Dom gimnastyczny w odległości poniżej 1000 km: Co kupić, w jakiej kolejności i czego pominąć

Tysiąc marek wystarczy, by zbudować domową siłownię, w której można się poważnie trenować trzy razy w tygodniu przez następne trzy lub cztery lata. Nie wystarczy na wszystko, więc cała gra polega na tym, by wiedzieć, co kupić najpierw i czego nie kupić w ogóle. Poniżej znajduje się lista przybliżonych cen, zamówienie na zakup oraz program, który rzeczywiście wykorzystuje sprzęt.

Pierwsza zasada: Kupuj opór, nie maszyny.

Maszyny jednokrotne, jak kompaktowy prasownik do nóg lub platforma wibracji, zużywają połowę budżetu i dają jedno ćwiczenie. Zwalniając ciężary, możesz wykonać 20 ćwiczeń i nigdy nie przestarza. Z 60 kg wagi i ustawialną ławką możesz przysiąść, podnieść ciężar, przycisnąć, wiosłować i podnieść się. To około 90 procent tego, czego potrzebujesz.

Zasada druga: Waga, którą kupujesz dzisiaj powinna być dziś zbyt duża. Jeśli obecnie kupujesz 30 kg, zestaw, który osiąga 30 kg oznacza, że kupujesz ponownie za pięć miesięcy. Planuj co najmniej podwójną ilość.

Najbardziej kosztowny sprzęt to ten, który wyrasta w ciągu sześciu miesięcy.

Dwie ścieżki.

Drogę A: Dębki, odpowiednie dla większości ludzi.

• Zmiennik, do pary do 2x24 kg 300400400 KM
• Szybko ustawialna ławka, płaska i nachylona do 80 stopni 150250250 KM
• Wyrzucane z przodu, drzwiowe lub ścienne 308080 KM
• 16 kg kettlebell 709090 KM
• Zestaw pasów oporu z uchwytami 406060 KM
• Cztery gumowe płytki podłogowe, 50x50 cm 80120120 KM
• Łapy i koło 305050 KM

To jest łącznie 700101050 KM. Jeśli wylądujesz na górnym końcu, zrzuć koło i pasy i zachowaj 100 km w rezerwie na dodatkowe płyty, gdy będziesz silniejszy.

Drogę B: barbel i stojak

• Olimpijska barbelka, 20 kg, 2,2 m 180250250 KM
• 80 kg płyt żelaza odlewanego: dwa po 20, 10, 5, 2,5 i 1,25 kg 300400400 KM
• Połowa stojaka z uchwytami 300450450 KM
• Ławka płaska 100150150 KM

To 880121250 KM i nie obejmuje hantli. Wybierz go tylko wtedy, gdy siła jest celem, masz 4 metry kwadratowe czystej podłogi i co najmniej 2,3 m sufitu. Ramiona bezpieczeństwa nie są opcjonalne, gdy trenujesz sam.

Co pominąć?

• Maszyny kablowe wielo-stacji w zakresie poniżej 700 km. W ciągu roku wyrośnie się z niego ponad 40 kg.
• Stałe chromowe zestawy z rękami. Płacisz dwa razy więcej za kilogram niż za regulowane.
• Bieżniki poniżej 800 km. Motor o mocy 1,5 KM radzi sobie z chodzeniem, a nie z bieganiem dorosłych.
• Pasy, rękawiczki i pasy na pierwszy zakup. Pas ma znaczenie, gdy przysiądzi się do własnej wagi.

Przestrzeń, podłoga i sąsiedzi

Potrzebujesz 2x2 m czystej podłogi i 2,2 m wysokości jeśli naciskasz na górę. Pod ciężarami znajduje się 15 mm gumowa płytka, która chroni podłogę i eliminuje dużą część hałasu. Nigdy nie zrzucaj ciężarów, obniż je pod kontrolą i trenuj od 8:00 do 21:00. W mieszkaniu to różnica między spokojnym życiem a bardzo nieprzyjemną rozmową na schodach.

Program: trzy dni w tygodniu

Zmiany A i B z co najmniej jednym dniem odpoczynku między: Poniedziałek A, środę B, piątek A, a następny tydzień B-A-B. Rozgrzej się przez 5 minut plus dwa lżejsze zestawy pierwszego ćwiczenia. Odpocznij 90-120 sekund między zestawami na dużych windiach, 60 sekund na reszcie.

Ćwiczenia A.

1. Przysiadanie, hantel lub barbel 4 zestawy 688 powtórzeń
2. Prasowanie 4x68
3. Zgięty rząd 4x81010
4. Bułgarskie przysiady 3x10 na nogę
5. Płytka 3x45 sekundy

Ćwiczenia B.

1. Rumuński dźwig 4x68
2. Wciąganie lub negatywność z 4-sekundowym opuszczeniem 4 zestawy zatrzymania dwóch powtórzeń w krótkim czasie od awarii
3. Prasa powietrzna 4x68
4. /Szwanek z kettlebellem /4x15
5. Chodziny rolników z hantlami 3x40 metrów

Postęp jest prosty: Kiedy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń w każdym zestawie, powiedzmy 4x8, dodaj 2,5 kg i spadnij do 6 powtórzeń. Jeśli nie masz 1,25 kg, dodaj jeden zestaw co tydzień, aż osiągniesz 12, a dopiero wtedy przejdź do następnego.

Kupowanie używanych

Płyty i dzwony nie psują się, a używane są o 30-50% tańsze. To najlepszy sposób na wydłużenie budżetu. Przed zapłatą sprawdź rękaw i kołnierz, usiądź na ławce i popchnij, żeby zobaczyć, czy się chwieje, i sprawdź czy nie zostały wyżuchane dziury w talerzu. Nie kupuj używanych rzeczy z silnikiem.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból w klatce piersiowej, duszność lub zawroty głowy podczas wysiłku przerwać sesję i przejść badania tego samego dnia, a nie w przyszłym tygodniu.
• Ciśnienie krwi stale ponad 140/90 zanim zaczniesz podnoszenie.
• Ból pleców, który przechodzi w dół nogi, albo mrowienie i osłabienie stopy.
• Ból stawów trwający dłużej niż dwa tygodnie lub ból, który nasila się w nocy.
• Wcześniejsza operacja kręgosłupa, przepuklina lub problemy z sercem proszą o szczegółową listę ruchów, których należy unikać, a nie ogólne dopuszczenie.

Krótka wersja

• Zmiennik do 2x24 kg, wygodna ławka i zciągacz pokrywają prawie wszystko na około 600 km.
• Kupuj ciężar, który wydaje się zbyt ciężki, albo kupisz go ponownie za pół roku.
• Opuść maszyny wielo-stacji, tanie bieżniki i każdy akcesorium na pierwszy zakup.
• Trzy sesje w tygodniu, dwa zmiany treningowe, 4 zestawy 68 na głównych windiach.
• Wykorzystane talerze i dzwony są bezpieczne, ale nie używane silniki.