Rower Assault: Co to jest, jak jeździć i dla kogo się opłaca

Rowery atakujące, sprzedawane również jako rowery powietrzne lub rowery fan, wyglądają jak zwykły sprzęt gimnastyczny, ale są jednym z najszybszych sposobów osiągnięcia limitu w ciągu dwóch minut. Opór pochodzi od wentylatora, więc im mocniej naciskacie, tym mocniej odpycha nie ma poziomów do ustawienia i nie ma gdzie się ukryć. Oto, co on naprawdę robi, jak jeździć na nim prawidłowo i dla kogo ma sens.

Do czego służy?

Opór wzrasta w przybliżeniu z kwadratem twojej prędkości: pedał dwa razy szybciej a wentylator odpycha cztery razy mocniej. Praktyczna konsekwencja jest taka, że nigdy nie jest łatwo, a cena szybkiego startu pojawia się w okolicach 40-sekundowej granicy.

Drugą rzeczą, która ma znaczenie, jest to, że ręce i nogi pracują w tym samym czasie. Wykorzystuje się więcej masy mięśniowej niż na rowerze stacjonarnym, więc przy tym samym wysiłku tętno wzrasta szybciej. W przeciwieństwie do biegania nie ma fazy lotu i lądowania, więc kolana, kostki i kręgosłup są znacznie mniej dotknięte. To główny powód, dla którego maszyna pojawia się w odwykaniu i z cięższymi stażystami.

Liczba kalorii na wyświetlaczu należy traktować jako miarę wykonanej pracy, a nie faktycznej energii spalonej. Wzór jest własny producentowi i zazwyczaj przeceniany; jest użyteczny tylko do porównania z własnymi wcześniejszymi liczbami na tej samej maszynie.

Ustawienie i technika

• Wysokość siedzenia: z pedałem w najniższym punkcie kolano pozostaje zgięte o 101515 stopni. Szybkie sprawdzenie: w miejscu przycisku, a górna część siedzenia powinna być na poziomie kości biodra.
• Odległość do uchwytów: Przy pełnym zasięgu ręka jest prawie prosto, ale łokieć nigdy nie jest zablokowana. Jeśli pochyli się na przód, aby dotrzeć do uchwytu, siedzenie jest ustawione zbyt daleko.
• Podział pracy: Celuj w około pół nogi, pół rąk. Odsuń jedną rękawkę, a drugą pociągnij w stronę żebra, na przemian, jak krótki nacisk i kolejka.
• Tors: Biodra na siedzeniu, plecy neutralne, bez kołysania się z boku na bok. Kołysanie nie daje energii, tylko spala tlen.
• Kadencja: 506060 obrotów na minutę jest łatwe, 607070 jest tempo pracy, ponad 75 jest terytorium sprintu dla większości ludzi.
• Oddychanie: rytmiczne, bez zatrzymywania oddechu zazwyczaj jeden oddech co dwa uderzenia pedału w trudnej części zestawu.

Najczęściej popełnia się błędy.

1. W pierwszych 10 sekund pełna moc. Reszta serii jest przeciągnięta w dół, a całkowita praca kończy się niżej niż przy równomiernym tempie.
2. Jeździć tylko nogami, a ramiona pasywnie się poruszają.
3. Za mocno chwytając uchwyty, co zabija przedramiona na długo przed zmęczeniem nóg.
4. Siedzenie na zbyt niskich siedziskach, które obciążają przednie kolano.

Zasada dla interwałów: Jeśli nadal możesz przyspieszyć w ostatnich 10 sekundach serii, to za łatwo zacząłeś. Jeśli liczba zaczyna spadać po 15 sekundach, za bardzo się zaczełaś.

Konkretne protokoły

Wybierz jedną i trzymaj się jej przez 3-4 tygodnie zanim coś zmienisz.

1. Przyzwyczaja się do maszyny: 3 zestawy 3 minuty w tempie rozmowy, 90 sekund odpoczynku. Dwa razy w tygodniu przez pierwsze dwa lub trzy tygodnie.
2. 30/30: 10 rund 30 30 sekund ciężko, 30 sekund łatwo. 10 minut w sumie. Celem jest, żeby ostatnia runda była o 10% słabsza od pierwszej.
3. Krótkie sprinty: 810 wysiłków 10 sekund całkowicie z 50 sekundami pełnego odpoczynku. Najmniej wyczerpująca opcja i najlepsza dla surowej energii.
4. Większe odstępy: 5 rund na 2 minuty w tempie, który ledwo utrzymujesz, 2 minuty odpoczynku. Najtrudniejsza opcja raz w tygodniu to wystarczy.
5. Wypłynęcie lub wykończenie: 5 minut łatwego spinowania przed sesją siłową lub 4 zestawy 20 sekund pracy i 40 sekund odpoczynku na końcu.

Aby śledzić postęp, wykonuj jeden test co 6 tygodni: ile kalorii wytwarzasz w dokładnie 60 sekund, lub ile czasu zajmuje ci osiągnięcie 50 kalorii. Zapisz tę liczbę i porównaj ją tylko z własnymi wynikami.

Wpisuję to w tydzień.

Wystarczy dwa do trzech sesji interwałowych w tygodniu, a całkowity ciężki czas pracy rzadko przekracza 20-30 minut w tygodniu. Nie rób trudnych przerw w ciągu kolejnych dni i nie biegnij przed ciężkimi przysiadkami lub podnoszeniami Twoje nogi będą gotowe. 400-600 ml wody na godzinę przed treningiem, a jeśli cały trening trwa dłużej niż 45 minut, 30-60 gramów węglowodanów na godzinę przed treningiem rozwiązuje problem późnego spadku energii.

Dla kogo się opłaca, a dla kogo nie.

Jest to opłacalne, jeśli bieganie boli kolana lub biodra, jeśli trenujesz w ograniczonym czasie (10-15 minut dziennie to już prawdziwa praca), jeśli wracasz po urazie kostki lub stopy oraz jeśli ważysz ponad 100 kg i bieganie jest problemem. Wykorzystuje się go również w sportach zespołowych, które wymagają szybkiego odzyskania sił.

Nie opłaca się, jeśli twoim celem jest lepszy bieg lub jazda na rowerze specyfika jest ważniejsza, więc trenuj sam sport. Podobnie jeśli nie możesz wytrzymać 20 minut szybkiego chodzenia bez przerwy, poświęć pierwsze 6 do 8 tygodni na budowanie podstawy, idąc i łatwo się kręciąc, a sprinty zostaw na później.

Kiedy należy udać się do lekarza

• Ból lub ciśnienie w klatce piersiowej, rozprzestrzenianie się na szczękę lub lewe ramię, zimny pot natychmiast zatrzymać i uzyskać pomoc medyczną.
• Omdlenia, silne zawroty głowy lub nieregularne bicie serca podczas lub po zabiegu.
• Wykrycie tętna, które nie spadnie poniżej 100110110 nawet po 5 minutach odpoczynku, wielokrotnie.
• Ciemno brązowy mocz i silny ból mięśni 247272 godziny po pierwszej brutalnej sesji może to być rabdomioliza i wymaga pilnej opieki.
• Znane choroby serca, niekontrolowane ciśnienie krwi, cukrzyca lub ponad 40 lat bez regularnego treningu najpierw sprawdź się, a następnie zacznij przerwy.

Krótka wersja

• Opór wzrasta z kwadratem prędkości, więc zacznij umiarkowany szybki start jest opłacany w drugiej połowie zestawu.
• Siedzenie na wysokości biodra, kolano zgięte o 10°15 stopni w dół, łokcie nigdy nie zablokowane, biodra spokojne na siedzeniu.
• Pracuj rękami i nogami w przybliżeniu w połowie; jazda tylko nogami pozbawia maszyny głównej zalety.
• Zacznij od 3 x 3 minuty, a następnie przejdź do 30/30 przez 10 rund; wystarczą dwa do trzech sesji w tygodniu.
• Kalorie wyświetlane nie są prawdziwą energią spaloną używaj ich tylko do porównania z samym sobą.