Twój pierwszy dzień w siłowni: co robić i czego pominąć

Twój pierwszy dzień w siłowni to głównie psychologia i ledwo o wadze. Prawie każdy, kto rzuca, rzuca w ciągu pierwszych trzech tygodni, i prawie nigdy nie dlatego, że był zbyt słaby - to dlatego, że nie miał planu, zrobił zbyt wiele w pierwszym dniu i tak się rozbolał, że nie wracać było łatwiej.

To plan na pierwszy dzień. To celowo nudne i łatwe. O to właśnie chodzi.

Co mam przynieść ?

• Buty z przyczepnością każdy trener wystarczy. Płaska podeszwa jest lepsza od grubej poduszki żelowej.
• Butelka z wodą., pół litra do litra. Pociągnij przez całą sesję, nie tylko na końcu.
• Ręcznik. to reguła w większości siłowni i to jest podstawowa uprzejmość dla każdego kto używa ławki po tobie.
• Twój telefon lub notatnik. Zapisać to co zrobiłeś. Ten jeden nawyk odróżnia ludzi, którzy robią postępy od ludzi, którzy podnoszą te same ciężary przez sześć miesięcy.

Nie potrzebujesz pasa, rękawic, kreatyny, proszku białkowego czy przedtrenu. Nic z tego nie robi nic w pierwszym dniu.

Rozgrzewka: 8 minut, nie 30

Rozgrzewka nie jest po to, by cię wyczerpać. Jest tam, by podnosić tętno i doprowadzić krew do stawów.

• 5 minut na bieżni, rowerze lub trenerach tempo, w którym można nadal prowadzić rozmowę.
• 10 przysiągnięć, 10 okrążeń ramion, 10 zakrętów.

- To wszystko. - Tak. Zatrzymaj rozciąganie statyczne (trzymanie pozycji przez 30 sekund) na koniec sesji lub na dzień odpoczynku.

Pierwsze ćwiczenia: Całe ciało, 6 ćwiczeń.

W pierwszym miesiącu ćwiczenia całego ciała trzy razy w tygodniu jest lepsze niż dzielenie się na "dzień klatki piersiowej, dzień nóg". Częściej ćwiczysz każdy ruch, więc szybciej uczysz się techniki.

1. Przysiady maszynowe lub przysiady z pustym prętem 3 zestawy po 10
2. Przesylatory z wyciągami lub z wyciągami z przyrządu objętego pozycją 8421 3 × 10
3. Różnica kabli (płynąć w kierunku brzucha) 3 × 10
4. Prasowanie nadgłowe z ręcznikiem 2 × 10
5. Rumuński dźwigniarz z rękawem (szynki przy biodrach, plecy płaskie) 2 × 10
6. Płyty 3 × 20 sekund

Odpocznij 60 90 sekund między zestawami. Cała sesja trwa 40-50 minut.

Ile trzeba podnieść w pierwszym dniu?

Zasada pierwszej sesji: Wybierz ciężar, który możesz podnieść 15 razy i zrób 10- Nie . Będzie to zbyt łatwe. Powinno.

Pierwszego dnia celem jest nie zmęczanie się. To jest nauczyć się ruchu i zobaczyć, jak twoje ciało czuje się jutro. Zaczynasz przybierać na wadze w drugim tygodniu i tylko o 2,5 kg więcej, gdy ostatni zestaw jest wygodny.

Dlaczego nie powinieneś być w bólu przez trzy dni?

Normalne jest ucisk po treningu. Ból, który powstrzymuje cię od schodzenia po schodach nie jest oznaką dobrego treningu, to oznaką, że zrobiłeś zbyt wiele prób do porażki. Nie mierz sukcesu przez ból mierz go przez liczby w notatniku.

Co nie robić pierwszego dnia

• Nie naśladuj najsilniejszej osoby w pokoju. Są na trzecim roku.
• Nie ćwicz do porażki na każdym etapie. Zostaw 2 3 powtórzenia w rezerwie.
• Nie dodawaj 200 chwytów. Mam nadzieję, że twój brzuch będzie się rozwijał. Tłuszcz brzucha idzie z kaloriami, nie z chrapankami.
• Nie przesyłaj nóg. bo "tak czy siak idę".
• Nie planuj sześciu sesji w tygodniu. Trzy rzeczywiście się robi, a sześć się anuluje.

Pierwsze trzy tygodnie, realistycznie

Tydzień pierwszy: Dowiesz się gdzie wszystko jest i jak maszyny się dostosowują. Tydzień drugi: Ten sam trening, trochę więcej wagi, mniej obaw o to kto patrzy. Tydzień trzeci: Znasz rutynę i tutaj się decyduje. Jeśli pojawiłeś się dziewięć razy w ciągu trzech tygodni, siłownia stała się nawykiem zamiast wydarzeniem.

Po 2-3 tygodniach zobaczysz postęp siły w liczbach i zmiany w lustrze po 6-8 tygodniach. To normalny tempo. Wszystko co obiecuje szybciej to tylko promocja.

Krótka wersja

• 8 minut rozgrzewki, 6 ćwiczeń, 40-50 minut w sumie.
• Tego można zrobić 15 razy, 10 razy.
• Trzy sesje całego ciała w tygodniu.
• Zapisz każdą zestaw.
• Celem pierwszego miesiąca jest pokazanie się, a nie podnoszenie ciężkich rzeczy.