"Rosyjski Twist": Odpowiednia technika, powszechne błędy i odpowiednie rozwiązanie

Jak wykonać ruski twist poprawnie, które błędy kosztują najwięcej w dolnej części pleców, i dokładne zestawy, powtórzenia i obciążenia dla trzech poziomów treningu.

Rosyjski twist to ćwiczenie, które robi prawie każdy i prawie każdy robi źle. Zamiast kontrolowanego obracania tułowia większość ludzi po prostu przesuwa ciężar z boku na bok, podczas gdy kręgosłup się waha jak luźne drzwi. Oto jak wygląda wersja, która uderza w twoje szyby, co zwykle idzie nie tak i kto powinien to robić.

Co to za ćwiczenie?

Rosyjski skręt uczy obrotu tułowia pod obciążeniem. Głównymi pracownikami są zewnętrzne i wewnętrzne przeskoki, podczas gdy prosty brzuch i kwadrat lumborum utrzymują pozycję, a gięcia biodrowe pracują statycznie, aby utrzymać się na plecach.

Co to robi? Nie ma. /czyli: Nie spali tłuszczu z pasa. Redukcja miejscowa to nic, a 20 powtórzeń kosztuje około 3-5 kalorii. Jeśli celem jest mniejsza talię, to z powodu deficytu kalorycznego 300-500 kcal dziennie, a nie 200 skrętów.

Technika krok po kroku.

Usiądź na matce, kolana zgięte na około 90 stopni, stopy na podłodze.
Pochylić tułowiec do tyłu na około 45 stopni od podłogi. Plecy są płaskie, klatka otwarta, oczy naprzód.
Pociągnij żebra w dół w stronę miednicy, jakby zmniejszyć przepaść między dolnymi żebrami a bioderami o jeden centymetr. To blokuje kręgosłup lędźwiowy.
Przyciśnij dłonie do siebie przed klatką piersiową lub przytrzymaj do ciała ciężar od 2 do 6 kg.
Wydźwignąć i obrócić klatkę piersiową i ramiona w bok. Wyobraź sobie, że twoja klatka piersiowa musi wskazywać na ścianę po lewej stronie.
Trzymaj pozycję końcową przez sekundę, wracaj przez środek, a potem przejdź na drugą stronę.
Tempo wynosi około dwóch sekund na stronę. 12 powtórzeń na stronę powinno trwać blisko 50 sekund, nie 15.

Liczenie powtórzeń po stronie: 12 oznacza 12 w lewo i 12 w prawo, więc 24 rotacje w sumie.

Skąd wiesz , że robisz to dobrze ?

Jeśli po 10 do 12 powtórzeniach po stronie poczujesz oparzenie wzdłuż boku tułowia, tuż nad biodrem, to dobrze się czujesz. Jeśli czujesz tylko przednie części brzucha, lub szyję i ramiona, nie ma żadnego obrotu tylko się kołyszesz.

Najczęstsze błędy

Z powrotem. Zgięcie plus obrót plus obciążenie to najgorsza możliwa kombinacja dla dysków lędźwiowych. Jeśli nie możesz utrzymać pleców na płasko, podnieś tułowie na 60 stopni i zrzuć ciężar.
Tylko ręce się ruszają. Klasyczna wersja: ciężar przemieszcza się w lewo i w prawo, podczas gdy klatka piersiowa cały czas jest skierowana prosto do przodu. Zero rotacji, zero efektu.
Tempo jest zbyt szybkie. 40 powtórzeń w 20 sekund to momentum, nie praca mięśni.
Nieograniczone zestawy. Sety z 100 nieobciążonych powtórzeń to większość straty czasu. Trzy zestawy 12 z 5 kg i czysta technika zrobić więcej.
Za dużo wagi. 15 do 20 kg płytki prawie zawsze zmienia ruch w huśtawki. Dla większości ludzi pułap wynosi 8-10 kg.
Wstrzymujesz oddech. Wdechnij w obrót, wdechnij w środku.
Zbyt wcześnie podniosłem nogi. To postęp na później, nie pozycja początkowa.

Jedna zasada rozwiązuje około 80 procent problemów: Jeśli nie możesz zatrzymać ruchu w dowolnym momencie i utrzymać go przez dwie sekundy, tempo jest zbyt szybkie lub waga jest zbyt ciężka.

Kogo to pasuje.

Wykonanie tego ćwiczenia ma największy sens, jeśli:

Trenujecie sporty rotacyjne: Tenisa, boksu, piłki ręcznej, golfa, sztuk walki, wrestlingu.
Możesz już trzymać deskę przez 30 sekund na każdej stronie i zrobić 10 powtórzeń martwych owadów bez podnoszenia pleców od podłogi.
Nie masz żadnych aktywnych dolegliwości w dolnej części pleców.

Kto powinien to pominąć?

Zastąpić ją innym środkiem, jeśli cierpisz na ból w dolnej części pleców, potwierdzone przepuklenie dysku, rozpad brzucha lub jesteś w ciągu pierwszych 12 tygodni po porodzie. Dobrym zamiennikiem są prasy Pallof (3 zestawy x 30 sekund na bok), deska boczna, martwy robak i obroty kabli stojących. Wszystkie cztery obciążają szybki bez obracania zgiętego kręgosłupa pod obciążeniem.

Konkretny harmonogram

Zrób to po zakończeniu sesji, nigdy przed przysiadkami lub podnoszeniami, ponieważ zmęczony tułów niszczy te podnoszenia.

Początkujący: Dwa razy w tygodniu, 2 zestawy x 8-10 powtórzeń po stronie, bez ciężaru, 60 sekund odpoczynku.
Średnie: 2 do 3 razy w tygodniu, 3 zestawy x 12 do 15 na stronę, 4 do 6 kg, 45 do 60 sekund odpoczynku.
Zaawansowany: 3 razy w tygodniu, 3 do 4 zestawy x 15 do 20 na bok, 8 do 10 kg, stopy 10 do 15 cm od podłogi.

Postęp jeden krok co 2 do 3 tygodni: Najpierw podaj powtórzenia, potem 1 do 2 kg i dopiero wtedy podnieś stopy. W sumie 8 do 12 minut pracy w trunkie na sesję jest wystarczające.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zarezerwuj wizytę u lekarza lub fizjoterapeuty, jeśli:

Ból przenosi się z pleców do pośladków lub nóg lub odczuwasz mrowienie i drętwienie.
Ból trwa dłużej niż 2 tygodnie lub budzi się w nocy.
Ból nagle pojawił się, podczas ćwiczenia pojawiło się uczucie pękania lub zamykania.
Podnoszenie głowy pokazuje szerszą od dwóch palców lukę nad lub pod pępkiem, która może być oddzieleniem brzucha.
Ból pleców występuje w przypadku utraty kontroli pęcherza lub jelit to jest nagły wypadek, tego samego dnia.

Krótka wersja

Obróć klatkę piersiową, nie ramiona; plecy pozostają płaskie, nachylony jest około 45 stopni.
Dwie sekundy na bok, jedna sekundka w zasięgu końcowym.
Trzy zestawy 12 do 15 powtórzeń z każdej strony z 4 do 6 kg pokonały 100 szybkich powtórzeń.
Nie pozbawi cię tłuszczu z pasa. 300-500 kalorii dziennie to wystarczy.
ból pleców, rozpad brzucha lub pierwsze 12 tygodni po porodzie: Wymienimy go na prasę Pallof i tablicę boczną.