Dom gimnastyczny na 500 km: Co kupić i jak trenować

Za 500 km nie można zbudować siłowni, ale można zbudować narożnik, gdzie poważne treningi odbywają się trzy razy w tygodniu przez lata. Sztuczka polega na wydaniu każdego znaku na sprzęt, który pokrywa najwięcej wzorców ruchu, a nie na maszynie, która robi jedną rzecz. Poniżej przedstawiono dwa konkretne rozbicia budżetu, program, który sprzęt obsługuje, oraz listę rzeczy, których nie warto kupować.

Pierwsza zasada: Kupuj ładunek, nie wygodę.

Mięśnie rosną z twardych zestawów podjętych blisko porażki, nie z tego jak wypełniona jest ławka lub jak dobrze wygląda maszyna. Więc ładunek, który może wzrosnąć, jest pierwszy, a wszystko inne po nim. Jeśli masz wybór między ławką 150 km i kolejnym 10 kg wagi, weź ciężar możesz improwizować ławkę z krzesłem i podłogą, nie możesz improwizować oporu.

Opcja A: zestaw z wyłączeniem zestawu z wyłączeniem zestawu z wyłączeniem wyłączeniem zestawu z wyłączeniem wyłączeniem wyłączeniem wyłączeniem wyłączonego zestawu z wyłączeniem wyłączeniem wyłączonego zestawu z wyłączeniem wyłączeniem wyłączonego zestawu z wyłączeniem wyłączeniem wyłączonego zestawu z wyłączeniem wyłączonego zestawu z wyłączeniem wyłączonego zestawu z wyłączeniem wyłączonego zestawu z wyłączeniem wyłączeniem wyłączonego zestawu z wyłączeniem wyłączonego zestawu z wyłączeniem wyłączonego zestawu z wyłączeniem wyłączonego zestawu

To jest wybór, jeśli twoim celem jest mięśnie i chcesz klasyczny program prasowy, rzędu i przysiadania.

• Parę regulowanych hantli, 2 × 22424 kg 260 260 320 KM. Około 70% budżetu, i to jest poprawne.
• Wyrzucający się pręt drzwiowy 40 40 70 70 KM. Wymagania dotyczące przepustowości:
• Matka gumowa, 100 × 200 cm, grubość 10 mm 50 508080 KM. Chroni podłogę i ogranicza hałas.
• Zestaw pętli oporowych, od 10 do 40 kg przyciągania 406060 KM. Do wspomagania przyciągania, pracy z ramionami i rozgrzewki.

Łącznie 39030530 KM. Jeśli przejdziesz, to zrób to z rękami, które wyciągają 20 kg, zamiast przecinać sztabę.

Opcja B: dwa kettlebells plus waga ciała

Weź to, jeśli przestrzeń jest ciasna, chcesz też kondycji i nie masz nic przeciwko mniejszym ćwiczeniom izolacyjnym.

• 16 kg kettlebell 90 9030130 KM
• 24 kg kettlebell 130 130180180 KM
• Wciągacz 407070 KM
• Matka o średnicy 10 mm 508080 KM
• Skokówka i kilka pasów . 406060 KM

Łącznie 3505520 KM. Dwa dzwony pokrywają przysiady, zawiasy, huśtawki, nadgłośne przyciski i noszą prawie całe ciało.

Co pominąć?

• Wszystkie w jednym maszyny domowe w zakresie poniżej 800 km kable i łożyska rozluźniają się w ciągu kilku miesięcy i nominalne obciążenie jest optymistyczne.
• Plastyczne rękojeści wypełnione piaskiem lub cementem pękają i nie można ich obciążać, gdy tylko się wzmocni.
• Płyty wibracyjne, elektrostymulatory, i wszystko co obiecuje utratę tłuszczu z jednej części ciała.
• Złata ławka o wadze 100 kg to twoja waga ciała plus ciężary, więc to nie wystarczy.
• Każdy element sprzętu bez obciążenia.

Program: trzy sesje tygodniowo

Sesje A i B: A-B-A w jednym tygodniu, B-A-B w następnym, zawsze z co najmniej jednym dniem odpoczynku pomiędzy. Odpocznij 90-120 sekund na dużych windiach, 60 sekund na reszcie. Każda sesja trwa 45-55 minut.

Sesja A

1. Słupek 4 × 8
2. Przeskoczko nadgłowe z stojącym hantlem 3 × 81010
3. Jednoręczny rząd zgięty 3 × 101212 na ramię
4. Rumuński dźwig śmiertelny 3 × 10
5. Płytka 3 × 40 sekund

Sesja B

1. Bułgarskie przysiady 3 × 10 na nogę
2. Wciąganie lub 5 sekundy negatywy jeśli jeszcze ich nie możesz zrobić 4 × 58
3. Podłoga z hantlami lub stojak 4 × 810
4. Wyrzucenie biodra z hantlem przez biodra 3 × 12
5. W przypadku gdy w przypadku pojazdu nie ma miejsca na przeprowadzanie badania, należy zastosować następujące metody:

Jak się rozwijać, gdy tracisz na wadze?

Ograniczony budżet oznacza ograniczony obciążenie, więc postęp musi pochodzić z innego miejsca. To kolejność:

1. Dodać powtórzenia do górnej części zakresu, np. z 3 × 8 do 3 × 12, a dopiero potem dodać masę.
2. Zwolnij fazę spadku do 3 sekund to samo obciążenie, znacznie mocniej ustawione.
3. Przełączanie na wersje z jedną kończyną: Rozładowane przysiady zamiast przysiady, prasy z jednej ręki.
4. Odpoczynek od 120 do 60 sekund przy tych samych ustawieniach i tej samej wadze.
5. Dodaj jeden zestaw tygodniowo, maksymalnie do 5 zestawów na ćwiczenie.

Poza tym, 1,62.22,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie 7-9 godzin snu daje więcej wyników niż jakikolwiek dodatkowy aparat, który można kupić z pozostałymi 100 km.

Przestrzeń i sąsiedzi

Potrzebujesz 2 × 2 metrów czystej podłogi i 220 cm sufitu do tłoczenia nadgłowego. Połóż ciężary, nie upuść ich; 10 mm mat z starym dywanem pod spodem zabija większość uderzenia. Jeśli trenujesz w mieszkaniu, skocz i huśtaj się przed 21:00.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, duszność lub zawroty głowy podczas wysiłku przerwać sesję i natychmiast przejść badania.
• Nieleczone ciśnienie krwi powyżej 140/90, cukrzyca, choroby serca lub ciąża przed rozpoczęciem leczenia uzgodnij obciążenie.
• Ból stawów trwający dłużej niż dwa tygodnie lub pogarszający się z sesji na sesję.
• Utrudzenie, mrowienie lub osłabienie w dół nogi lub ręki.
• Ponad rok wolnego od treningu, dodatkowo nadwaga i wiek powyżej 40 krótki check-up przed pierwszą sesją.

Krótka wersja

• Większość z 500 km idzie na ładunek, który może zwiększyć: regulowane hantle lub dwa kettlebells.
• Dodaj do tego wyciągający się pręt, matę 10 mm i zestaw to cały zestaw.
• Trzy sesje tygodniowo, dwa alternatywne szablony, każda 455555 minut.
• Kiedy ciężar się skończy, przejdź przez powtórzenia, wolniejszy tempo, zmiany jednej kończyny i krótszy odpoczynek.
• Maszyny poniżej 800 km, plastikowe ręczniki wypełnione piaskiem i płytki wibracyjne to marnotrawstwo pieniędzy.