Wciąg kablowy: co robi, jak to robi i dla kogo to jest

Wciąganie kable jest jednym z niewielu ćwiczeń na pośladki i kości, które można mocno wycisnąć bez obciążenia kręgosłupa. Pomysł jest prosty: Linka jest za tobą, kabel ciągnie się do tyłu, a ty opierasz się jej bioderami. Oto, co naprawdę trenuje, jak go uruchamiać i kiedy zasłuży na miejsce w programie.

Co to jest "pull-through"

Głównymi czynnikami są: Gluteus maximus i mięśnie kości udowej (biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus). Wyrządzacze kręgosłupa i ściana brzucha działają izometrycznie utrzymują neutralny kręgosłup, podczas gdy biodra otwierają się i zamykają. To podręcznik. zawiesiny biodrowe, ten sam wzór jak w przypadku ciężarówek i rumunów.

Różnica polega na kierunku oporu. W RDL grawitacja ciągnie pręt prosto w dół, więc najtrudniejszy punkt jest na dole, w pozycji rozciągniętej. W ciągnięciu przez, kabel ciągnie poziomo do tyłu, więc najtrudniejszy punkt jest na górze, stojąc w górze z całkowicie skróconym pośladkiem. Dlatego te dwa nie są zamienne, one się uzupełniają.

Dlaczego kabel zamiast sztywki?

Nie ma obciążenia na kręgosłupie. Ciężar nie siedzi na tobie, tylko ciągnie za tobą. Wynik praktyczny: Możesz wykonać 15 do 20 powtórzeń bez zmęczenia pleców, które zniszczy resztę sesji. Dlatego ciągło jest częste u osób, które wykonują 812 ciężkich przysiady i podnoszenia ciężkich na tydzień, a nie chcą dodawać więcej obciążeń osiowych.

Ustawienie i technika, krok po kroku

1. Przyłącz kabel do najniższa pozycja koła, prawie na podłodze, i przymocować linę.
2. Stań plecami do maszyny, przewiń linę między nogami i chwyć końcówki z dołu, z palmami naprzeciw siebie.
3. Chodź . 34 kroki do przodu, dopóki kabel nie jest nacisany na początku. Jeszcze trochę i zacznie cię ciągnąć w górę zamiast z tyłu.
4. Stopy nieco szersze niż biodra, palce trochę wychyłane, ciężar w środku stopy.
5. Zgięć kolana. 152020 stopni i zostawić je tam nie zgięły się dalej podczas zestawu.
6. Wdychaj, przygotuj mięśnie i... /przyciągnij biodra wstecz.- Nie . Torsus się zwinie do przodu i linia ślizga się wzdłuż wewnętrznej części uda. Zatrzymaj się, gdy poczujesz silne rozciąganie kości udowej, zazwyczaj około 90-100 stopni zgięcia biodra.
7. Wciśnij stopy do podłogi i poprowadź biodra do przodu, aż będziesz w stanie. Przyciśnij pośladki na 1 sekundę. Na górze, żebra w dół, miednica lekko zakryta. Nie odchylaj się.

Tempo, które działa dobrze: 2 sekundy w dół, bez przerwy na dole, 1 sekundę w górę, 1 sekundę na górze. Oddychaj na górze, nie na dole.

Częste błędy

• Siedzieć na klatce zamiast się zawijać. Jeśli kolana idą do przodu, a biodra opadają, siedzisz przy liny. Biodra spadają. Z powrotem .Nie na dół.
• Pociągając rękami. Twoje ramiona to łańcuch, nie silnik. Jeśli czujesz górną część pleców i bicepsy, niech ramiona wiszą luźno.
• Hiperwyciągający się na górze. Przesunięcie miednicy do przodu, podczas gdy tył się podnosi, przenosi nacisk z pośladków na dolną część pleców.
• Za dużo wagi. Jeśli kabel ciągnie cię do tyłu, zmusza cię do stania na palcach, albo twoje stopy poślizgną się, zrzuć 510 kg.
• Zokrąglenie dolnej części pleców. Odciąć 101515 stopni od zasięgu aż do osiągnięcia ruchu biodra.

Zestawy, powtórzenia i ładunki

To ćwiczenie o średniej do wysokiej odsetce. Po 8 powtórzeniach technika zwykle się rozpada zanim mięsień jest naprawdę zmęczony.

• Początkujący: 3 zestawy 121515 powtórzeń, 152020 kg na stosie (często 101515 kg u kobiet), 609090 sekund odpoczynku.
• Bardziej zaawansowane: 344 zestawy 102020 powtórzeń, 305050 kg, pozostawiając 23 powtórzenia w rezerwie.
• Postęp: Kiedy osiągniesz najwyższy poziom odtwarzania we wszystkich trzech zestawach z czystą techniką, dodaj 2,555 kg i wracamy na dno.
• Częstotliwość: dwa razy w tygodniu, w odstępie 48-72 godzin.
• Całkowita objętość tylnego łańcucha: Około 101616 zestawów roboczych tygodniowo, licząc podnoszenia trupów i wszystko inne.

Jako rozgrzewka przed podnoszeniem ciężarówek, zrób 2 zestawy 15 powtórzeń z lekkimi 15 kg20 kg tani sposób na próbę wzoru, gdy jesteś jeszcze świeży.

Dla kogo to jest warte

• Początkujący uczą się zawieszenia biodra. Kabel daje jasny kierunek do popychania i w dużej mierze samokorygowuje ruch.
• Ludzie z podniecającym się plecami. które tolerują ruch, ale nie kompresję z załadowanego pręta.
• Podnoszące maszyny o dużej objętości osiowej którzy chcą więcej pracy nad pośladkami bez kolejnych ciężkich obciążeń kręgosłupa.
• Biegacze i sportowcy którzy potrzebują silnego przedłużenia biodra bez dużych kosztów zmęczenia.

Jest mniej przydatne, jeśli maksymalna siła podnoszenia ciężarówki jest twoim głównym celem. Jest to akcesorium, nie zamiennik. Na maszynach z krótkim stosem szybko zabraknie ci progresji. Wersja zespołu lub silny nacisk biodra lepiej ci służy.

Kiedy należy udać się do lekarza

Lekki ból po 24 - 48 godzinach jest normalny. To nie są:

• Ból w dół nogi poniżej kolana, mrowienie lub osłabienie stóp.
• Długotrwały ból pleców więcej niż dwa tygodnie pomimo zmniejszenia obciążenia i odpoczynku.
• Poranne sztywność trwająca dłużej niż 45/ 60 minut lub ból budzący się w nocy.
• Niewyjaśniona utrata masy ciała, gorączka lub wcześniejsza diagnoza osteoporozy lub raka.
• / Pilne: utrata kontroli nad pęcherzem lub jelitami wraz z drętwieniem wokół pachy i wewnętrznych ud.

Jeśli jesteś w ciąży lub niedawno urodziłaś dziecko, to często jest to jeden z pierwszych schematów, który można ponownie wprowadzić, ale uzgodnij zakres i obciążenie z lekarzem lub fizjoterapeutą.

Krótka wersja

• Wciąganie to zawias biodra o horyzontalnym oporze najtrudniejszy na górze, gdzie pośladki są najkrótsze.
• Biodra wracają do tyłu, kolana są zgięte o 15°20°, ręce tylko wiszą i trzymają linę.
• 344 zestawy 102020 powtórzeń, dwa razy w tygodniu, dodać 2,55 kg, gdy dotrzesz do góry zakresu czysto.
• Najlepiej działa jako akcesorium do podnoszenia ciężarówek, narzędzie do nauczania zawiasu i pracy z pośladkami bez obciążenia kręgosłupa.
• Ból w nogi, mrowienie lub osłabienie to powód do wizyty u lekarza, a nie do kolejnej terapii.