Wyposażenie do gimnastyki domowej poniżej 200 km: Co kupić, a czego pominąć

200 marek nie jest dużo, ale wystarczy na większość tego, co robi się w siłowni. Trik nie polega na kupowaniu wielu rzeczy, ale na kupowaniu czterech lub pięciu, które się nie pokrywają. Poniżej konkretny podział budżetu, co można z nim zrobić i co jest marnotrawstwem pieniędzy.

Co musi obejmować sprzęt

Zanim coś kupisz, upewnij się, że masz pięć wzorców ruchu: pchnięcie (push-up, overhead press), ciągnięcie (pull-up, row), przysiadanie, zawieszenie biodra (deadlift, swing) i noszenie z stabilizacją tułowia. Wszystko, co nie doda nowego wzoru lub nowego poziomu oporu, jest duplikatem. Twoja waga już poradzi sobie z pchaniem i przysiadania, więc pieniądze idą najpierw na to, czego ciało nie może zrobić bez pomocy: ciągnięcie i obciążenie zewnętrzne.

/Podzieląc 200 km.

Oto jedna lista, która pasuje do budżetu i nie pozostawia żadnych luk. Ceny są wzorcowe dla lokalnego rynku i wahają się o 20 do 30 procent:

• 12 kg, około 65 km. Wlewy biegną około 4 do 6 km na kilogram. Jeden dzwon obejmuje dźwignię, huśtawki, rzędy, prasy i noszenie.
• Wjazd do drzwi, 30-40 km. Sprawdź, czy ramka drzwi ma głębokość co najmniej 8 cm i czy ładunek nominalny nie jest mniejszy niż 100 kg.
• Zestaw pasów oporu z uchwytami lub pasami pętli, od 40 do 50 km. Odporności od 5 do 25 kg: rzędy pokrywające, wspomagane podciąganie i praca ramion.
• 1,5 cm, około 180x60 cm, 25-35 km. Cienkie niż 1 cm nie chroni kręgosłupa na twardym podłodze; grube niż 2 cm schodzą i upadają pod dłonie podczas pompek.
• Łapy z łożyskami, 15-25 km. Długość jest odpowiednia, gdy stoisz na środku liny i uchwyci cię pod pachami.

To 175 do 215 km. Jeśli przejdziesz, najpierw upuść linę. 25 minut szybkiego chodzenia w górę robi tę samą robotę za darmo.

Jeśli nie możesz zamontować pręta w drzwiach

Zamiast pręta, załóż na drzwi pasy zawieszenia (40 do 60 km), plus drugi 8 kg kettlebell. Następnie ciągnie się z zakrzywionych rzędów i odwróconych rzędów pod kątem 45 stopni.

Na co nie wydać pieniędzy?

• Zestawy z hantlami o masie poniżej 2x5 kg. Czują się lekko w ciągu trzech tygodni i nie ma dokąd iść.
• Płyty wibracyjne i elektrostymulatory ab. Nie dodają żadnego wzoru ruchu i nie wymierza się w opór.
• Najtańsze rowery do ćwiczeń poniżej 150 km. Opór jest niespójny, a łożyska znikają w ciągu kilku miesięcy; linia i teren zewnętrzny są tańsze i lepsze.
• Rękawiczki i pas podnoszący. Nie potrzebujesz ich z 12 kg; pas zaczyna mieć znaczenie tylko powyżej około 80 procent maksymalnej wagi.

Jak wygląda trening?

Trzy sesje tygodniowo, od 40 do 50 minut każda, odpoczywając od 90 do 120 sekund na cięższych podnoszeniach i od 45 do 60 sekund na lżejszych.

Dzień A: pchnięcie i nogi

1. Podciągnięcia: 4 zestawy od 8 do 15 powtórzeń, przeciągnij się po plecach. 15 jest łatwe.
2. Bułgarskie przysiady, kettlebell w jednej ręce: 3 x 8 do 10 na nogę
3. Prasowanie nadgłowe: 3 x 6 do 8 na ramię
4. Włókna z włókna włókienniczego: 3 x 15
5. Płyty: 3 x 30 do 45 sekund

Dzień B: ciąg i tylny łańcuch

1. Wciąganie: 4 x 3 do 8; jeśli nie możesz zrobić jednego, użyj negatywów, skacz w górę i w dół przez 5 sekund, 4 x 3
2. Rumuński dźwig śmiertelnego z kettlebell: 3 x 10 do 12
3. Różnik dla jednej ręki: 3 x 10 do 12 na ramię
4. Kołyski z kettlebell: 5 x 15, odpoczynek 45 sekund.
5. Martwy wiszący na barze: 3 x 20 do 30 sekund

Dzień C: warunki i słabe punkty

1. Łapy do skakania: 10 rund po 30 sekund pracy i 30 sekund odpoczynku.
2. Wędrowanie z kettlebell: 3 x 10 na nogę
3. Cięło podnosi z kettlebell: 3 x 15
4. /Kolejka do przewozu: 4 x 30 sekund na stronę

Jak się rozwijać bez ciężkich ciężarów?

Dwanaście kilogramów brzmi lekko, ale te pięć części pozostawia dużo miejsca zanim będziesz potrzebował więcej żelaza:

• Zwolnij tempo. 3 sekundy w dół, 1 sekunda wstrzymania, 1 sekunda w górę. To samo obciążenie, 40 do 50 procent więcej czasu pod napięciem.
• Jednoszytny lub jednoręczny: Bułgarskie przysiady z 12 kg obciążają jedną nogę jak dwunożne przysiady o znacznie większej wadze.
• Reszta odciąć. od 120 do 60 sekund w ciągu czterech tygodni przy zachowaniu tych samych powtórzeń.
• Zwiększ zasięg: Odciągania z rękami na dwóch książkach pozwalają na obniżenie klatki piersiowej o 10 cm.

Zasada postępu: Kiedy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń w trzech zestawach przez dwa tygodnie z rzędu, zrób ćwiczenie trudniejsze, używając jednej z powyższych metod. Wskaźniki te powinny być odpowiednie do potrzeb.

Przestrzeń, podłoga i hałas

Potrzebujesz prostokąta o wymiarach 2 x 1,5 m i wystarczającej wysokości sufitu, aby twoje ręce mogły go wyczyścić. W mieszkaniu, nie zbieraj się na matce i unikaj ich po 21.00. Nigdy nie pozwól, by kettlebell spadł na laminat: 12 kg z 30 cm popsuje podłogę i cierpliwość twoich sąsiadów.

Kiedy należy udać się do lekarza

Nie sprzęt jest ryzykiem, ale pewne warunki. Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem leczenia, jeśli:

• ból stawów lub pleców trwa dłużej niż dwa tygodnie lub budzi się w nocy;
• odczuwa się mrowienie, drętwienie lub osłabienie w dół ramienia lub nogi;
• stawy opuchną, zaczerwienią lub nie zgią się w całym zakresie;
• ból w klatce piersiowej, duszność lub zawroty głowy podczas lekkiego wysiłku;
• nie kontrolowane ciśnienie krwi, choroby serca, niedawna operacja, przepuklina lub ciąża.

Jeśli nie jesteś aktywny od ponad roku i masz ponad 40 lat, ogólne badania i badania krwi przed rozpoczęciem są rozsądną inwestycją i tańszą niż większość tego sprzętu.

Krótka wersja

• 200 KM kupuje 12 kg kettlebell, zestaw zestawów, matkę i linę do skakania, która obejmuje wszystkie pięć wzorców ruchu.
• Po pierwsze, wydawaj na to, czego twoje ciało nie może zrobić bez pomocy: ciągnięcie i obciążenie zewnętrzne.
• Trzy sesje tygodniowo, od 40 do 50 minut każda, od 10 do 20 sesji na grupę mięśni tygodniowo.
• Postęp poprzez tempo, zmiany jednej kończyny i krótszy odpoczynek, nie poprzez przyjmowanie większej wagi.
• Ból trwający ponad dwa tygodnie, mrowienie nerwów lub objawy w klatce piersiowej - idźcie do lekarza, nie do następnej sesji.