Maszyna do przysiadania: odpowiednia technika, powszechne błędy i komu pasuje

Maszyna do przysiadania jest jednym z niewielu urządzeń, w których można mocno obciążyć nogi bez tego, by kręgosłup nosił całą masę. To sprawia, że jest ulubiony przez ludzi, którzy ścigają wielkość czworonogi i ludzi wracających z zwolnienia. Wygląda też na proste, dlatego większość podnosicieli używa techniki, która w ciągu kilku tygodni powoduje chrapanie kolana lub ból w dolnej części pleców.

Co właściwie robi przysiadka

Maszyna ustawia cię pod kątem około 45 stopni, z plecami przy podkładce, ramionami pod jarzami, a sania na stałym torze. Nie wydajesz nic na równowagę, kąt klatki nigdy się nie zmienia, a dolna część pleców jest znacznie mniej obciążona niż pod barbelą. Zostają czworonogi, plus część pośladków i przyrządów, w zależności od miejsca, w którym stoją stopy.

W praktyce będziecie tutaj obsługiwać cięższe stosunkowe obciążenie niż w wolnym przysiedzeniu, a następnego dnia poczujecie je z przodu uda. To jest przewaga i pułapka jednocześnie nic ostrzeżenia Jeśli się przesadzasz, łatwo jest dodać 20 kg więcej i po cichu zmniejszyć zakres ruchu o połowę.

Ustawienie przed pierwszym zestawem roboczym

1. Dowiedz się, jak działa, zanim go załadować. Każda maszyna ma uchwyt lub dźwignię, która odblokowuje i blokuje sanie. Zrób 2-3 pustymi powtórzenia i upewnij się, że bezpieczny uchwyt się zaangażuje bez konieczności myślenia o tym.
2. Ustawić wysokość poduszki Tak więc w pozycji startowej stoisz w górze z lekko zgiętymi kolanami, nie całkowicie zablokowanymi.
3. Połóż się na podłodze. pośladki, dolna część pleców i górna część pleców, i trzymaj je tam przez cały zestaw.
4. Stopy szerokość ramienia lub 5-10 cm szersze, palce zwróciły się 15-30 stopni, cała stopa płaska na platformie.
5. Rozgrzej się.Wymóg: Jeden zestaw 10 powtórzeń na pustym sanie, potem dwa zestawy 5-8 powtórzeń przy 40% i 70% masy roboczej. Łącznie 5-6 minut.

Jak wygląda dobra reputacja.

Wdychaj i przygotuj się przed zejściem. Zniżaj pod kontrolą przez 2-3 sekundy, aż uda będą przynajmniej równoległe do platformy lub nieco poniżej, bez odbicia na dole. Zatrzymaj się na pół sekundy, a następnie przejeżdżaj przez środek stopy i piętę przez 1-2 sekundy. Zatrzymaj się kilka stopni przed zamkniętymi kolanami i przejdź prosto do następnego przedstawienia.

Zakres, który ma dla większości ludzi największy sens to 3-4 zestawy 8-12 powtórzeń, pozostawiając 1-2 powtórzenia w rezerwie, z 90-120 sekundami odpoczynku. Poniżej 6 powtórzeń przysiadywanie staje się niepotrzebnie szorstkie na kolanach, a powyżej 20 powtórzeń oddychanie zazwyczaj kończy się przed nogami.

Pozycja stopy zmienia akcent.

Niższe i węższe.

Stopy w pobliżu platformy dają więcej ukłonów kolan i większą pracę kwadratową, szczególnie tuż nad kolanem. Cena to większe obciążenie ścięgna płaszczkowego jeśli twoje kolana już narzekają, to nie jest miejsce, aby zacząć.

Wyżej i szerzej.

Stopy 10-15 cm wyższe i szersze niż szerokość ramion przenoszą część pracy na pośladki i adductory i zmniejszają kąt kolana. To najwygodniejsza opcja dla osób z długimi kośćmi udowymi.

Nie ma tysiąca różnic tutaj spróbuj trzech pozycji przez 2-3 tygodnie każda i zachować ten, gdzie można uderzyć pełną głębię bez bólu.

Najczęstsze błędy

• Za dużo wagi, połowa zasięgu. Czwarty przysiadek o masie 200 kg buduje mniej niż pełny z 120 kg.
• Dolna część pleców odrywa się od podkładki na dole. Miednica się wyciąga i obciążenie przenosi się na dyski. Naprawa: zatrzymać się 5-10 cm wyżej.
• Podnoszenie obcasów. Oznacza to, że stopy są zbyt nisko lub że łydki są sztywne; przesuń stopy o 5 cm do przodu.
• Kolana się rozpadają. w ostatnich 2-3 powtórzeniach. Opuść ciężar i świadomie popchnij kolana w stronę palców.
• Wybiło się z dna. Elastyczny odbiór odbiera napięcie z mięśnia i zrzuca je do tkanki łącznej.
• Złamanie kolan. i odpoczywając na górze tracisz napięcie i staw przyjmuje cios.
• Wstrzymując oddech przez wszystkie 12 powtórzeń. Wdychaj w drodze w dół, wydech w ostatniej trzeciej jazdy.

Kto to lubi i kto nie .

Wystarczy, jeśli chcesz bezpośrednio uderzyć w czworaki, jeśli dolna część pleców nie toleruje przysiady z barbelą, jeśli trenujesz sam bez obserwatora lub jeśli wciąż uczysz się przysiadania. Dobrze sprawdza się również jako ćwiczenie drugiej nogi po przysiadkach lub przycisku nogi.

Należy go pominąć lub podjąć ostrożnie, jeśli występuje aktywny ból przedniej części kolana, nowo powstałe uszkodzenie mięśniaka lub tętniaka płaszczyzny w bolesnej fazie, jeśli w ciągu 6 tygodni od operacji kolana bez pozwolenia fizjoterapeuty lub jeśli plecy są tak złe, że nawet siedzenie przeszkadza.

Jeśli musisz wybierać między głębią a wagą, wybierz głębię. Kilogramy wrócą za dwa tygodnie. Kolano nie.

Wpisuję to w tydzień.

Dwa razy w tygodniu na 3-4 sesje wystarczy dla większości ludzi, z 48-72 godzin między sesjami. Dodaj 2,5-5 kg tylko po osiągnięciu najwyższego poziomu powtórzeń w każdym zestawie z czystą techniką. Co 6-8 tygodni, przez tydzień obniżaj objętość o 30-40%, aby kolana i ścięgna się ustaliły.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą, jeśli ból kolana trwa dłużej niż 7-10 dni i nie ustępuje wraz z odpoczynkiem, jeśli występuje obrzęk, zablokowanie stawów lub uczucie, że kolano jest w stanie się zgubić. / Oddaje się ., jeśli słyszy się pęknięcie po którym następuje obrzęk lub jeśli ból pleców promieniuje w dół nogi z mrowienie. To samo dotyczy bólu, który budzi cię w nocy lub trwa, gdy nie trenujesz nie jest już problemem techniki.

Krótka wersja

• Cały plecy na podłodze, stopy na środku platformy, palce na zewnątrz 15-30 stopni.
• 3-4 zestawy 8-12 powtórzeń, 2-3 sekundy dołu, 90-120 sekund odpoczynku.
• Głębokość równoległa lub nieco poniżej, bez odbicia i bez odchylania się pleców od podłogi.
• Postęp: dodać 2,5-5 kg tylko wtedy, gdy każdy zestaw jest czysty w górnej części zakresu.
• Ból po 7-10 dniach, obrzęk lub zamykanie stawu idzie do lekarza, nie do następnej sesji.