Wyrwanie z przodu: Odpowiednia technika, powszechne błędy i odpowiednie rozwiązanie

Pociąganie nad ręką to jedno z niewielu ćwiczeń, których nie można udawać. Albo twój brodę oczyści sztabę z pełnego zawieszenia, albo nie. To solidny wskaźnik siły części górnej ciała w stosunku do masy ciała, a także ćwiczenia większość ludzi rzeźbi, ponieważ oni są w pośpiechu dodać jeden więcej rep. Oto ruch, błędy, które się pojawiają i konkretny plan na pierwszy i dziesiąty występ.

Co to jest pociąg nad ręką naprawdę trenuje

Nad ręką oznacza, że dłonie są odwrócone. Głównym motywem jest latissimus dorsi, wspierane przez teres major, dolne i środkowe pułapki, romboidy i tylne dzielnice. Biceps działa, ale zauważalnie mniej niż w podniesieniu szyi. Dlatego większość ludzi uważa, że nadręczna wersja jest o 10-20% trudniejsza lub o 2-3 razy mniej na zestaw.

Kuflar nie jest na przejażdżce. Twoje mięśnie i gięcia biodra utrzymują ciało w lekkiej, pustym rzędzie i zatrzymują huśtawkę. Jeśli twoje mięśnie są bolesne dzień po sesji pociągania, to jest oczekiwane, nie jest to oznaką błędu.

Ustawienie

• Szerokość uchwytu: ręce o 5 do 10 cm szersze od ramion. Szerszy chwyt nie izoluje pleców, tylko skraca zasięg i obciąża ramię.
• Kciuk: Owinięcie go wokół baru. Bez kciuka jest dobrze dla doświadczonych podnosicieli, ale na mokrej lub śliskiej barze jest mniej bezpiecznie.
• / Rozpocznij: Cały zapięty, łokcie prosto, ramiona podniesione do uszu. To pasywny wiązek, gdzie zaczyna się pierwszy ruch.
• Nogi: Przeciąć kostki i trzymać je około 10 cm przed linią ciała, miednicę lekko zakrzywioną. To daje płytki łuk zamiast banana.

Krok po kroku.

1. Od pełnego zawieszenia, pociągnij ramiona w dół najpierw łopatki w dół i lekko do tyłu. To ruch o długości 2-3 cm trwający pół sekundy, a bez niego reszta ruchu pochodzi z stawu ramienia zamiast pleców.
2. Wciągnij łokcie w stronę żebra, nie wstecz. Pomyśl o ciągnięciu pręta do siebie, nie wspinaczeniu się na pręty.
3. Pierś podąża w stronę pręta, oczy do przodu. Nie odchylaj głowy, żeby szybciej się z nią umówić.
4. Na górze brodę nad prętem, a łokcie poniżej poziomu ramion. Poczekaj pół sekundy do pełnej sekundy.
5. Opuść przez 2 do 3 sekundy do całkowicie prostych łokci. Ostatnie 10 cm to najważniejsze 10 cm.

Oddychanie: Wdechnij w dół, wydechnij przez ostatnią trzecią ciągnięcia. Ogólna zasada tempa 1 sekunda w górę, 1 sekunda w dół, 2 do 3 sekundy w dół.- Nie .

Najczęstsze błędy

Półstrefa

Zatrzymują się 10 cm od pręta lub tylko obniżają się do 90 stopni łokcia. Osiem tych powtórzeń jest warte mniej niż cztery pełne. Jeśli nie możesz wykonać pełnego zakresu, obniż powtórzenia, nie zakres.

Zgięcie biodra

Kipping ma sens tylko wtedy, gdy celowo go trenujesz. Dla siły pleców, róbcie tę ścisłą wersję: Jeśli nogi się przechylają od przodu do tyłu o więcej niż 10 do 15 cm, to koniec.

Ramiona przyklejone do uszu.

Jeśli ostrza nigdy nie przycisną, ciągniesz głównie rękami i obciążasz przednią część ramienia. To najczęstsza przyczyna tego szczypania po dniu.

Upuścić zamiast obniżyć.

Odpuszczenie i wolny upadek zrzuca cały ciężar na prosty łokieć w ułamek sekundy - klasyczna droga do podrażnienia ścięgien. Zawsze hamuj przez ostatnie 20 cm.

Tylko podciąganie, bez wiosłowania.

Cztery zestawy pociągów tygodniowo i zero ciągnięć poziomych osłabiają romboidy i centralne pułapki. W stosunku 1:1 ciągnięcie pionowe do poziomego jest rozsądnym minimum.

Kogo to pasuje.

Każdy, kto potrafi utrzymać 20 sekund bez bólu ramienia, i kto trenuje siłę, wspinaczkę, sporty walki, lub po prostu chce silnego pleców bez sprzętu. Wynika to szczególnie dla pracowników biurowych pod warunkiem, że wiosłują również.

Kto powinien czekać?

Jeśli nosisz więcej niż 30 kg nad normalną masą ciała, pociągnięcie jest matematycznie kiepskim punktem wyjścia zacznij od pociągnięć lat i negatywów. To samo dotyczy rany ramienia lub łokcia, albo jeśli 15-sekundowy obwieszenie już boli.

Plan na pierwszą reprezentację .

3 razy w tygodniu, od 6 do 8 tygodni:

1. Negatywne pociągnięcia: 4 zestawy po 3, każda z nich obniżająca 5 sekund, 2 minuty odpoczynku.
2. Zwrócone wiersze (przewód na wysokości biodra, kątem ciała): 3 zestawy od 8 do 12.
3. / / Wciąganie w dół / 3 zestawy 8 przy około 70% masy ciała.
4. Śmierć na wisie: 3 zestawy od 20 do 40 sekund.

Od 1 do 10 powtórzeń

Kiedy już masz pierwszy odbiór, najszybszą trasą jest smaruje żurawWymóg: 5 do 6 krótkich serii rozłożonych w ciągu dnia, każda w połowie maksymalnie (jeśli możesz zrobić 4, zrób serii 2), pięć dni w tygodniu, nigdy do porażki. Dodaj jedną sesję tygodniowo: 5 zestawów maksymalnych czystych powtórzeń minus jeden, 3 minuty odpoczynku. Kiedy osiągniesz 10 czystych powtórzeń, dodaj 5 kg na pas liczba zwykle spada do 6 lub 7, a cykl rozpoczyna się ponownie.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból ramienia lub łokcia trwający dłużej niż 2 tygodnie pomimo odpoczynku.
• Mrowienie, drętwienie lub osłabienie ręki lub ręki to sygnał nerwowy, nie obciążenie.
• Ból, który budzi cię w nocy lub nie ustępuje w spoczynku.
• Ostrzy ból łokcia podczas codziennych ruchów, jak podnoszenie kubka.
• Powrócenie do gabinetu po operacji ramienia, łokcia lub kręgosłupa tylko za zgodą lekarza lub fizjologa.

Krótka wersja

• Cały zakres: martwy wisi na dole, bród nad sztabą na górze. Nie odciągaj się.
• Trzymaj się od 5 do 10 cm poza ramionami, ostrza ruszają się pierwsze, łokcie poruszają się w kierunku żebrów.
• Tempo 1 sekunda w górę, 1 sekunda wstrzymanie, 2 do 3 sekundy w dół nigdy nie wyjść z ekscentrycznego.
• Do pierwszego przedstawiciela: Negatywy 4x3 z 5-sekundowym obniżeniem, trzy razy w tygodniu, od 6 do 8 tygodni.
• Mrowienie, osłabienie rąk lub ból po 2 tygodniach oznacza lekarza, nie kolejny zestaw.