Program 5x5 dla początkujących: Jak to prowadzić od pierwszego tygodnia?

5x5 oznacza trzy sesje w tygodniu, garść podnoszeń barbel, pięć zestawów pięciu powtórzeń i niewielki wzrost masy w każdym treningu. Wersje tego systemu istnieją od lat 50. i nadal działają, ponieważ są proste i mierzalne. Chodzi o to, że jest nudny i przewidywalny. Wiesz dokładnie co będziesz robił w środę i dokładnie ile waży taśma.

Jak wygląda program

Dwa zmiany treningowe, trzy razy w tygodniu, zawsze z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy zazwyczaj poniedziałek, środę, piątek.

Ćwiczenia A.

• Przysiadanie 5 zestawów 5 powtórzeń
• Prasowanie 5 zestawów po 5
• Różnica barbel 5 zestawów po 5

Ćwiczenia B.

• Przysiadanie 5 zestawów 5
• Prasa powietrzna 5 zestawów po 5
• Śmierć 1 zestaw z 5

W pierwszym tygodniu A, B, A; w drugim B, A, B; potem powtórz. Podnoszenie ciężkiego ciężaru to tylko jeden zestaw, bo pięć ciężkich zestawów zjada cały tydzień regeneracji, a plecy i nogi już dostają dużo pracy z siedzenia trzy razy w tygodniu.

Od czego zacząć?

Za lekko, celowo. Jeśli ruchy są nowe, zacznij przysiadywać, siedzieć na ławce i prasować z pustym 20 kg prętem olimpijskim, a przy podnoszeniu z 40 kg to obciążenie, które stawia płyty na odpowiedniej wysokości od podłogi. Jeśli już trenujesz, użyj około 50% tego co możesz podnieść na jedno powtórzenie i nie więcej.

Pierwsze 3-4 tygodnie będą zbyt łatwe. I to jest cały plan. Masz miesiąc na poprawienie techniki, dopóki ciężar jest nieszkodliwy, więc przychodzisz na ciężkie sesje z growem, który już działa sam.

Postęp: ile dodać

• Przysiąść . +2,5 kg na każdą sesję, w której wykonujesz wszystkie 25 powtórzeń
• Śmierć: +5 kg przez pierwsze sześć tygodni, następnie +2,5 kg
• Przesunięcie na ławce i wiersz: +2,5 kg
• Prasowanie nadgłowe: +1,25 kg, jeśli posiadasz mikroplaty; w przeciwnym razie +2,5 kg co drugie sesje

Przegap każdą z pięciu partii i powtórz tę samą wagę następnym razem. Trzy nieudane z rzędu przy tym samym obciążeniu oznaczają: odładowanieWymóg: O 10% i w górę. To nie jest porażka, to wbudowana część programu typowy początkujący odbiera dwa lub trzy razy w ciągu pierwszych sześciu miesięcy.

Odpoczynek, rozgrzewka i długość sesji

Odpoczynek między seriami pracy: 90 sekund, kiedy jest łatwo, 3 minuty, gdy zaczyna gryźć, 5 minut na ostatnich dwóch zestawach przysiadania, kiedy ciężar staje się poważny. Nie przerywaj odpoczynku, aby zrobić sesję. więcej ćwiczeń kardio Twoim zadaniem jest przenoszenie ciężaru, nie wyczerpanie oddechu.

Rozgrzewka: 5 minut na rowerze lub bieżni, a następnie na pierwszy podniesienie 2 zestawy 5 z pustym prętem plus jeden zestaw 3 na 50% i jeden zestaw 3 na 70% wagi roboczej. Jeden zestaw światła wystarczy na pozostałe windy. Sesje trwają około 45 minut wcześniej i rozciągają się do 70 minut po wydłużeniu okresu odpoczynku.

Jedzenie i sen

Przeskocz tę część i program się zablokuje po około ośmiu tygodniach, bez względu na to, jak niezawodnie się pojawiasz.

• Białko: 1,6-2,2 g na kg masy ciała dziennie. Przy 80 kg to 130-175 g, około 30-40 g w każdym z czterech posiłków.
• Kalorie: Aby zyskać na wadze, należy jeść około 250-350 kcal powyżej wartości utrzymania, co daje 0,2-0,4 kg tygodniowo na skali. Aby stracić tłuszcz, zmniejsz kalorie o 300-500 kcal i spodziewaj się wolniejszego postępu.
• Śpij . 7-9 godzin. Ludzie śpiący 5-6 godzin zawsze się zatrzymują.

Częste błędy

1. Zaczyna za ciężko i pali trzy razy w ciągu pierwszych sześciu tygodni.
2. Wyrzucenie pięciu dodatkowych ćwiczeń. dla kształtu, co kosztuje odzyskanie potrzeb.
3. Co trzy tygodnie zmienialiśmy programy. Poczekaj 12 tygodni, zanim to oceniesz.
4. Nic nie zapisuje. Bez zapisanego ciężaru i powtórzeń masz improwizację, nie program.
5. Brakuje jednej sesji, a potem robię dwie w ciągu dwóch dni. Zamiast tego, zrób zmianę na cały tydzień.

Kiedy należy udać się do lekarza

Należy sprawdzić się przed pierwszym tygodniem, jeśli masz ponad 40 lat i długo nie jesteś aktywny, lub jeśli masz chorobę serca, ciśnienie krwi stale powyżej 140/90, cukrzycę, przepuklinę lub wcześniej przeszłaś operację kręgosłupa, biodra lub kolana.

Zakończ sesję i przyjdź do lekarza tego samego dnia w przypadku bólu lub ciśnienia w klatce piersiowej, bólu rozprzestrzeniającego się w szczęce lub lewej ręce, zawrotu głowy zbliżonego do omdlenia lub drętwienia i osłabienia nogi lub ręki po podnoszeniu ciężarówek. Natychmiast udać się na pogotowie w przypadku silnego bólu pleców wraz z drętwieniem wokół pachy lub utratą kontroli nad pęcherzem. Ból stawów trwający dłużej niż dwa tygodnie i nie ustępujący po odpoczynku również wymaga wizyty lekarskiej.

Jak długo to trwa?

Dla większości ludzi 5x5 produkuje od czterech do ośmiu miesięcy. Kiedy dwa razy z rzędu odciążyłeś się od przysiadania i nadal nie możesz przejść przez tę samą wagę, program wykonał swoje zadanie i nadszedł czas na coś bardziej zróżnicowanego w ciągu tygodnia. Do tego czasu twoim jedynym zadaniem jest pojawienie się trzy razy w tygodniu i dodać 2,5 kg.

Krótka wersja

• Trzy sesje w tygodniu, dwa zmiany treningowe, 5 zestawów 5 podnoszenia ciężarówek tylko 1 zestaw 5.
• Zacznij od zbyt lekkiego (płytki 20 kg lub 50% maksymalnej liczby powtórzeń) i dodaj 2,5 kg na sesję.
• Trzy nieudane sesje przy tej samej wadze oznaczają spadek o 10% i odbudowę.
• Odpocznij od 90 sekund do 5 minut, zjedz 1,6-2,2 g białka na kg, śpij 7-9 godzin.
• Ból w klatce piersiowej, omdlenia lub drętwienie po podnoszeniu kończy sesję i rozpoczyna wizytę u lekarza.