Wyrzucenie trójkręgosłupa: odpowiednia technika, powszechne błędy i komu pasuje

Prawie każdy w siłowni robi przycisków z trójcielosami, a prawie nikt nie robi ich czysto. Kabel utrzymuje napięcie mięśnia przez cały zakres i nie karze natychmiast za nieprzyzwoitą formę, co czyni go przydatnym dla początkujących i dla każdego, kto chroni chrapiony łokieć. Oto jak wygląda dobra reputacja, gdzie ludzie robią błędy i kto z nich korzysta.

Co robi trójczęść i dlaczego działa kabel

Trzeps ma trzy głowy. Długa głowa jest przymocowana do stawu ramiennego, więc rozciąga się i pracuje najmocniej, gdy ręce są nad głową. Głowy boczne i środkowe działają za każdym razem, gdy wyprostowuje się łokieć, niezależnie od pozycji ramion. Standardowe przyciskanie z zestawem kołnierza uderza głównie w głowy boczne i środkowe, pozostawiając długą głowę tylko częściowo wykorzystaną.

Zaletą kabla jest to, że ładunek nigdy nie znika w momencie zamknięcia. Przy przedłużeniu barbelą napięcie spada wraz z podbrzuszeniem; przy kablu opór pozostaje równy, więc utrzymujesz kontrolę przez ostatnie 10-15 stopni ruchu, gdzie właśnie trójkręgi się ścierają najmocniej.

Ustawienie przed pierwszym zestawem

• Połóż kołowrotnik na górnym ustawieniu, albo przynajmniej na poziomie oczu. Jeśli ustawisz go zbyt nisko, ćwiczenie zamieni się w pół lat ciągnięcia.
• Odstaw się od wieży o 20 do 30 cm, z odległościami stopni. Jeśli przewód ciągnie cię do przodu, przesunąć jedną stopę o 15-20 cm przed drugą.
• Pochylić tułowiec w przód o 10-15 stopni, nie więcej. Chodzi o to, żeby łokcie były w linii z tułowiem, a nie pochylić się nad maszyną.
• Łokcie obok żebra, około 2-3 cm od ciała. Nie przyciskaj ich, tylko nie pozwól im się poruszać.
• Zrób pierwszy zestaw z 40-50 procentami ciężaru roboczego przez 10-12 powtórzeń, aby łokieć i ramię przyzwyczaiły się do wzoru.

Krok po kroku.

1. Złapcie uchwyt, pociągnijcie go na wysokość piersi i zablokujcie łokcie. To jest pozycja wyjściowa.
2. Przygotuj łopatki lekko w dół i do tyłu, przygotuj mięśnie, trzymaj żebra w dół.
3. Wyciągnij łokcie przez około 1 sekundę do całkowitego zamknięcia. Podbrzusze kończy się obok uda lub lekko za nim.
4. Trzymaj 1 sekundę na dole z przycisniętymi trójciakami. To część, którą większość ludzi pomija.
5. Powróć pod kontrolą przez 2 do 3 sekundy, aż przedramię przejdzie równolegle do podłogi. To koniec zasięgu.
6. Zacznij następny powtór, nie zatrzymując się na górze, więc napięcie nigdy nie spada podczas zestawu.

Najczęstsze błędy

Zbyt duża waga, zbyt duży tułowiec.

Jeśli twoje tułowie zwinie się 30 stopni w pierwszym powtórzeniu, ciężar jest zbyt ciężki. Prosty test: Możesz zrobić 12 bez poruszania ramionami? Jeśli nie, zrzuć 5-10 kg. To ćwiczenie izolacyjne, nie miejsce do zapisów.

Łokcie podróżne

Kiedy łokcie poruszają się w górę i do przodu, część pracy zajmują łapy i ramiona. Wyobraź sobie, że twoje łokcie są przybiłe i tylko przedramię się porusza. Jeśli to się nie uda, lekki ciężar i trzy zestawy 15 powtórzeń zwykle naprawią problem w ciągu dwóch do trzech tygodni.

Połowa zakresu ruchu.

Dwie wersje: Niektórzy nigdy nie wyprostowują całkowicie łokcia, inni pozwalają, by uchwyt był tak wysoki, że napięcie spada. Użyj całego zakresu, od równoległego do pełnego rozszerzenia.

/Szybko wracają.

12 sztuk trwających 15 sekund to huśtanie, nie trening. W tempie 1-1-2 ten sam zestaw trwa od 45 do 55 sekund, i tego właśnie chcesz.

Złamanie nadgarstka.

Jeśli pochyli się nadgarstek, aby nacisnąć uchwyt, ciężar przenosi się do nadgarstka i przedramienia. Trzymaj rękę w linii z przedramieniem przez cały czas.

Przyczepy i odmiany

Linka pozwala oddzielić ręce i obracać dłonie na zewnątrz w momencie zamknięcia dla silniejszej kontrakcji; dobrze dla 12-20 powtórzeń. Proste lub V-bar pozwala na cięższe obciążenia i stabilniejsze nadgarstki, które pasują do 8-12 powtórzeń. Jednoręczny uchwyt z tyłu podkreśla głowę środkową, ale należy spodziewać się 30-40% mniejszej wagi.

Dla długiej głowy potrzebna jest zmiana nadprzestrzenna: Odwróć twarz od koła, linę za szyją, łokcie w górę, 3 zestawy 10-12 sztuk. Jeśli wykonujesz tylko jedno ćwiczenie tricepsów w tygodniu, to obejmuje więcej niż zwykłe odpychanie.

Ile zestawów, jak często

• 8 do 14 zestawów tricepsów tygodniowo, rozłożonych na 2 sesje.
• Wyrzucenie: 3 do 4 zestawy robocze od 10 do 15 powtórzeń, 1 do 2 powtórzeń pozostawione w rezerwie.
• Odpoczynek od 60 do 90 sekund; więcej niż 2 minuty nie ma sensu w przypadku pracy izolacyjnej.
• Postęp: Kiedy osiągniesz 3 czyste zestawy 15, dodaj 2,5 kg i wróć do 10-12.
• Połóż go na końcu sesji, po wyciszeniu na ławce lub nad głową.

Komu pasuje, a komu nie.

Wystarczy dla początkujących, którzy uczą się izolować łokieć, dla osób z wrażliwymi łokciami, które nie tolerują sztywnej szalupki, i dla podnosicieli, których stoiska prasowe znajdują się w górnej trzeciej części windy. Jest to również bezpieczny wybór, gdy jesteś zmęczony, ponieważ nie ma w zasadzie żadnego ryzyka, jeśli nie wykonasz zestawu.

Nie jest to dla ciebie dobre, jeśli twoim jedynym celem jest maksymalna siła nacisku, gdzie przyczepność do ławki i spływy są na pierwszym miejscu. Sama też nie zbuduje całej długiej głowy.

Jeśli nie możesz utrzymać łokci w miejscu przez 12 powtórzeń, problemem jest waga, a nie trójczęści.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból łokcia trwający dłużej niż 2 do 3 tygodni lub ból w stanie spoczynku i w nocy.
• Obrzęk, zaczerwienienie lub ciepło wokół łokcia.
• Otępienie, mrowienie lub osłabienie palców, zwłaszcza palca małego i pierścieniowego.
• Nagły ostry ból z uczuciem pękania podczas sesji, z siniakami lub widoczną zmianą kształtu mięśni.
• Łokieć, której po treningu nie można całkowicie wyprostować ani zginać.

Do tego czasu rozsądnie jest zmniejszyć obciążenie o 30-40 procent, pozostać w zakresie wolnym od bólu i obserwować go przez 7 do 10 dni.

Krótka wersja

• Rękowy kołek, łokcie przy żebrach, tułowie nachylone o 10-15 stopni, stopy 20-30 cm od wieży.
• Tempo 1 sekunda w dół, 1 sekunda wcisnąć, 2-3 sekundy wstecz; zestaw trwa od 45 do 55 sekund.
• 3 do 4 zestawy 10-15 powtórzeń, 60-90 sekund odpoczynku, dwa razy w tygodniu.
• Dodaj odmianę dla długiej głowy, 3 zestawy 10-12.
• Ból po 2-3 tygodniach, drętwienie palców lub obrzęk oznacza lekarza, nie kolejny zestaw.