- Władca schodów: Co to jest, jak się z niego korzysta i dla kogo się opłaca

Podnośnik schodowy jest jedną z niewielu maszyn, które podnoszą tętno i jednocześnie obciążają pośladki i czworonoga, bez wpływu biegania. Dlatego ludzie albo ją kochają, albo idą obok. W obu przypadkach przyczyna jest zwykle taka sama: Nie używają go dobrze.

Co właściwie robi ten mistrz schodów?

Wchodzenie po ruchomych schodach to prawie czysto koncentryczna praca. Mięśnie skracają się, gdy pchają cię w górę. Nie ma ekscentrycznej fazy, ponieważ schody schodzą w dół, zamiast się opuszczać. Dlatego 30 minut na schodach rzadko sprawia, że ból jest tak silny jak 30 minut biegania w dół, i dlatego mniej przeszkadza w podnoszeniu następnego dnia.

Głównymi pracownikami są sztylet i czworonogi, a także łydki i mięśnie klatki. W rzeczywistości intensywność wynosi od około 4 MET przy wolnym 40 kroku na minutę do 9 MET lub więcej przy 80 kroku na minutę.

W konkretnych liczbach dla osoby o masie 80 kg: umiarkowany tempo 55-65 kroków na minutę spala ok. 9-11 kcal na minutę, więc 270-330 kcal w pół godziny. Osoba o masie 60 kg przy tym samym tempie jest bliżej 7-8 kcal na minutę, czyli 210-240 kcal. Liczba na konsoli jest zazwyczaj 10-20% za wysoka, ponieważ nie zna wagi ciała ani tego, jak mocno się opierasz na poręczach.

Co robi ten szef schodów. Nie ma. /czyli: budować znaczącą masę mięśniową lub maksymalną siłę jeśli już podnosisz. To urządzenie do ćwiczeń, które uderza nogi dobrze, a nie zastępuje przysiady.

Technika: Pięć błędów , które niszczą efekt .

1. Nie wisz na poręczach. Główki palców dla równowagi, nie zacisnięte pięści. Przyjmowanie przenosi część wagi ciała na ramiona i obniża koszty energii o 20-25%. Jeśli chcesz utrzymać mocny chwyt, twój tempo jest zbyt szybkie zwalniaj 10-15 kroków na minutę.
2. Cała stopa na schodach. Twój pięt powinien siedzieć na schodach, a nie wisieć z tyłu. Ciągłe wspinaczki na palcach przeciążają łydki i ścięgna Achillesa. Jeśli chcesz pracować z cielęciem, zrób to celowo w 60-90 sekund, nie przez całe 25 minut.
3. Trup w pionie, lekki zawias od bioder. Odchylenie się od bioder o 5-10 stopni jest w porządku; zaokrąglenie pleców i spoczynek przedbroni na konsoli nie oznacza, że w tym momencie pracuje maszyna, a nie ty.
4. - Całe kroki. Małe półkroki z dużym tempem wyglądają imponująco, ale na krótszym dystansie zużywają mniej mięśni. 55 pełnych kroków na minutę pokona 85 pół kroków.
5. Przeskakując dwa kroki naraz. Ciężko obciąża pośladki i kolano. Użyj go jako narzędzia: 3-4 bloki 45-60 sekund w trakcie sesji, nie w twoim standardowym stylu.

Trzy protokoły obejmujące 95% potrzeb

1. wprowadzenie. Praca w bazie

20-30 minut, 50-60 kroków na minutę, tętno około 60-70% maksymalnej, tempo, w którym nadal możesz mówić zestawami z pięciu lub sześciu słów. Dwa do trzech razy w tygodniu. To jest wersja wykonywana dzień po treningu nóg lub jako samodzielne ćwiczenia cardio.

2. Wykorzystanie. Interwały

Pięć minut rozgrzewki z 40 krokami na minutę, następnie 8 rund 60 sekund z 75-85 krokami na minutę i 90 sekund z 40-45. Skończ z pięciominutowym ochłodzeniem. Całkowita 30 minut. Raz, najwyżej dwa razy w tygodniu, i nie w tym samym dniu co ciężkie przysiady.

3. Wykryj. Pozdłużna obróbka końcowa

10-15 minut przy 45-55 krokach na minutę zaraz po sesji z ciężarami. Wystarczy, by dodać 120-180 kcal, zbyt mało, by jeść do powrotu do zdrowia.

Postęp: Nie podnosz tempa każdego tygodnia. Najpierw dodać czas (20 → 25 → 30 minut w ciągu trzech tygodni), a następnie zwiększyć tempo o 5 kroków na minutę.

Jeśli wybierasz między 45 minutami na 45 kroków na minutę i 20 minutami na 70, druga jest prawie zawsze lepszym powrotem w czasie pod warunkiem, że twoja technika przetrwa te 20 minut.

Dla kogo się opłaca.

• Ludzie, których kolana, łydki lub stopy są podrażnione biegiem nie ma fazy lądowania, więc obciążenie stawów jest znacznie niższe.
• Podnosiciele, którzy nie chcą, by ćwiczenia kardio odgrywały ich regenerację nóg, ponieważ nie ma ekscentrycznego obciążenia, które powodowałoby większość uszkodzeń mięśni.
• Każdy, kto przygotowuje się do wędrówek, wzrostu wysokości lub prób pracy, gdzie naprawdę się wspina pod obciążeniem.
• Ludzie z krótkim czasem: 20 minut na schodach to mniej więcej koszt energii 35-40 minut chodzenia na bieżni.

Dla których nie opłaca się, przynajmniej nie jeszcze.

• Jeśli schody już boli wokół lub pod kolano, maszyna to wzmocni, zamiast naprawić.
• Jeśli masz problemy z równowagą lub zawroty głowy upadek ze schodów nie jest drobnym zdarzeniem.
• Jeśli rozmiar pośladków jest twoim jedynym celem, to wyciąganie bioder i rumuńskie podnoszenie ciała robi więcej na jednostkę czasu.
• Jeśli nie możesz wspiąć się na trzy piętra bez zatrzymania się, zacznij od tego: 5-10 minut przy 35-40 krokach na minutę, potem buduj.

Kiedy należy udać się do lekarza

Zatrzymaj sesję i sprawdź, czy coś z tego się pojawi.

• ból w klatce piersiowej, ciśnienie lub napięcie, zwłaszcza jeśli rozprzestrzenia się na szczękę, szyję lub lewą rękę;
• mdłości, silne zawroty głowy lub nieregularne bicie serca, które nie ustępuje po kilku minutach spoczynku;
• duszność nieproporcjonalna do wysiłku;
• ból kolana lub Achillesa trwający dłużej niż dwa tygodnie, obrzęk stawów lub kolano, które wydaje się się zamykać.

Zanim nawet zaczniesz, rozmowa z lekarzem jest rozsądna, jeśli masz chorobę serca, niekontrolowane ciśnienie krwi (np. stale powyżej 160/100), cukrzycę z komplikacjami lub jeśli masz ponad 40 lat i nie ćwiczysz od kilku lat.

Krótka wersja

• Wykonujący schody spali około 9-11 kcal na minutę dla osoby o masie 80 kg przy 55-65 krokach na minutę, przy niskim wpływie na stawy.
• Trzymanie poręczy obniża koszty energii o 20-25% końcówki palców do równowagi, nic więcej.
• Cała stopa na stopniu, torso w pionie, pełne kroki; dwa naraz tylko w krótkich 45-60 sekundowych blokach.
• Trzy protokoły: 20-30 minut podstawy, 8x60/90 sekundy interwałów, 10-15 minut po podnoszeniu końcowy.
• Ból w klatce piersiowej, omdlenia lub ból kolana trwający dłużej niż dwa tygodnie wymaga zatrzymania się i wizyty u lekarza.