JM prasowy: co robi, jak to robi i dla kogo jest

Prasa JM siedzi pomiędzy szczelnym prasem i kruszywem czaszek: Prężnik przesuwa się w kierunku podbródka i gardła, ale łokcie pozostają w środku zamiast dryfować do przodu. Powerlifter J.M. Blakley spopularyzował go jako konstruktor blokady dla prasy ławkowej, stąd też pochodzi nazwa. Oto, co on naprawdę robi, jak go uruchamiać i kto powinien go trzymać w programie.

Po co to jest?

Dwie konkretne rzeczy. Po pierwsze, siła trójczęści poprzez środek i górę prasy dokładnie tam, gdzie prasy stołowe mają tendencję do zatrzymania się, około 5 do 10 cm od klatki piersiowej. Po drugie, daje ci to znacznie większe obciążenie trójczęści niż krusznik czaszki, ponieważ ramię i górna część klatki piersiowej pomagają w początkowym ruchu. Ktoś, kto zmiażdża czaszkę 25 kg zazwyczaj będzie JM nacisnąć 40 do 50 kg dla tych samych powtórzeń.

Co działa:

• Trójkręgosłup, wszystkie trzy głowy. głównie głowy pośrednie i boczne, ponieważ łokieć pozostaje obciążona w pozycji zgiętej przez większość zestawu.
• Przednie złamane i górna część klatki piersiowej pomagają od dołu, ale nie są tym, co się zawali pierwsze.
• Przed ramionami i nadgarstkami działają izometrycznie, aby nie pozwolić, by pręt spadł z powrotem w stronę twarzy.

Technika krok po kroku.

1. Ustawić na płaskiej ławce jak na ławce: Łopatki połączone, stopy włożone, naturalny łuk w dolnej części pleców.
2. Przyczepność szeroka jak ramiona lub 2-3 cm węższa. Jeszcze bliżej i twoje nadgarstki będą narzekać zanim triceps zrobi jakąkolwiek pracę.
3. Rozłóż się i trzymaj sztylet nad ramionami, nie nad piersią. Ramiona prosto, łokcie nie zablokowane.
4. Opuść sztylet w stronę podbródka i gardła, a łokcie wyciągnij lekko do przodu, aby pozostały pod sztyletem lub przed nim. Łokcie są przy około 30 do 45 stopni od tułowia nie są ani rozszerzone, ani przypięte.
5. Pozycja dolna: pręt od 3 do 5 cm od gardła, a przedramię prawie dotyka bicepsa. Powinno to wyglądać jak pół kruszywa czaszki i pół prasy.
6. Odwróć to, wyciągając łokieć, a następnie naciskaj. Bez odbicia, bez huśtawki.
7. Tempo: 2 sekundy w dół, pół sekundy wstrzymanie, a potem kontrolowane naciskanie w górę. Nie ma powodu, żeby to robić szybko.

Częste błędy

• Za dużo wagi. Można to dostrzec, gdy pręt spada do klatki piersiowej i wraca do normalnego ciśnienia.
• Łokcie się rozpalają. To tylko złom głowy na złej drodze, a ramiona nie lubią tego.
• Prosta barka z podrażnionymi nadgarstkami. W większości przypadków rozwiązuje to pręt EZ lub hantel.
• Bez zabezpieczeń. Pręty są skierowane w stronę gardła, więc pracuj na stojakie, przy czym zabezpieczenia powinny być ustawione od 3 do 5 cm poniżej poziomu dolnego lub użyj obserwatora.

Zestawy, powtórzenia i ładunek

To nie ćwiczenie na jeden powtór. Trzymaj się średniej do wyższej odległości oddziaływania:

• W przypadku wytrzymałości ławki: 4 zestawy od 6 do 8 powtórzeń, 2 minuty odpoczynku.
• W przypadku rozmiaru trójkręgosłupa: 3 do 4 zestawy od 8 do 12 powtórzeń, 90 sekund odpoczynku.
• Pierwsza sesja: pusty bar 20 kg (lub 10 kg EZ bar) plus 5 kg, 3 zestawy po 10, wyłącznie do nauki drogi.

Postęp: Kiedy osiągniesz najwyższy poziom powtórzeń w każdym zestawie przez dwie sesje z rzędu, dodaj 2,5 kg. W ciągu 8 do 12 tygodni z 30 do 50 kg jest realistycznie, jeśli masz już doświadczenie treningowe, a to wystarczy. 80 kg prasy JM nie jest celem i zwykle oznacza, że technika po cichu zmieniła się w coś innego.

Dla kogo się opłaca.

• Podnosiciele, których ławki stoją w środku, zamiast na piersi.
• Podnoszący, których łokcie są podrażnione przez prosto trącące czaszki; prasy JM często czują się lepiej, ponieważ obciążenie jest dzielone na więcej stawów.
• Każdy, kto chce jeden ciężki ruch trójkręgosłupa w tygodniu zamiast trzech rozszerzeń.

Nie warto w ciągu pierwszych 6 miesięcy treningu blisko przyczepienie się do ławki i nurkowanie lepiej. Nie należy też stosować, jeśli masz problemy z rozciąganiem ramion lub jeśli każde ciśnienie wąskiego chwytania przeszkadza w nadgarstkach.

Wpisuję to w tydzień.

Raz lub dwa razy w tygodniu wystarczy. Celuj w 8 do 14 zestawów tricepsów tygodniowo, licząc to co otrzymasz z siedzącego na ławce. Przykład:

1. Dzień prasy: Ławka 4x5, potem JM 3x8, potem przedłużenie 2x15.
2. Drugi dzień nadciśnieniowy: Ciśnienie 4x6, potem 2 zestawy JM na 12 powtórzeń przy około 20% mniejszej prędkości.

Jeśli po sesji łokcie będą boleć przez ponad 48 godzin, zrób to raz w tygodniu i obniż o 20 procent.

Łokcie: co jest normalne

Normalne jest, że po pierwszych sesjach od 24 do 72 godzin po trybie trybów odczuwasz głęboki ból w trójkręgosłupie i okolicy łokcia, który zmniejsza się po rozgrzaniu. Nie jest normalne, aby ból był ostry, ostry, dokładnie na kości łokcia lub pojawiał się podczas codziennych ruchów, takich jak noszenie torby.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból łokcia trwający dłużej niż 2 do 3 tygodni pomimo przerwy w naciskaniu.
• Obrzęk, zaczerwienienie lub ciepło wokół stawu.
• Mrowienie lub drętwienie w małym i pierścienianym palcu wskazujące na nerw łokciowy.
• Usłyszałeś lub poczułeś pukanie podczas sesji lub nie możesz całkowicie wyprostować ramienia.
• Ból, który budzi się w nocy lub nie ustępuje w spoczynku.

Dopóki nie zostaniesz zauważony, nie przyciskaj i trzymaj się ruchów, które nie boli. Rzadko potrzebny jest całkowity odpoczynek, ale diagnoza jest.

Krótka wersja

• Prasa JM to hybrydowy maszynnik do ściśle przytrzymującego się i kruszący czaszki: Bar do gardła, łokcie trzymane na 30 do 45 stopni.
• Celuje w środkowy punkt przyczepienia, około 5 do 10 cm od klatki piersiowej.
• 3 do 4 zestawy od 6 do 12 powtórzeń, raz lub dwa razy w tygodniu, dodając 2,5 kg, gdy każda zestaw osiągnie górę zakresu.
• Zawsze używaj zabezpieczeń lub obserwatora, bo szlak biegnie w stronę gardła.
• W porządku jest nudny ból od 24 do 72 godzin; ostry ból, mrowienie palca lub obrzęk oznacza wizytę u lekarza.