Pies ptaszek: Odpowiednia technika, powszechne błędy i odpowiednie rozwiązanie

Pies ptaszek wygląda na zbyt łatwy do zrobienia dopóki nie spróbujesz dziesięciu powolnych powtórzeń bez kołysania bioder. To nie ćwiczenie dla siły rąk i nóg; to ćwiczenie stabilności tułowia, a cel jest taki, że Nie ma. - Ruszaj się. Zrobione szybko i nieprzytomnie, to strata minuty. Wykonywany pod kontrolą jest to jeden z najtańszych sposobów na nauczenie się utrzymywania ruchu dolnej części pleców podczas poruszania się kończyn.

Co ćwiczenia naprawdę trenują

Na czworakach, rozciąganie przeciwnej ręki i nogi zmusza ciało do oporu obrotowi i spadku biodra. Głębokie mięśnie kręgosłupa, mięśnie wznoszące, mięśnie pochyłe (głównie po przeciwnej stronie podniesionej nogi), pośladki i stabilizatory ramion działają. Zmierzona aktywacja mięśni pleców wynosi około 20 do 45 procent maksymalnego skurczu umiarkowane. To jest jego zaleta: Nadużycie kręgosłupa jest niskie, więc możesz jeździć prawie codziennie bez jedzenia do powrotu do zdrowia.

Technika krok po kroku.

1. Ustawić. Ręce pod ramionami, kolana pod biodrami, stopy od siebie. Rozprosz palce i nacisnij w podłogę. 5 do 10 mm mat jest wystarczającą podkładką dla kolan.
2. Niezależny kręgosłup. Bez zaokrąglania, bez przesadzonych łuków. Wyobraź sobie płaską deskę od tyłu głowy do ogona, z naturalnym małym zakrętem w dolnej części pleców.
3. Najpierw przygotuj się. Wydźwignąć w pełni i zacisnąć brzuch do około 20 do 30 procent maksymalnej. Powinieneś być w stanie normalnie mówić.
4. - Wyciągnij nogę. Najpierw przesuń stopę wzdłuż podłogi, a następnie podnieś ją. do wysokości biodra i nie wyższa- Nie . Obcasy odwracają się wstecz, palce wskazują w dół.
5. Ręka przeciwna. Podnieś go na wysokość ramion, kciuk w górę. Oczy trzymaj na podłodze, około 20 do 30 cm przed rękami.
6. - Czekaj. 3-5 sekund w pełnej pozycji, oddychając spokojnie.
7. Wracajcie. Opuść przez 2 do 3 sekundy, zatrzymaj się na podłodze na 1 sekundę, a następnie przełącz się na strony.

Jak sprawdzić siebie

Połóż miotłę wzdłuż pleców powinna dotykać tyłu głowy, środka pleców i ogona. Jeśli w czasie ruchu odciągnie się którykolwiek z tych trzech punktów, kręgosłup się porusza. Alternatywa: Wytrzymaj w małym kubku z 200 ml wody na dolnej części pleców i zrób powtórki bez rozlewania.

Zestawy, powtórzenia i odpoczynek

• Pierwsze dwa tygodnie: 2 zestawy 5 powtórzeń po stronie, trzy sekundy trwania, 45 do 60 sekund odpoczynku.
• Standardowy: 3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń po stronie, 5 sekund trwania, 60 do 90 sekund odpoczynku. Cała ta sprawa trwa od 8 do 12 minut.
• Na rozgrzewkę: 1-2 zestawy 6 powtórzeń, krótkie trzymanie, 2-3 minuty przed przysiadkami lub podnoszeniem ciała.
• Częstotliwość: 3 do 5 razy w tygodniu. To nie jest ćwiczenie do porażki.

Zatrzymujesz się, gdy jakość się popsuje, nie kiedy się zmęczysz. Jeśli twoje biodra zaczynają się obracać na siódmym powtarzaniu, zestaw kończy się na szóstym.

Jeśli musisz przyspieszyć, aby skończyć zestaw, zestaw jest już skończony.

Pięć powszechnych błędów

• Podnoszenie nogi zbyt wysoko. Powyżej wysokości biodra, dolna część pleców przejmuje i się rozciąga. Zatrzymać nogę, gdy jest równoległa do podłogi.
• Obrót biodra. Biodra otwierają się na bok, gdy nogi podnoszą się. Napraw go, skierując palce w dół i świadomie przyciskając biodro w stronę podłogi.
• - Szybko. Jeden powtórki powinien trwać od 6 do 8 sekund. Dziesięć powtórzeń w dziesięć sekund to momentum, nie stabilność.
• Głowa odwrócona. Patrzenie do przodu ściśnia szyję i wyciąga plecy z pozycji.
• Przesil się i wstrzymaj oddech. Jeśli nie możesz powiedzieć krótkiego zdania podczas trwania, ściska się zbyt mocno.

Komu pasuje i kto powinien go dostosować

Jest odpowiedni dla początkujących, którzy uczą się sterowania tułowiem, osób siedzących od 6 do 8 godzin dziennie, biegaczy i wszystkich, którzy podnoszą ciężkie rzeczy, którzy chcą taniego, nisko ryzykownego dodatku do swojej sesji. Jest to również regularna część programów rehabilitacji dla niespecyficznych bólu dolnego kręgosłupa, ponieważ zapewnia dużą kontrolę przy bardzo małym obciążeniu.

Jeśli ruch powoduje ostry ból, nie przepychaj go. W przypadku wrażliwych kolan podwoj poduszkę lub wykonaj wersję pod ramieniem z łokciami na ławce. W przypadku niespokojnego ramienia zacznij od powtórzeń tylko z nogami 2 zestawy 8 i dodaj rękę po 2 do 3 tygodniach. W późniejszej ciąży należy zapytać fizjoterapeutę o odpowiednie zmiany.

Kiedy będzie łatwo.

• Rozszerz odbiór na 8-10 sekund.
• Dodaj opór między ręką a drugą stopą.
• Użyj 1-2 kg mankiety na kostkę lub 1 kg wagi w ręce ale tylko raz 3 zestawy 10 z 5 sekund trzymania wyglądają bezbłędnie.
• Podnieś kolana o 2-3 cm od podłogi zanim zaczniesz powtórki.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból w dół nogi poniżej kolana, mrowienie lub osłabienie stóp.
• Utrata kontroli nad pęcherzem lub jelitami lub drętwienie w okolicy siodła to jest nagły wypadek.
• Ból pleców po upadku, uderzeniu lub wypadku samochodowym.
• Ból budzący się w nocy, gorączka lub niezamierzona utrata masy ciała (np. 5 kg w ciągu 2 miesięcy).
• ból pleców, który nie ustąpił po 4 do 6 tygodniach delikatnych ruchów i ćwiczeń.

Krótka wersja

• Pies ptaszek to ćwiczenie antyrotacyjne: ocenia się to tym, jak spokojnie trąba pozostaje, a nie jak wysoko idą kończyny.
• Nogi do biodra, oczy na podłodze, jeden powtórek trwa od 6 do 8 sekund.
• Standardowa dawka: 3 zestawy od 8 do 10 powtórzeń po stronie, 5 sekund trwania, 3 do 5 razy w tygodniu.
• Zwykłe błędy nogi zbyt wysoko, kołnierze obracające się, spieszenie wszystkie pojawiają się z patykem wzdłuż pleców.
• Ból nóg, mrowienie, problemy z pęcherzem lub ból trwający dłużej niż 6 tygodni należy do gabinetu lekarza, nie do innego zestawu.