Wyroby z tworzyw sztucznych: Co naprawdę ma znaczenie dla początkujących

Argument o wolnych ciężarach przeciwko maszynom trwa od dziesięcioleci w siłowniach, a odpowiedź jest nudniejsza niż ludzie chcą: Jako początkujący, obie działają. Rzeczywista różnica polega na tym, jak szybko uczysz się ruchu i jak bezpiecznie możesz popchnąć zestaw do granicy. Tutaj jest podzielony na liczby, które można zapisać do notesu.

Jaka jest różnica?

Maszyna ustala trasę ruchu. Siadasz, ustawiasz wysokość siedzenia, pchasz lub ciągniesz, a ciężar przemieszcza się wzdłuż torów zaprojektowanych przez kogoś innego. Wolne ciężary, czyli barbelki, hantli czy kettlebell, nie mają ścieżek: Wyważasz swoje ciało i decydujesz, gdzie trafi ładunek.

Wszystko inne wynika z tego. Maszyny wymagają mniejszej techniki i stabilności, dzięki czemu można szybciej obsługiwać znaczące obciążenia. Ciężar wolny wymaga więcej od obu, ale uczy kontrolować ciało pod obciążeniem.

Co maszyny robią lepiej?

• Krótsza krzywa uczenia się. Możesz zrobić porządny zestaw na nogach po dwóch minutach wyjaśnień. Przysiadywanie na barbie wymaga zwykle 4-6 tygodni stałej praktyki, zanim przestanie czuć się niezdarnie.
• - Bezpieczniejsze. Na maszynie do prasowania klatki piersiowej możesz przejść do ostatniego przedstawienia, które możesz wykonać, bez obserwatora i bez strachu. Zatrzymanie barbelki na klatce piersiowej bez szpilki to zła sytuacja.
• Izolacja. Jeśli chcesz uderzyć w tylne delty lub kości udowe bez wybijania się pleców, maszyna radzi sobie łatwiej.
• Mniej zmęczenia układowego. Zestaw klatki piersiowej nie wyczerpuje cię tak jak zestaw przysiady, więc możesz zmieścić więcej zestawów w tej samej sesji.

Co wolne ciężary zrobić lepiej

• Więcej mięśni na ćwiczenie. Jeden rumuński dźwigniak ładuje mięśnie udowe, pośladki, plecy i chwyt jednocześnie. Przejście tej samej powierzchni na maszynach wymaga trzech ćwiczeń i około 10 minut dodatkowych.
• Mniejsze skoki w ładowaniu. Zespół z numerkami zwykle przesuwa się w przemianach o 2 kg, a barbelka może przesuwać się w przemianach o 1,25 kg przy użyciu małych płytek. Maszyny często przeskakują od 5 do 7 kg na talerz, co jest ogromnym skokiem dla początkującego.
• Przenoszenie. Podnoszenie pudełka z podłogi lub noszenie torby o masie 25 kg po schodach wygląda jak dźwignia martwa i rolnik nosi, a nie jak maszyna.
• Dostępność. Para regulowanych hantli i ławka pokrywają domową siłownię. Jedna maszyna na grupę mięśni nie zmieści się w żadnym mieszkaniu.

Co liczby mówią o rozmiarze i sile

Gdy zestawy i bliskość awarii są dopasowane, różnica wzrostu mięśni między maszynami a wolnymi ciężarami jest na tyle mała, że nie zauważysz jej w lustrze. Siła jest jednak specyficzna: Trenować tylko maszynę do prasowania klatki piersiowej przez sześć miesięcy i twój barbell bench nie będzie się poruszał w tym samym tempie. Z reguły, stajesz się dobry w tym, co praktykujesz.

Nie ma znaczenia czy kończysz rok po tysiącu powtórzeń na maszynach czy tysiącu z barbelą. Ważne, że te powtórki były wystarczająco ciężkie i że zdarzały się regularnie.

Konkretny plan na pierwsze trzy miesiące

Całe ciało, 3 razy w tygodniu, z co najmniej jednym dniem odpoczynku między sesjami. Cel to 10 do 14 zestawów tygodniowo na jedną z głównych grup mięśni, które ten układ dotyka prawie dokładnie.

1. Szybkość przysiadania: 3 zestawy od 6 do 10 powtórzeń
2. Z wyłączeniem: 3 zestawy od 8 do 12
3. Różnica w postaci hantli lub linii kabli: 3 zestawy od 8 do 12
4. Rumuński deadlift: 3 zestawy od 8 do 10
5. Prasowanie nadgłowe: 2 zestawy od 8 do 12
6. Pociąg lat lub przy pomocy taśmy: 2 zestawy od 6 do 12

Odpocznij 2 do 3 minuty na pierwszych czterech ćwiczeniach i 60 do 90 sekund na pozostałych. Cała sesja mieści się w 50 do 60 minut.

Kiedy dodać wagę

Użyj podwójnej progresji. Trzymaj się tego samego obciążenia, dopóki nie osiągniesz najwyższego poziomu powtórzeń w każdym zestawie przez dwie sesje z rzędu. Dopiero potem dodaj 2,5 kg na podnoszenia części górnej ciała i 5 kg na podnoszenia nóg i rozpocznij ponownie od końca zakresu. Ostatnie dwa lub trzy powtórzenia każdego zestawu powinny być naprawdę twarde, a jednocześnie wyglądać czysto.

Kiedy należy udać się do lekarza

Podnoszenie jest bezpieczne dla większości ludzi, ale w niektórych sytuacjach konieczne jest lekarz przed trenerem:

• Ostrzy ból stawów lub pleców trwający dłużej niż 7 do 10 dni lub nasilający się
• mrowienie, drętwienie lub osłabienie w dół ramienia lub nogi
• ból w klatce piersiowej, niezwykłe duszność lub zawroty głowy podczas sesji
• Obrzęk stawu, wcześniejsza operacja kręgosłupa lub kolana lub znana przepuklina
• Nieokreślone wysokie ciśnienie krwi, choroby serca, ciąża lub pierwsze 12 tygodni po porodzie

Krótka wersja

• W przypadku wzrostu mięśni różnica jest niewielka; wybieraj w oparciu o technikę, bezpieczeństwo i sprzęt, do którego możesz sięgnąć.
• Maszyny szybciej się uczą i bezpieczniej się naciskają; wolne ciężary budują kontrolę nad ciałem i pozwalają na drobniejsze zwiększenia obciążeń.
• Najlepsze dla początkujących jest mieszanka: 2-3 podstawowe ciężary oraz 3-4 maszyny, trzy razy w tygodniu.
• Zasada postępu: w górnej części zakresu powtórzeń we wszystkich sesjach przez dwie sesje, a następnie dodać 2,5 do 5 kg.
• Ból trwający dłużej niż 10 dni, objawy nerwowe lub ból w klatce piersiowej oznaczają, że trzeba przestać i iść na badania.