Wyroby z włókien: kiedy je używać i kiedy zostawić w worku

Pasy podnoszące to narzędzie, nie kulka i nie oszustwo. Problem zaczyna się, gdy ktoś założy je na każdym zestawie od pierwszego dnia, a dwa lata później przyczepność jest jedynym ogniwem, które wciąż się rozpada. Oto dokładnie, kiedy warto je używać, kiedy pozostawić je w torbie i jak utrzymać chwyt w każdej sytuacji.

Co naprawdę robią paski?

Paska wiąże nadgarstek z prętem i zajmuje miejsce na zwykłych gięciach palców. Ciężar jest wtedy utrzymywany przez nadgarstek i przedramię jako jednostkę zamiast przez nacisk palca. To robi dwie rzeczy naraz: Możesz ciągnąć cięższe i dłuższe zestawy, ale wysyłasz mniej bodźców do mięśni, które budują przyczepność.

Co robi pasek Nie ma. /czyli: Nie chroni pleców, nie poprawia techniki i nie zmniejsza siły, z jaką przenosi cię prędkość. Rozwiązuje dokładnie jeden problem - brak chwytów przed załamaniem mięśni docelowych.

Kiedy tak.

Podstawowa zasada: Pasy są nawiązywane, gdy przyczepność jest ograniczającą i punktem zestawu jest coś innego plecy, nogi lub pułapki.

• Ciężkie ciągi ponad 85% 1RM. Na 5x3 deadlifting z 87,5% ma sens zawiązać ostatnie dwa zestawy, gdy pręt zacznie się ślizgać zanim twoje plecy i nogi będą gotowe.
• Wysoki poziom. Rumuński deadlift 3x10 z 120 kg, lub barbell rzędy 4x12 chwyt idzie wokół rep osiem i mięśnie celu traci połowę zestawu.
• Przychyla się i trzyma. Na 3x15 z przyczepnością 100 kg prawie zawsze jest pierwsza rzecz do wyjścia, podczas gdy pułapki mogą obsłużyć znacznie więcej.
• Ostatnie 4-6 tygodni bloku Kiedy ciężar rośnie co tydzień i chcesz, żeby ograniczacz trzymał się z tyłu i siłą nóg, a nie skórą na dłoni.
• Roztrzaskany mięsień lub bolała ręka. Paski pozwalają normalnie trenować, dopóki skóra się nie zagoi, zazwyczaj 5-10 dni.

Kiedy nie

• Na rozgrzewkach i w każdym miejscu poniżej 70-75 procent 1RM. Te zestawy to trening wolnego chwytania. Nie wyrzucaj ich.
• W ciągu pierwszych 6-12 miesięcy treningu. W tym oknie chwyt rośnie najszybciej i najtańszy. Przeskocz to teraz i zapłacisz za to później z dodatkową pracą.
• Na huśtawkach z kettlebell i na wszystkim, co możesz natychmiast potrzebować. Bycie przywiązanym do załadowanego narzędzia w złej reputacji to niepotrzebne ryzyko.
• Na prasy, przysiady i lokaty. Przyczepność nie jest ograniczającą, więc pasek ukrywa tylko złą pozycję pręta.
• Jeśli przygotowujesz się do treningu. Pasy nie są legalne w podnoszeniu ciężarówek, więc przez ostatnie 8-12 tygodni każdy zestaw pracy powinien być podwójny, mieszany lub chwytany hakem.
• Kiedy już wiesz, że przyczepność to twój słaby punkt. Więc przyczepność to trening, a nie przeszkoda.

Zasada jednej trzeciej.

Najprostszy limit jaki możesz śledzić: nie więcej niż jedna trzecia tygodniowego obrotów z pasami- Nie . Jeśli wykonujesz 18 zestawów ciągnięć tygodniowo, do 6 dostaniesz pasy, a pozostałe 12 to gołe ręce. Ciężkie zestawy pozostają produktywne, a twój chwyt wciąż dostaje wystarczająco dużo pracy.

Jeśli zrzucenie taśm kosztuje więcej niż 10 procent wagi roboczej, przyczepność nie jest dodatkowym szczegółem to dziura w treningu.

Jak je owinąć

1. Wprowadź ogon przez pętlę i wsadź nadgarstek tak, by ogon przebiegał przez dłonię w kierunku kciuka.
2. Postaw pręt na podłożu dłoni, nie na palcach.
3. Owinięcie ogona wokół pręta 2-3 skręty, w kierunku przeciwnym do sposobu, w jaki pręta kręci się w dłoni.
4. Zamknij pięść i obróć pręt w stronę siebie, żeby zakręt się zacisnął.
5. Jeśli po dwóch powtórzeniach się poślizgnie, to za krótki lub zbyt luźny.

Pasek powinien być przymocowany do nadgarstka, a nie do kości. Jeśli czerwona plamka pozostaje dłużej niż 30 minut lub palce znieczulają się podczas zabiegu, jest zbyt mocno zaciśnięta.

/Przeztrzymać uchwyt /przez opóźnienie

Jeśli używasz pasów, dodaj 5-8 minut pracy przyczepy dwa razy w tygodniu:

• Śmierć wisi: 3 zestawy 30-45 sekund.
• Własność pręta lub hantelu: 3 zestawy 20-30 sekund przy około 70-80 proc. ciężaru ciężkości.
• Wyroby z włókien: 4 zestawy 20 metrów.
• Dwu-płytkowy szczyp: 3 zestawy po 20 sekund na rękę.

Nie rób tego więcej niż dwa razy w tygodniu przedbrzusze potrzebują około 48 godzin. I wypełniaj nazwy co 7-10 dni; płaska skóra rzadziej się rozrywa.

Kiedy należy udać się do lekarza

Paski mogą maskować objawy, więc nie używaj ich do ćwiczeń w przypadku, gdy nie jest to możliwe. Sprawdź czy:

• brzęki lub drętwienie palców trwające dłużej niż 15-20 minut po treningu lub budzące się w nocy;
• osłabienie przyczepy nie ustępuje po 2 tygodniach od ciągnięcia;
• pojawi się guz lub obrzęk na nadgarstku i nie spada;
• ból na zewnątrz łokcia trwa dłużej niż 3-4 tygodnie;
• zauważy pan utratę czucia lub zmiany koloru palców.

To miejsce do sali badawczej, a nie do sesji samodiagnozy online.

Krótka wersja

• Pasy rozwiązują tylko jedno: /przed plecami, nogami lub pułapkami.
• Używaj ich powyżej 85% 1RM, podczas ciągnięć 10 lub więcej powtórzeń i przy podnoszeniu ramion.
• W pierwszych 6-12 miesiącach przejdź do rozgrzewki, poniżej 70-75 procent 1RM, i do przygotowania do spotkania.
• Trzymaj się zasady jednej trzeciej: maksymalnie 6 z 18 tygodniowych zestawów ciągnięć z paskami.
• Dodaj 5-8 minut ćwiczeń przyczepności dwa razy w tygodniu i zwróć się do lekarza o trwałe drętwienie lub osłabienie.