Ile razy w tygodniu powinien ćwiczyć kompletny początkujący

Najczęściej zadawane pytanie początkującym nie jest to, które ćwiczenie zrobić, ale ile dni w tygodniu się pokazać. Odpowiedź jest nudniejsza niż się spodziewają ludzie: Trzy sesje w tygodniu pokrywają prawie wszystko, czego potrzebujesz w pierwszym roku. Tutaj jest to liczbowe ile dni, ile zestawów, ile minut i kiedy dodać więcej.

Szybka odpowiedź: trzy razy w tygodniu

Trzy sesje siłowe w tygodniu, po 45 do 60 minut każda, zapewniają większości początkujących najlepszy zwrot z czasu. To około 2,5 do 3 godzin na siłowni tygodniowo. Wystarczy, by wykonywać każdą grupę mięśni dwa do trzech razy, z dniem odpoczynku między sesjami.

Nie chodzi o to, że cztery lub pięć dni nie działa. Problem w tym, że początkujący, który chodzi pięć dni w tygodniu, zazwyczaj nie przegapi sesji z powodu bólu mięśni, ale z powodu harmonogramu. Jeden ciężki tydzień w pracy i plan się rozpada. Trzydniowy plan przetrwa zły tydzień; pięciodniowy plan zwykle nie.

Jeśli masz tylko dwa dni.

Dwie sesje tygodniowo to nie kompromis, to legalny program. - Tak. Całe ciało oba dni: 5-6 ćwiczeń, po 3 zestawy. W ciągu pierwszych sześciu miesięcy postęp będzie nieco wolniejszy niż w ciągu trzech dni, ale ta różnica jest znacznie mniejsza niż różnica między dwoma dniami a żadnym.

Trzy dni standardowe

Poniedziałek, środę, piątek, lub wtorek, czwartek, sobota. Wszystkie trzy są pełne ciała, tylko z różnym głównym podnoszeniem każdego dnia: Przysiadanie na pierwszym, odbiór na drugim, podnoszenie martwego lub rzędu na trzecim. Nigdy nie stawiaj dwóch ciężkich sesji z tyłu w ciągu pierwszych kilku miesięcy.

Cztery dni i więcej.

To ma sens, gdy 60-minutowa sesja przestaje być wyzwaniem zarówno fizycznym, jak i logistycznym zwykle po 4 do 6 miesiącach konsekwentnego treningu. Wtedy przechodzisz na górny i dolny podział, dwa w tygodniu.

Ile zestawów naprawdę potrzebujesz?

Dla początkującego 6 do 10 sesji na grupę mięśni w tygodniu wystarczy. Zaawansowani podnosiciele biegną od 12 do 20, ale w pierwszym roku to tylko wydłuża sesję i spowalnia regenerację bez kupowania nic.

W trzech sesjach całego ciała wygląda to tak:

• Kości (przesunąć się na klęskę lub nogę): 2-3 sesje na tydzień, więc 6-9 tygodniowo.
• - Pchnij. (przesunięcie na ławce, przesunięcie na głowie, pompki): 2-3 zestawy na sesję
• Pociągnij . (Równia, lat pulldown, paska wspomagane pull-up): 2-3 zestawy na sesję
• Kości udowe (Rumuński dźwig), kręcenie nóg): 2 zestawy dwa razy w tygodniu
• RdzeńWymóg: 2-3 zestawy, dwa razy w tygodniu

Utrzymuj od 6 do 12 powtórzeń, kończąc z 2 do 3 powtórzenia w rezerwie zakończysz zestaw, gdy poczujesz, że możesz zrobić jeszcze dwa lub trzy, nie w przypadku całkowitej porażki. Odpocznij 2-3 minuty na dużych windiach, 60 do 90 sekund na pracy izolacyjnej.

Kardio i kroki

Oprócz podnoszenia ciężarówek, postaraj się wykonywać około 150 minut umiarkowanego ćwiczenia sercowego w tygodniu 30- trzy 30-minutowe sesje szybkiego spaceru, jazdy na rowerze lub biegania na bieżni lub w krótszych odcinkach. Nie musi to być na siłowni czy w dni podnoszenia. Codzienne ćwiczenia od siedmiu do dziewięciu tysięcy kroków są równie przydatne; same w sobie zużywają więcej energii w ciągu tygodnia niż trzy sesje biegania.

Odzyskanie jest częścią planu, nie nagrodą.

• Śpij od 7 do 9 godzin. Kilka nocy poniżej 6 i twoje numery w siłowni spadną widocznie.
• Białko: 1,6 do 2,2 g na kilogram masy ciała. Dla osoby o masie 80 kg to 130-175 g dziennie, rozłożone na 3-4 posiłki o masie 30-45 g.
• Ból po pierwszych sesjach trwa od 24 do 72 godzin i jest normalna. Nie jest to miarą, jak dobrze trenowałeś.
• Postęp: Po osiągnięciu najwyższego poziomu powtórzeń we wszystkich zestawach, dodaj 2,5 kg do dużych podnoszeń lub 1-2 kg do małych, a następnie zacznij od podstawy.

Kiedy dodać dzień

1. Trenowałeś co najmniej 3 miesiące średnio 2,5 do 3 sesje tygodniowo bez długich przerw.
2. Nie budzisz się sztywny przez dwa dni po każdej sesji.
3. Twoje ładunki wzrosły na co najmniej dwóch z trzech głównych wind w ciągu ostatniego miesiąca.
4. Masz czas na czwarty slot co tydzień, nie tylko w dobrym tygodniu.

Jeśli wszystkie cztery nie są prawdziwe, problemem nie jest liczba sesji, ale konsekwencja lub regeneracja, a czwarty dzień też nie pomoże.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem leczenia lub natychmiast, jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów:

• ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, zawroty głowy, omdlenia lub duszność nieproporcjonalna do wysiłku;
• znane choroby serca, niekontrolowane ciśnienie krwi, cukrzyca, poprzednie przepuklinę kręgosłupa lub operację stawów
• ostry ból stawów trwający dłużej niż dwa tygodnie lub nie ustępujący w spoczynku
• ciąża lub okres poporodowy
• wiek powyżej 50 lat w połączeniu z kilkuletnim siedzącym trybem życia
• pilne: ciemny mocz w kolorze herbaty lub coly z silnym obrzękiem mięśni i bólem po pierwszym treningu może to być rabdomioliza

Zdrowy początkujący, który nie ma żadnego z tych czynników, nie potrzebuje pozwolenia na chodzenie i podnoszenie lekkich ciężarów.

Krótka wersja

• Trzy sesje siłowe w tygodniu w ciągu 45-60 minut to punkt wyjścia dla prawie każdego; dwa wystarczą, jeśli tylko to masz.
• Całe ciało przez trzy dni, 5-6 ćwiczeń, 2-3 zestawy każda, 6-12 powtórzeń z 2-3 powtórzeń w rezerwie.
• Cel 6-10 ćwiczeń na grupę mięśni w tygodniu i nie więcej. To wystarczy na pierwszy rok.
• Dodaj 150 minut umiarkowanego ćwiczenia sercowego tygodniowo, 7-9 tysięcy kroków dziennie, 7-9 godzin snu i 1,6-2,2 g białka na kilogram.
• Przejdź do czterech sesji dopiero po 3-6 miesiącach ciągłego treningu i tylko wtedy, gdy obciążenia wciąż rosną.