podejść, pod warunkiem, że nie ma ostrego wybuchu.

Należy zachować ostrożność lub wybrać alternatywę, jeśli podczas noszenia ciężaru pojawiają się bóle ramion, jeśli ciąża minęła około 16 tygodnia, jeśli występuje wyraźne rozkładnięcie brzucha (przestrzeń szersza niż dwa palce z grzbietem w środku brzucha) lub niekontrolowane wysokie ciśnienie krwi. W takich przypadkach lepiej działa deska z rękoma na powierzchni 406060 cm lub martwy robak.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból w dół nogi poniżej kolana, z drętwieniem lub osłabieniem stóp.
• Ból pleców, który zaczął się po upadku lub uderzeniu.
• Ból, który budzi się w nocy lub nie ustępuje w spoczynku po 2-3 tygodniach.
• Każdy problem z pęcherzem lub jelitami wraz z bólem pleców jest nagłym wypadkiem.
• Wzdęcie wzdłuż linii środkowej brzucha, które pojawia się, gdy wychodzisz z deski.
• Ból ramienia trwający dłużej niż 3 tygodnie ograniczający codzienne ruchy.

Krótka wersja

• Tablica uczy odporności na ruchy; nie spali tłuszczu brzucha ani nie wytworzy widocznych mięśni.
• Jedna linia od pięty do korony, miednica schowana, ramiona w dół, oddycha normalnie.
• 3 zestawy 204545 sekund, 34 razy w tygodniu, 456060 sekund odpoczynku.
• Po 60 sekundach w czystym stanie, dodaj obciążenie zamiast czasu.
• Tętno, osłabienie nóg lub problemy z kontrolą pęcherza oznaczają badanie, a nie trening.