Kettlebell vs. halter: co rzeczywiście kupić na szkolenie w domu

Jeśli trenujesz w domu i masz miejsce i pieniądze na jedną rzecz, zazwyczaj chodzi o kettlebell lub parę hantli. Odpowiedź nie zależy od tego, które narzędzie jest lepsze w abstrakcie, ale od tego, jakie ruchy wykonujesz trzy razy w tygodniu. Oto konkretna różnica, liczby i co ma sens kupić pierwsze.

Fizyczna różnica: gdzie jest ciężar

Z hantelą środek masy znajduje się w dłoni, w linii z przedramieniem. Z kettlebell dzwon wisie 15 do 20 centymetrów poza uchwytem, więc każde oddziaływanie tworzy dźwignię, którą musisz kontrolować.

Konsekwencja jest prosta: 16 kg kettlebell wydaje się cięższy niż 16 kg hantel w tym samym huśtawce, ponieważ ładunek ciągnie wstecz i w dół. Ręcznik jest również grubszy, zazwyczaj od 33 do 38 mm w porównaniu z 25 do 30 mm na hantelce, więc chwyt szybciej się poddaje.

Co kettlebell robi lepiej

Praca balistyczna, gdzie przyspieszasz i hamowałeś ciężarem: Zwichnięcia, czystości, chwytania, przebieranie. Klasycznym przykładem jest huśtawka dwoma rękami przez 10 zestawów po 10 z 40 sekundami odpoczynku. To około 9 minut pracy i dużo bodźców dla tylnego łańcucha i tętna.

Jest też lepszym wyborem, gdy przestrzeń jest ograniczona. Zagięcie musi mieć około 1,5 na 1,5 metra, a wysokość sufitu nie ma znaczenia. Przysiadanie z kubkiem utrzymuje tułowie bardziej prosto niż przysiadanie z barbelą, co czyni je dobrym punktem wejścia, jeśli twój wzór przysiadania jest nadal szorstki.

Co z tym ma być lepiej?

Dokładny postęp i prawdziwe mięśnie. Zęby poruszają się krokami o wadze 2 lub 2,5 kg, podczas gdy kettlebells często skaczą o 4 kg. Z 16 do 20 kg wzrost wynosi 25 procent, co jest zbyt dużo dla prasy nad głową i doskonale do opanowania dla huśtawki.

Po drugie, para hantli pokrywa ruchy, które kettlebell niewygodnie wykonuje: Przesun na ławce lub podłodze, zgięty rząd, bułgarskie przysiady, lokaty, rumuńskie podnoszenie trupów. Jeśli twoim celem jest zwiększenie masy mięśniowej o 3 do 4 kg w ciągu 6 miesięcy, to tylko metodyczne zwiększanie obciążenia, a nie więcej wahań.

Jeśli kupujesz tylko jeden

• Początkujący: 16 kg kettlebell. Jeśli trenowałeś przez rok, 20 lub 24 kg.
• Kobieta początkująca: 8 do 12 kg. Z większą historią treningu, 16 kg.
• - Zgadza się . Zmienna para o masie od 2 do 24 kg na rękę pokryje większość treningu domowego przez następne kilka lat.
• Ogólna zasada: 20 minut i chcesz kondycji plus silne plecy i pośladki, weź kettlebell. 40 minut i jeśli chcesz rozmiar, weź hantle.

Dwa plany możesz zacząć w tym tygodniu.

Plan Kettlebell, 3 razy w tygodniu, około 25 minut:

1. Dwie ręce: 10 x 10, 40 sekund odpoczynku
2. - Szybko . 4 x 8
3. Różnik dla jednej ręki: 3 x 10 na stronę
4. Wstawaj . 5 x 1 na stronę, bez pośpiechu

Plan Dumbbell, 3 razy w tygodniu, około 35 minut:

1. Rumuński deadlift: 4 x 8
2. Prasowanie stałe: 4 x 6 do 8
3. Bułgarskie przysiady: 3 x 10 na nogę
4. Zgięty wiersz: 4 x 10
5. Wyroby z włókien włókienniczych: 3 x 12

Postęp jest taki sam w każdym przypadku: Kiedy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń w każdym zestawie przez dwa tygodnie z rzędu, dodaj 2 kg lub jeden krok obciążenia.

Błędy, które kosztowały cię plecy.

• Huśtawka to nie przysiadanie. Ruchy prowadzone są od bioder, kolana zakręcają się tylko o 20 do 30 stopni, a dzwon podnosi się najwyżej do wysokości ramion.
• Nie zaczynaj z ciężarem, którego nie możesz zatrzymać. Jeśli w dół tył się kręci, zrzuć jeden rozmiar.
• Przed badaniem balistycznym nie należy rozgrzewać się przez 5 do 8 minut.
• Nie trzymaj uchwytu na całym zestawie. Trzymaj go w haczykach palców albo w ciągu dwóch tygodni będziesz miał rozdarte nazwy.
• Na podłodze z drewna użyj maty o długości od 10 do 15 mm i ustaw ciężar pod kontrolą.

Kiedy należy udać się do lekarza

Szkolenie w domu jest bezpieczne dla większości ludzi, ale niektóre sytuacje nie są warte improwizacji. Sprawdź czy:

• ból pleców, ramion lub kolan trwa dłużej niż 2 tygodnie lub budzi się w nocy;
• odczuwa się mrowienie lub osłabienie w ramieniu lub nodze;
• występuje ciśnienie w klatce piersiowej, niezwykłe duszność lub zawroty głowy podczas wysiłku;
• ciśnienie krwi jest niekontrolowane, na przykład stale powyżej 160/100;
• w ciągu ostatnich 12 miesięcy przeszła operację kręgosłupa, ramienia lub kolana lub jest w ciąży.

Krótka wersja

• Kettlebell przenosi masę poza rękę, co czyni go lepszym dla huśtaw, kondycji i małych przestrzeni.
• Zęby mają drobniejsze stopnie obciążenia, co sprawia, że są lepsze dla wzrostu mięśni i długotrwałego rozwoju.
• Pierwszy zakup: 16 kg dla mężczyzn, 8-12 kg dla kobiet lub regulowane hantle od 2 do 24 kg.
• Wystarczy trzy sesje w tygodniu trwające od 25 do 35 minut; po każdym sesji w ciągu dwóch tygodni dodaj 2 kg.
• Ból po 2 tygodniach, mrowienie lub objawy w klatce piersiowej idą do lekarza, nie do następnego zestawu.