Co ubrać na trening: Praktyczna instrukcja dla początkujących

Ubrania treningowe nie muszą być drogie ani specjalne, ale muszą spełniać trzy wymagania: Nie przeszkadzaj w ruchu, nie zasypiaj się i nie drażnij się. Początkujący zazwyczaj wydają najwięcej na koszule i najmniej uwagi na buty i skarpetki co jest dokładnie miejsce, gdzie zaczynają się prawdziwe problemy. Oto czego naprawdę potrzebujesz, ile części i kiedy je wymienić.

Wyroby z włókien: bawełna lub syntetyczna

Bawełna koszula wchłania pot i pozostaje mokra przez resztę sesji i godzinę po niej. Syntetyki (poliester lub poliamid, zwykle z 51010 % elastanu) wyschną w 203030 minut i są znacznie łatwiejsze do przetrwania w sesji, w której faktycznie się pocisz. Wełna merino o pojemności 150200200 g/m2 jest najlepszym rozwiązaniem w zimnych warunkach, ponieważ izoluje nawet w wilgotnych warunkach, ale kosztuje więcej i szybciej się zużywa.

Praktyczna zasada: Dla 45-60-minutowej sesji gimnastycznej bawełna jest idealnie ładna i często wygodniejsza na skórze. Dla biegania, pracy klimatyzacyjnej i wszystkiego na zewnątrz poniżej 10 °C bawełna jest złym wyborem mokra koszula na wietrze ochłodzi cię w ciągu kilku minut.

Górna połowa

Koszulka powinna być wystarczająco luźna, by przycisnąć ręce nad głową bez wyciągania spodni, ale nie tak luźna, by w czasie pompek lub na ławce spadła na twarz. Rękawy sięgający do środka ramienia trzyma się z dala od prasy ławkowej; cienkie paski z poduszkami mają tendencję do poślizgania się pod barem podczas przysiadania.

Dla kobiet, biustonosz sportowy jest najważniejszym elementem na górze. Wystarczy niskie lub średnie wsparcie do podnoszenia i chodzenia; bieganie i skakanie wymagają dużego wsparcia. Elastyk znika po około 608080 myciach, co wynosi 61212 miesięcy jeśli ćwiczysz trzy razy w tygodniu jeśli się rozciąga i nie trzyma, wymienić.

Dolna połowa

Szorty z 131818 cm włożonym szyiem trzymają się z dala od drogi zarówno w przysiadkach, jak i bieganiu. Krótsze niż 10 cm pozostawia uda wcierające się na ławkach i maszynach; dłuższe niż 20 cm gromadki za kolanem w głębokim przysiedzeniu. Skorki kompresyjne lub spodnie spodenki rozwiązują rozpraszanie uda, które jest najczęstszą skargą podczas biegania dłużej niż 30 minut.

Badanie przed zakupem: Zrobię 10 głębokich przysiady i 5 wyciągnięć w pokoju do przebierania. Jeśli pas się wgrzeje, noga się podnosi lub szwy ciśnie się w pachwinę, nie poprawi się w siłowni.

Buty: /Kształt, który jest najważniejszy.

Do podnoszenia

Przysiady, podnoszenia i prasy wymagają płaskich, twardych podeszw z upadkiem od pięty do palca o długości 044 mm. Miękka pianka do biegania nie równomiernie się ściska pod piętą i zniszczona stabilność, gdy ciężary staną się ciężkie. Darmowa alternatywa: Śmierć w skarpetkach, jeśli siłownia na to pozwala.

Do biegania i kondycji

Tutaj potrzebujesz amortyzacji, spadku 61010 mm dla większości początkujących i 0,51 cm przestrzeni między najdłuższym palcem a przednią częścią buta. Kupuj po południu lub wieczorem stopy puchną o 244% w ciągu dnia, więc poranne przymierzenie często kończy się zbyt ciasnym. Po 600800800 km należy wymienić buty do biegania, co przy 20 km tygodniowo wynosi około 810 miesięcy.

Skarpetki i drobne rzeczy

• Strzykawki syntetyczne lub merino, inne niż bawełniane: Bawełna zatrzymuje wilgoć i tworzy pęcherze. Załatw 45 par.
• Wysokość nad kostką chroni przed pocieranie się na języku buta i zadrapania poprzeczkami podczas podnoszenia ciężarówek.
• W celu rozgrzywienia wewnętrznych kości udowych, pod ramionami i wokół sutków, przed każdym sesją trwającą ponad 45 minut, należy użyć cienkiej warstwy galarety lub podobnego balsamu barierowego.
• Długie włosy: krawat i paska. Pocie w oczach w środku przysiadania to nie tylko irytujące, to kwestia bezpieczeństwa.

Trening na świeżym powietrzu: zimno i gorąco.

W zimnie ubrać się tak, jakby było 10°C cieplej niż jest pierwsze 510 minut powinno się czuć lekko chłodnie. Trzy warstwy: Cienka podstawa syntetyczna lub merino przy skórze, środkowa warstwa (kapuzka lub wełna) i szklana powłoka. W temperaturze poniżej 5 °C dodać kapelusz i rękawiczki; ręce i uszy najprędzej ochłodzić i najpierw przestać pracować.

Powyżej 25 °C, a zwłaszcza powyżej 60% wilgotności, należy przejść do koloru jasnego, luźnego i krótkiego i przesunąć sesję do przed godziną 9 rano. lub po 19:00 Kapelusz z obrzeżami pomaga w bezpośrednim słońcu, ale spowalnia utratę ciepła z głowy zdejmuj go w chwili, gdy zatrzymasz się w cieniu.

Czego nie kupić

Garnitury do sauny i pasy z neoprenu nie spalają tłuszczu. Kilogram, który znika po takim sesji to jeden litr wody i wraca jak tylko pijesz. Sprzęt kompresyjny to kwestia komfortu, nie wyników. Pas podnoszący zaczyna mieć sens tylko na zestawach powyżej 80% maksymalnej liczby powtórzeń, a rękawiczki są czystą preferencją kredka rozwiązuje lepiej uchwyt.

Ile rzeczywiście potrzebujesz?

Wystarczy trzy sesje tygodniowo: 3 koszule, 23 pary szortów lub bielizn, 45 par skarpet i jedna para butów na każdy rodzaj treningu. Umyj w temperaturze 30 °C bez środka zmiękczającego tkaniny, ponieważ środek miękczający zatyka włókna syntetyczne i trwale blokuje zapach. Wysuszyć na powietrzu i nigdy nie zostawiać mokrego zestawu w torebce dłużej niż 2 godziny.

Kiedy należy udać się do lekarza

• mrowienie lub drętwienie u stóp, które trwa dłużej niż 30 minut po zdjęciu butów.
• Pęcherz lub zgryzienie z rozszerzającym się zaczerwienieniem, ciepłem, ropą lub gorączką powyżej 38 °C.
• Jeśli pacjentka cierpi na cukrzycę lub ma zmniejszone czucie stóp, należy sprawdzić rany stóp w tym samym dniu, bez oczekiwania.
• Wysypka lub podrażnienie skóry, które nie ustępuje po 7 dniach nieobecności na odzieży.
• Ból pięty po pierwszych krokach rano, trwający dłużej niż 2 3 tygodnie.

Krótka wersja

• Syntetyczne do wszystkiego, co cię poci; bawełna tylko do lekkich sesji gimnastycznych.
• Buty według przeznaczenia: płaska podeszwa do podnoszenia, amortyzacja do jazdy, zastąpiona na 600800800 km.
• 131818 cm szorty i 45 par skarpetek nie bawełnianych pęcherze zwykle zaczynają się od skarpetek.
• Na zewnątrz należy ubierać się na 10 °C cieplej niż jest; poniżej 5 °C, kapelusz i rękawiczki nie są opcjonalne.
• Sauna i pasy nie są skrótem. Kilogram, który zasypiasz, to litr wody.