Kiedy naprawdę potrzebujesz pasa podnoszącego

Kiedy pasy podnoszące pomagają, na jakich podnoszeniach i w jakim odsetku, jak mocno je przycisnąć, a kiedy ból pleców oznacza wizytę u lekarza.

Pas podnoszący jest jednym z niewielu elementów sprzętu, który naprawdę zmienia numer na pręcie ale tylko na dwóch lub trzech podnoszeniach i tylko w najtrudniejszych zestawach. Większość ludzi albo nigdy nie dotyka tego, albo przywiązuje je do drzwi i odwiązuje na wyjściu. Tutaj jest środek.

Co naprawdę robi pas

Pas nie utrzymuje kręgosłupa i sam w sobie nie zapobiega obrażeniom. Daje ci sztywną powierzchnię, na której możesz wcisnąć ścianę brzucha, gdy wstrzymujesz oddech, co podnosi ciśnienie w ciele i sprawia, że jest sztywniejsze. Pomiary pokazują wzrost ciśnienia wewnątrzbrzusznego. 20 do 40 procent w porównaniu z tym samym zestawem bez pasa.

W praktyce oznacza to 1-2 dodatkowe powtórzenia przy około 85% maksymalnej mocy. 2 do 8 procent Więcej obciążeń przy przysiadkach i podnoszeniu ciężarówek. Nie jest to magia, ale nie nic, kiedy masz 150 kg.

Co robi pas Nie ma. /czyli: Napraw złą technikę, wyprostować podnoszenie martwego lub osłabić mięśnie. W przypadku wyszkolonych podnosicieli nie ma żadnych dowodów na to, że skrzydło słabnie z powodu stosowania pasa tak długo, jak zachowujesz go do ciężkich zestawów zamiast nosić go na wszystko.

Kiedy warto się założyć

Ogólna zasada: Pas jest na podnoszeniach, gdzie pręt obciąża kręgosłup od góry lub wisząc z rąk, i tylko wtedy, gdy zestaw jest naprawdę twarda.

Przysiady i podnoszenie przy 80% maksymalnej mocy i powyżej., zazwyczaj zestawy od 1 do 5 powtórzeń.
Każdy zestaw pracy, w którym pozostało 2 lub mniej powtórzeń w rezerwie, niezależnie od odsetka.
Prasowanie stojące z ciężkimi obciążeniami wystarczającymi do przesunięcia żebra i miednicy zazwyczaj ostatnie 2 zestawy.
Rzędy barbel i ciężkie rumuńskie deadlifts, kiedy zestaw od 6 do 8 sprawia, że twoje plecy odchodzą przed nogami.
Max test lub konkurencja. Nie ma powodu zostawiać 5% na platformie.

Konkretny tydzień: przysiady 5 zestawów 3, pas w ostatnich trzech zestawach; podnoszenie ciężarówek 4 zestawy 2, pas we wszystkich czterech zestawach pracy; wszystko inne bez pasów. To jest mniej więcej 7 zestawów z pasami w tygodniuCo jest wystarczające.

Kiedy zostawić w worku?

Wszystkie rozgrzewki do około . 70 procent - Z twojego maksymalnego.
Prace izolacyjne: Kręciny, przedłużenia, podnoszenie boków, nacisk na nogi.
Wszystko co robisz przez 12 lub więcej powtórzeń.
Bezpośrednie prace podstawowe deski, deski boczne, bagaże. Chodzi o to, żeby twój bagażnik wykonał tę robotę sam.
Twój pierwszy. 3 do 6 miesięcy z barbell. Będziesz wykonywał kilka tysięcy powtórzeń bez pasa w tym czasie, i o to chodzi: Technika jest tam zbudowana, a pas tak wcześnie tylko przechodzi przez luki.

Rozprzątaj go między zestawami. Siedzenie w napiętym pasie przez 40 minut wprost podnosi ciśnienie krwi i robi ci okropne wrażenie bez żadnej korzyści.

Umieścić i jak ciasno

Umieść go nad szczeliną między dolnymi żebrami a górną częścią miednicy. Dla większości ludzi to jest 2 do 5 cm nad pępkiem, ale sprawdź, czy nie wgrzebie się w żebra na dnie przysiadania.
Pas . 10 cm szerokości Cała droga wokół pasuje do większości podnosicieli. Pod około 170 cm wysokości, szerokość często tłoczy przysiady go węższe.
Przycisnij , żeby pasowało . jeden palec. między pasem a koszulą. Ani dwa, ani zero. Jeśli nie możesz wciągnąć oddechu do żołądka, jest zbyt ciasny.
Przed każdym powtórzeniem wdychaj do brzucha i boków, a następnie wciskaj do pasa we wszystkich kierunkach, w tym do tyłu. Wstrzymaj oddech przez cały oddech i wydechaj na górze.

Najpierw naucz się się trzymać.

Pas jest bezużyteczny, jeśli nie możesz na niego nacisnąć. Dwa wiertarki. 5 minut. na początku sesji:

Połóż się na plecach, zgięte kolana, ręce na boku pasa. Wdychanie do 3 sekundy. Więc twoja pasa rozszerza się w ręce, potem mocno przytrzymaj i trzymaj 10 sekund.- Nie . - Tak. 3 zestawy 5 oddechów.- Nie .
Stojąc z pustym prętem na plecach: Ten sam oddech, ten sam aparat, wtedy 5 przysiady. Nie wypuszczając powietrza, dopóki nie będziesz znowu w stanie stanąć.

Kiedy należy udać się do lekarza

Pas nie jest lekiem na ból i nie jest narzędziem do treningu. Zarezerwuj wizytę, jeśli:

ból w dół nogi poniżej kolana, z mrowienie lub osłabienie stóp;
ból pleców w spoczynku i w nocy, nie tylko pod obciążeniem;
ból trwa dłużej niż 2 do 3 tygodni pomimo odchylenia wagi;
jeśli masz przepuklę, wysokie ciśnienie krwi, jaskry lub jesteś w ciąży zatrzymywanie oddechu w napiętym pasie zwiększa ciśnienie i warto najpierw o tym porozmawiać;
jeśli tracisz kontrolę nad pęcherzem lub jelitami lub osłabiasz okolicę pachy to jest pilne w tym samym dniu.

Krótka wersja

Pas podnosi ciśnienie na pniu o 20 do 40 procent, co jest warte około 2 do 8 procent na barze.
Używaj go do przysiadania, podnoszenia ciężkich ciężarów i ciężkich ciśnieni nad 80% maksymalnej siły, w serii od 1 do 5 powtórzeń.
Przejdź do rozgrzewki, izolacji, podstawowej pracy i pierwszych 3 do 6 miesięcy treningu barbel.
Przytrzymaj do jednego palca i upewnij się, że nadal możesz oddychać w brzuchu; rozpnij pas między zestawami.
Ból, który biegnie w dół nogi, budzi cię w nocy lub trwa dłużej niż 2 do 3 tygodni, należy skierować do lekarza, a nie do pasa.